Estirament dels músculs cansats: estirament a la carretera

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si podeu fer ioga a la carretera, no hi hauria d'haver cap problema amb només estirar i pastar els músculs i les articulacions rígides. El més important és saber quins exercicis seran més efectius per a diferents grups musculars i, per descomptat, seguir unes regles de seguretat senzilles: sense moviments bruscos!

L'estirament és important no només a la carretera. Això és útil fins i tot després de molt de temps treballant a l'ordinador, si heu fet una llarga cua o assegut a una conferència, passat molt de temps al volant o heu participat en una pel·lícula molt llarga. L'estirament adequat alleuja la tensió muscular, millora la circulació sanguínia, redueix la pressió arterial i redueix el risc de patir malalties del cor.

© foto

Recordeu que mentre estireu, hauríeu de sentir com s'estiren els músculs, però no hi hauria d'haver dolor. Estirar durant 15 segons és ideal per estirar els músculs i tornar a treballar.

Espatlles

Rotació. Si us heu passat gairebé tot el dia no només assegut a l'ordinador, sinó també escrivint gairebé tot aquest temps, probablement ja us caiguin les espatlles. Per estirar-los, feu l'exercici més senzill: primer, les espatlles estan lleugerament cap endavant (l'esquena és rodona), després agafeu les espatlles enrere (els omòplats s'ajunten, el pit cap endavant). Podeu girar una mica les espatlles, fent uns quants cercles cap endavant, i després la mateixa quantitat - cap enrere. Al final, baixa les espatlles i relaxa't.

Estirament. Aixequeu la mà esquerra davant vostre i estireu-la cap al costat dret, embolicant la mà dreta al voltant de l'espatlla i estirant-la lleugerament cap al pit. Mantingueu-vos en aquesta posició literalment uns segons i feu el mateix amb l'altra mà.

Coll

Protegiu-vos el coll. El nostre coll pateix gairebé més que totes les altres parts del cos, ja que mentre treballem amb un ordinador, poques vegades ningú el manté en la posició correcta. Per estirar la part posterior del coll, col·loca la barbeta al pit i gira-la cap a l'esquerra. Aixequeu la mà esquerra i estireu-la amb la mà dreta cap a la part inferior del cap. Baixa el braç i repeteix a l'altre costat. No dobleguis la mà!

Conduixes i els teus ulls segueixen constantment la carretera? Aquest problema és fàcil de solucionar. Quan us atureu en un semàfor, estireu una mà el més baix possible i asseieu-hi. A continuació, estireu l'orella oposada cap a l'espatlla, estirant així el costat del coll. Repetiu a l'altre costat.

pit

Sèsam, obre! Un estirament ràpid del pit pot prevenir lesions a l'espatlla i millorar la mobilitat de l'espatlla. Agafeu el braç doblegat pel colze cap al costat (l'angle entre el colze i l'espatlla ha de ser del 90%) de manera que les puntes dels dits apuntin cap amunt. Col·loqueu el palmell de la mà sobre una superfície dura, inclinant-vos lleugerament cap endavant. Feu el mateix a l'altre costat.

Enganxat a un semàfor? Desconnecteu el cinturó de seguretat i asseieu-vos a la vora del seient. Inclineu-vos una mica enrere, doblegant la columna i estirant el pit. Mireu cap amunt mentre feu aquest exercici amb el cap lleugerament inclinat.

Tríceps

Doneu-vos una copeta a l'esquena. Aixequeu la mà esquerra cap amunt, doblegueu-la al colze i poseu-la lleugerament darrere del cap per poder tocar la punta dels dits cap a l'esquena a l'alçada dels omòplats. Posa la mà dreta darrere de l'esquena i també doblega el colze. Intenta tancar les dues mans darrere de l'esquena. Canvia de mans (dreta a dalt, esquerra a baix).

