Com arreglar les espatlles rodones: una guia per a una postura correcta

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Estirar i enfortir els músculs t'ajudarà a acostumar-te a la postura correcta.

Les espatlles rodones són problemes posturals en què les espatlles sobresurten cap endavant. Aquest problema es produeix sovint en persones que treballen assegudes amb el cap avall davant d'un ordinador, portàtil, telèfon intel·ligent o tauleta, condueixen un cotxe, porten o aixequen peses.

Aquestes condicions obliguen una persona a mantenir una posició corporal amb les espatlles cap endavant. Com a resultat, els músculs s'acostumen a aquesta posició, el cos la conserva fins i tot en repòs.

Què passa amb els músculs

Quan les espatlles estan abaixades i avançades, alguns músculs s'escurcen a causa de la tensió constant, mentre que altres, al contrari, s'estiren i es debiliten.

La foto següent mostra els músculs rígids.

I aquí hi ha una llista de músculs febles.

Zones doloroses

Si sents dolor a les zones assenyalades a la foto següent, pot ser que sigui a causa de les espatlles rodones.

Com determinar si teniu aquest problema

Dues proves senzilles us ajudaran a esbrinar si teniu aquest trastorn de la postura.

Posició de les palmes

Aixeca't dret, relaxa els braços. Preste atenció a la col·locació de les palmes. Si apunten cap enrere, llavors teniu les espatlles rodones.

Prova de mentida

Estireu-vos d'esquena a terra, relaxeu-vos. Si les espatlles no toquen el terra, teniu les espatlles rodones.

Com arreglar les espatlles rodones

Feu exercici almenys dues vegades per setmana durant 20-30 minuts. Es necessitarà temps per corregir la posició habitual, però a poc a poc la teva postura tornarà a la normalitat.

Feu exercici sense problemes i amb cura. Si sents dolor, consulta un fisioterapeuta.

Els nostres exercicis inclouran rodar sobre una pilota de massatge, estiraments, mobilització i força.

Rodolant sobre una pilota de massatge

Els músculs rígids i les capes de fàscia cobertes de creixement mantenen les espatlles en la posició incorrecta. És molt important relaxar les estructures rígides per tal de corregir la postura.

Per a aquesta part de l'exercici, necessitareu una pilota de massatge. El pots comprar a les botigues d'esports o a AliExpress.

Per rodar correctament, col·loqueu la bola sota la zona desitjada i premeu-la amb el vostre propi pes corporal. A continuació, tireu sobre la pilota les zones que us resultin dures (si sentiu dolor, aleshores esteu pel bon camí). Feu rodar cada zona durant 1 o 2 minuts, o fins que el dolor i la rigidesa desapareguin.

No aguanteu la respiració mentre feu rodar sobre la pilota de massatge, fins i tot quan treballeu en zones especialment dures. Si teniu molt dolor, moveu la pilota fora de la zona dolorosa i feu-la rodar per la zona.

Podeu desplegar:

1. Músculs pectorals.

2. La part davantera de les espatlles.

3. La part posterior de les espatlles.

4. Col·locar entre els omòplats.

5. Múscul serrat anterior.

Exercicis d'estirament

Mantingueu cada posició durant 30 a 60 segons. Hauríeu de sentir un estirament als músculs en cada postura.

Estirament dels músculs pectorals

Col·loqueu els dos avantbraços als pals de la porta i empenyeu el vostre cos cap endavant. Hauríeu de sentir un estirament a la part davantera de les espatlles i el pit.

Estirament de l'esquena

Esteneu el braç cap a l'espatlla oposada i premeu-lo cap a vosaltres amb l'altra mà, estirant la part posterior de l'espatlla. A continuació, repeteix a l'altre costat.

Estirar la superfície lateral del cos

Per a aquest exercici, podeu utilitzar una barra baixa, un expansor o un bucle.

