Bombeig: 20 minuts amb manuelles per a espatlles, esquena i abdominals forts

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Quatre cercles de moviment efectiu en format d'interval.

En 20 minuts de treball, bombaràs correctament els malucs i les natges, carregaràs les espatlles i els braços, els músculs de l'esquena i el pit. I en gairebé tots els moviments, els músculs del cos estaran molt tensos.

Les manuelles de 5 kg són ideals per a aquest conjunt, però també pots fer-ho amb petxines més lleugeres: els músculs encara rebran una bona càrrega i, gràcies al format d'interval, també bombaràs resistència.

Com fer un entrenament

Heu de realitzar els següents moviments:

1. Trasters.
2. Flexions i estirades al cinturó.
3. Estocada a l'esquena amb pressa de banc i flexió.
4. "Ocell-gos" amb manuelles.

Faràs cada exercici durant 40 segons, i el temps restant del minut és descansar i preparar-te per al següent.

Si el teu nivell de forma física és baix, prova el format 30/30, on treballes i descanses durant la mateixa quantitat de temps. Després de completar una volta, descanseu un minut i torneu a començar. Completa quatre cercles.

Reprodueix el vídeo i fes-ho amb mi, o memoritza els exercicis i configura el teu temporitzador.

Com fer exercici

Trasters

Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, manteniu les manuelles per sobre de les espatlles amb els braços doblegats.

Baixeu a la gatzoneta, després estireu i al mateix temps premeu les manuelles per sobre del vostre cap. A continuació, baixeu-los de nou a les espatlles i poseu-vos a la gatzoneta.

Fes la pujada des de la gatzoneta i pressiona les manuelles en un sol moviment, sense pausa. Assegureu-vos que l'esquena no s'enfonsi i que els talons no surtin del terra.

Flexions i estirades al cinturó

Aixeca't amb manuelles. Feu una flexió i, a continuació, aixequeu la mà dreta de les manuelles del terra i estireu-la fins a la cintura. Porta-ho de nou i repeteix el paquet a l'altre costat.

Si encara no podeu fer flexions, només feu estiraments de cinturó, alternant els braços.

Estocada a l'esquena amb pressa de banc i flexió

A la posició inicial, manteniu les manuelles per sobre de les espatlles. Llança't cap enrere mentre els estrenys per sobre del teu cap. Llavors, sense sortir de la estocada, inclina el teu cos cap a un costat. Torneu a una posició vertical, agafeu les cames i repetiu el mateix a l'altre costat.

"Ocell-gos" amb manuelles

Aixequeu la cama i el braç oposats alhora. Apreta les natges a la part superior.

Escriu les teves impressions de l'entrenament.