Per què el segon dia després de l'entrenament els músculs fan més mal que el primer

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Ahir va ser un entrenament dur, i avui et fa mal el cos. Creus que el dolor disminuirà el segon dia, però en canvi els músculs es faran encara més.

Aquest fet comú es coneix com a dolor muscular retardat o retardat. Es produeix després d'un entrenament molt dur, quan la càrrega supera l'habitual en més d'un 10%, i en els exercicis l'èmfasi es posa en la fase excèntrica (la part del moviment en què els músculs s'estiren sota càrrega, per exemple: baixar el barra al press de banc o la barra a terra en el pes mort)…

Aquest entrenament provoca microdanys extensos de les fibres musculars i el desenvolupament del procés inflamatori.

Què passa al cos després de l'exercici

El primer dia, en resposta al microdany a les fibres musculars, el cos allibera citocines, proteïnes semblants a les hormones que regulen la resposta immune i la resposta inflamatòria del cos.

Els leucòcits es dirigeixen a les fibres musculars trencades, que netegen el teixit danyat i acceleren la regeneració. A més, al lloc de la inflamació, s'alliberen una gran quantitat de prostaglandines: substàncies actives que dilaten els vasos sanguinis, creen una sensació de calor a la zona danyada i augmenten la sensibilitat dels receptors del dolor.

Tanmateix, la inflamació és gradual i no arriba fins a les 24-48 hores després de l'exercici. En aquest moment, el procés de regeneració està en ple desenvolupament i les sensacions de dolor s'intensifiquen.

L'àcid làctic no hi té res a veure

Abans es pensava que l'àcid làctic era el culpable del dolor després de l'entrenament. Tanmateix, més tard es va demostrar que aquesta opinió era errònia.

L'àcid làctic afecta els músculs durant l'entrenament: és ella qui et fa sentir una sensació d'ardor al final d'una sèrie difícil. Tanmateix, tan aviat com deixeu de fer esforços, la sang comença a eliminar l'àcid làctic dels músculs.

Els científics han demostrat que els nivells d'àcid làctic en sang arriben a un màxim de 3 a 8 minuts després de l'esforç màxim i baixen als nivells previs a l'entrenament en 60 minuts. I com que l'àcid làctic s'allibera dels músculs tan ràpidament, no té cap efecte sobre el dolor 1-2 dies després de l'exercici.

Com alleujar el dolor després de l'exercici

Un estudi del 2003 va mostrar Dolor muscular d'aparició retardada: estratègies de tractament i factors de rendiment que els següents són més efectius per alleujar el dolor muscular retardat:

1. Prendre antiinflamatoris no esteroides.
2. Massatge (l'eficàcia depèn de la tècnica).
3. Activitat física moderada.

Aquest últim és reconegut com el remei més eficaç. Fes un bon escalfament i repeteix l'entrenament al 50% del teu pes de treball. Si no vas al gimnàs, només pots anar en bicicleta o caminar: l'activitat física escalfarà els músculs i reduirà el dolor.

El mateix estudi va demostrar que l'ecografia, l'homeopatia i els estiraments no tenien cap efecte sobre el dolor muscular després de l'entrenament.

Si voleu alleujar la rigidesa muscular, proveu la relaxació miofascial amb rodets de massatge en lloc d'estirar. Aquest automassatge ajudarà a escalfar els músculs i, almenys temporalment, reduirà el dolor.