Agafa el llaç o la barra amb la mà esquerra i tira cap enrere amb el peu esquerre, estirant el costat esquerre del cos. Com més vagi la cama esquerra, millor s'estira el costat esquerre del cos. A continuació, repeteix a l'altre costat.

Estirar la part davantera de les espatlles

Poseu-vos d'esquena al banc, col·loqueu-hi les dues mans. Doblant els colzes, baixeu-vos. Assegureu-vos d'apuntar els colzes cap enrere. Sent l'estirament a la part davantera de les espatlles.

Estirament fascial de l'extremitat superior

Col·loqueu el palmell de la mà a la paret just per sota del nivell de l'espatlla, estireu completament el braç. Gireu el cap cap al costat oposat. Sentiràs un estirament als dits, l'avantbraç i el bíceps. A continuació, repeteix en l'altra direcció.

Estirar la part superior del trapezi

Inclineu el cap cap a un costat. Per augmentar l'estirament, col·loqueu la mà al cap i premeu-la lleugerament. A continuació, repeteix a l'altre costat.

Exercicis per augmentar la mobilitat de les espatlles

Mans a la part baixa de l'esquena

Col·loca les dues mans darrere de l'esquena i posa-les amb l'esquena a la part baixa de l'esquena, amb un palmell sota l'altre. Connecteu els omòplats, baixeu les espatlles i mantingueu premuts durant 30 segons. Repetiu cinc vegades.

Estirar i girar les espatlles

Agafa un pal, seu a terra i posa els colzes sobre una tarima, amb els palmells de cara a tu. Estireu el tors cap enrere, estirant les espatlles. Els avantbraços romanen perpendiculars al terra. Mantingueu premut durant 30 segons, després repetiu tres vegades.

Estirament toràcic

Acuéstese al corró de massatge, col·locant-lo sota la columna toràcica. Col·loqueu les mans darrere del cap i doblegueu-vos cap enrere. En aquest cas, la pelvis es troba a terra, les costelles inferiors tendeixen cap avall. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons, després repetiu-ho tres vegades més.

Exercicis de força

Si heu completat tots els exercicis anteriors, les vostres espatlles s'han tornat més flexibles, però això és només la meitat del camí. L'entrenament de força t'ajudarà a enfortir els teus músculs i mantenir les espatlles en la posició correcta.

Reducció dels omòplats

Estireu les espatlles cap enrere i cap avall, haureu de sentir tensió a la zona de les espatlles i els omòplats. Intenta relaxar la resta dels músculs. Sigues amable i no estigues massa les espatlles.

Colzes de cria

Aixeca els braços al cap, apunta els colzes cap endavant. A continuació, gireu els colzes cap als costats i intenteu portar-los el més lluny possible. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons. Repetiu l'exercici 20 vegades.

Exercici contra la paret

Col·loqueu les mans ben alt a la paret i premeu-les. Porta les espatlles enrere i uneix els omòplats. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i després repetiu cinc vegades més.

Cercles amb les mans

Acuéstese amb el pit en una cadira amb el cos paral·lel al terra. Esteneu els braços a banda i banda perquè també estiguin paral·lels al terra. Baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats. En aquesta posició, encercla les mans durant 30-60 segons.

Aixecant les mans al costat de la paret

Posa't amb l'esquena contra la paret, amb els braços i les espatlles tocant-la. Doble els colzes, aixequeu primer els avantbraços fins a una posició en forma de W i després els braços cap amunt. Durant l'exercici, mantingueu les espatlles cap avall i els omòplats junts. Repetiu 10 vegades.

Feu aquests exercicis almenys tres vegades per setmana. Si no teniu prou temps, podeu dividir el vostre entrenament en diverses parts i fer-los en diferents dies.

Després de la primera sessió, sentiràs que és molt més fàcil mantenir les espatlles en la posició correcta. I a mesura que els músculs i la fàscia s'hi acostumen, milloraràs la teva postura.