No pots unir les teves mans? A continuació, només aixequeu la mà esquerra cap amunt, doblegueu el colze, agafeu l'espatlla esquerra amb la mà dreta i premeu suaument perquè la mà vagi darrere del cap. Feu el mateix amb l'altra mà.

Avantbraços, canells i mans

Digues no a la síndrome del túnel! Gairebé tots els que passen tot el seu temps de treball a l'ordinador pateixen problemes al canell: el ratolí i el teclat en aquest cas no són els millors amics. Esteneu el braç esquerre cap endavant, el palmell cap a fora, els dits cap amunt, el colze no doblegat. Agafa els dits de la mà esquerra amb la mà dreta i estira lleugerament cap a tu, estirant la part inferior de l'avantbraç. Llavors baixa els dits, el palmell mira cap a dins i torna a estirar la mà dreta cap a tu. Repetiu amb l'altra mà.

Rotació. Gireu els canells en diferents direccions. A continuació, estireu una mica els tendons dels dits estirant-los lleugerament i després apretant la mà en un puny.

Part baixa de l'esquena

Ànec i gorra. Seieu amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els peus aplanats a terra i inclineu-vos lleugerament cap endavant. A continuació, sense aixecar l'esquena de la cadira, inclineu-vos cap endavant fins que el pit arribi als malucs; això us ajudarà a alleujar la desagradable sensació de tensió a la part baixa de l'esquena (fa mal tant per estar molt assegut com per estar dempeus durant molt de temps).. Per a un estirament més profund, esteneu lleugerament les cames i inclineu-vos cap endavant encara més profundament.

Natges

I de vegades fa mal allà… Comenceu des de la mateixa posició asseguda. Creueu la cama dreta amb l'esquerra de manera que el turmell dret descansi sobre el genoll esquerre. A continuació, envolta els braços al voltant de la cuixa esquerra i estira-la cap al pit, estirant els músculs del gluti dret. A continuació, repeteix el mateix amb l'altra cama.

Cames

Inclineu-vos cap a ells. Per estirar els isquiotibials, estira la cama dreta i arriba amb el pit amb l'esquena recta. A continuació, feu el mateix amb la cama esquerra.

Puja! Aixeca't! Per estirar el quàdriceps, cal obrir els malucs o doblegar els genolls, o tots dos. No és molt còmode fer-ho assegut, així que és millor aixecar-se per realitzar aquest exercici. Estireu els músculs de la cama esquerra, dempeus a la cama dreta, i doblegueu l'esquerra al genoll i estireu el taló fins a les natges amb les mans. No hi ha d'haver desviacions a la part baixa de l'esquena, la pelvis s'empeny lleugerament cap endavant, els genolls estan junts. Feu el mateix amb l'altra cama.

Feu clic sobre ells. Els estudis demostren que estirar el múscul del panxell millora la mobilitat del peu. Per estirar-los correctament, seure a terra, recolzar els talons contra la paret o els mobles, mitjons a sobre i inclinar-se una mica cap endavant.

Peus i turmells

Fes una ullada al teu voltant. Aquest exercici es pot realitzar sense sortir del lloc de treball. Mentre esteu assegut, col·loqueu la cama esquerra sobre la dreta de manera que el turmell descansi sobre el genoll dret. Gireu el turmell primer cap a un costat i després cap a l'altre. Aquest tram l'ajudarà a evitar el destí d'Aquil·les, enfortir el tendó d'Aquil·les i ajudar a prevenir lesions.

Sabates de diumenge. Aquest exercici es pot fer dempeus o asseguts. Poseu-vos de punt i poseu-los fermament a terra. A continuació, torneu lentament a la posició inicial i premeu el terra amb el taló.

Recàrrega. Col·loqueu els peus a terra i premeu cap avall amb els dits dels peus i la part davantera del peu com si estiguéssiu a punt de posar-vos dempeus. No cal recolzar-se a la cama de treball: el pes es pot transferir a l'altra cama.