Entrenament del dia: 9 exercicis per a abdominals forts i una esquena sana

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Bombaràs bé tots els teus músculs centrals, movent-te al teu ritme.

Un bon entrenament bàsic hauria de funcionar no només en els abdominals, sinó també en altres músculs que són igualment importants per a una postura saludable i un rendiment esportiu.

Els exercicis d'aquest complex bombaran els músculs rectes i oblics de l'abdomen, els flexors del maluc i les natges, els extensors de l'esquena i les espatlles. En 20-25 minuts de treball, carregaràs bé el cos i, gràcies a una mica de descans, podràs acabar l'entrenament sense respiració ni sensacions desagradables.

Com fer un entrenament

El complex consta de tres parts. Podeu descansar entre exercicis i cercles si cal, però intenteu no fer-ho durant massa temps.

1a part (2 cercles)

1. Tauló de la postura del gos i portar el genoll al colze - 10 vegades.
2. Genolls al pit a la premsa - 10 vegades.
3. Aixecar les cames al pont gluti - 10 vegades per cada cama.

2a part (2 cercles)

1. Abducció de la cuixa a quatre potes - 10 vegades des de cada cama.
2. Barra oscil·lant - 20 vegades en total.
3. "Superman" amb posició W - 10 vegades.

3a part (2 cercles)

1. Malucs a la planxa "ós" - 20 repeticions.
2. Elevacions de genolls d'espatlla - 20 repeticions
3. Planxa lateral amb elevació de genolls - 10 vegades a cada costat.

Com fer els exercicis

Tauló de la postura del gos i portant el genoll fins al colze

La posició inicial és la postura del gos cap avall del ioga: els mitjons dels peus i els palmells estan a terra, l'esquena, els braços i les cames estan rectes, el cos s'assembla a una V invertida. Comenceu des d'aquesta posició i torneu a ella. cada cop.

Mentre estigues ajagut, estrènyer les natges per evitar arquejar-se a la part baixa de l'esquena. Intenta tocar els colzes amb el genoll o apropar-los el més possible. Alterna les cames cada altre cop.

Genolls a pit en premsa

Premeu la part baixa de l'esquena a terra i mantingueu els abdominals tensos durant tot l'exercici. Intenta no baixar els peus a terra fins que acabis el conjunt.

Aixecament de cames al pont gluti

Estireu els músculs gluteals de la cama de suport perquè la pelvis estigui al mateix nivell durant tot l'aproximació. Cada vegada que toqueu la catifa amb el taló del peu de treball, intenteu mantenir-la recta.

Abducció del maluc a quatre potes

Col·loca els canells clarament sota les espatlles, abdueix la cama recta, intentant mantenir-la paral·lela al terra.

Barra de balanceig

Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no caigui, gireu el cos, baixeu els malucs fins que toquin el terra. Intenta no moure les espatlles.

Superman amb posició W

Estireu les natges a la part superior de l'exercici, mantingueu les cames rectes, estireu els colzes cap a vosaltres.

Malucs tocant-se a la planxa "ós"

Si no tens sentit de l'equilibri per realitzar els teus tocs, només has de romandre a la barra baixista durant 30 segons. Si aconsegueixes arrencar-te els braços sense perdre l'equilibri, fes l'exercici tal com es mostra al vídeo. Intenteu no sacsejar massa el cos mentre conduïu.

Aixecar els genolls amb suport a les espatlles

Recolza't sobre les espatlles i els omòplats, no posis la pelvis a terra fins al final de l'exercici.

Tauló lateral amb pujada de genolls

Intenta mantenir la pelvis al mateix nivell fins al final de l'exercici. Feu el mateix nombre de vegades en ambdues direccions. Si això és massa difícil per a vostè, només cal estar a la planxa lateral durant 30 segons.