Entrenament del dia: 10 minuts per a abdominals forts. I cap risc per a l'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Exercicis estàtics amb poc descans.

Aquest entrenament consisteix completament en un treball estàtic: prens diferents posicions i les mantens durant un temps determinat. Les postures del complex carregaran perfectament el recte, els músculs oblics externs i interns de l'abdomen, els flexors del maluc. També funcionaran la cintura escapular, les natges i els malucs, els extensors de l'esquena.

Al mateix temps, a causa de l'estàtica, l'entrenament té un efecte suau sobre la columna, de manera que no corres el risc d'agreujar els problemes d'esquena, si n'hi ha.

Com fer un entrenament

Mantingueu cada posició durant 20 segons, després descanseu durant 10 segons i passeu a la següent. Aquí teniu els exercicis que heu de fer:

1. Agafar-se de les mans i els peus mentre esteu estirat d'esquena.
2. Torsió estàtica.
3. Plec de mà a peu.
4. "Barca".
5. Aguantant les cames.
6. Plec en V estàtic amb braços als costats.
7. Inclinació de les cames rectes cap a l'esquerra.
8. Inclinació de les cames rectes cap a la dreta.
9. Tauló lateral a mà esquerra.
10. Tauló lateral a mà dreta.
11. Tauló sobre els braços rectes.
12. Mantingueu a la part inferior de la flexió.
13. Barra de palanca llarga.
14. Tauló d'avantbraç.
15. Tauló de l'avantbraç a la cama esquerra.
16. Tauló de l'avantbraç a la cama dreta.
17. "escalador de roca" estàtic a la cama esquerra.
18. "Escalador" estàtic a la cama dreta.
19. Superman.
20. Barra baixista.

Com fer exercici

Agafar-se de les mans i els peus mentre esteu estirat d'esquena

Premeu la part baixa de l'esquena a terra, aixequeu els braços i les cames rectes i intenteu no baixar-los fins al final de l'interval.

Torsió estàtica

Dobleu els genolls, aixequeu els omòplats del terra i esteneu els braços rectes cap a la paret davant vostre.

Plec de mà a peu

Aixeca les cames rectes, pots doblegar lleugerament els genolls per no estirar la part posterior de la cuixa. Estira amb els braços rectes a les cames, estrènyer els abdominals.

Vaixell

Intenteu mantenir la part baixa de l'esquena en una posició neutral, no us abaixeu.

Sostenint les cames

Mantingueu les cames rectes baixes del terra. Intenta no canviar el nivell fins al final de l'interval.

Plec en V estàtic amb braços als costats

Intenta mantenir l'esquena recta i no doblegar les cames.

Inclinació de les cames rectes cap a l'esquerra

Reposa els palmells a terra, intenta prémer les dues espatlles a la catifa.

Inclinació de les cames rectes cap a la dreta

El mateix moviment, només en l'altra direcció.

Tauló lateral a mà dreta

Dempeus amb suport a l'avantbraç dret, esteneu l'altra mà cap al sostre. Assegureu-vos que el cos roman en el mateix pla, estrènyer els abdominals i les natges.

Tauló lateral a mà esquerra

Repetiu l'exercici anterior amb l'altre braç.

Tauló sobre els braços rectes

Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi; estireu els abdominals i les natges per evitar-ho.

Mantingueu a la part inferior de la flexió

Doble els colzes i baixeu-vos en una flexió. Mantingueu el vostre cos en aquesta posició contraint els abdominals i els glutis.

Tauló de palanca llarga

Col·loqueu els braços de manera que les mans estiguin davant de les espatlles, no directament per sota d'elles. Vigileu la part baixa de l'esquena: si no podeu evitar que s'arqui, exclou aquest moviment.

Tauló d'avantbraç

Col·loca els colzes a terra i estreny els abdominals i els glutis per mantenir un nucli ferm.

Tauló de l'avantbraç esquerre

Aixequeu la cama dreta del terra i intenteu mantenir una posició recta del cos, sense inclinar-vos cap a un costat.

Tauló de l'avantbraç dret

Repetiu l'exercici anterior amb la cama esquerra.

Escalador estàtic a la cama esquerra

Apropa un genoll al pit, estreny els abdominals tan fort com puguis.

Escalador estàtic al peu dret

Repetiu l'exercici anterior a l'altra cama.

Superman

Aixeca els braços i les cames rectes, apreta les natges per carregar-les millor. No aixequeu el cap: mireu el terra davant vostre.

Barra baixista

Col·loqueu les mans sota les espatlles, doblegueu els genolls i els malucs en angle recte.