Què fer si els músculs et fan mal després de l'exercici

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Només el millor consell, provat pels científics.

Per què fan mal els músculs?

Durant l'entrenament amb una càrrega inusual i un èmfasi en la fase excèntrica (estirament dels músculs sota càrrega), les fibres musculars estan danyades. El microtrauma provoca inflamació, que arriba al seu màxim en 24-72 hores, depenent de la gravetat de la lesió.

A més, els productes metabòlics s'acumulen als músculs. A causa d'això, apareixen inflor, pesadesa i molèsties.

Això és el que diuen els experts al respecte:

Roman Malkov metge de medicina esportiva, nutricionista, metge dels centres de formació corporal per al benestar i el modelatge corporal

El dolor muscular es produeix com a resultat de l'acumulació de productes metabòlics. Aquests inclouen principalment radicals lliures i ions d'hidrogen. Es formen en gran nombre en persones no preparades físicament. És especialment fort durant els primers entrenaments.

A més, la circulació sanguínia es pot veure afectada en els músculs danyats. I això frena la seva recuperació.

Natalya Labzova terapeuta, metgessa en teràpia d'exercici i medicina esportiva, terapeuta de rehabilitació, terapeuta de massatge, professora principal del centre educatiu RockTape

Els músculs que tenen un to augmentat després de l'exercici comprimeixen mecànicament els vasos responsables del seu subministrament sanguini.

El dolor muscular retardat, o el dolor, no es pot eliminar completament. Però els símptomes es poden alleujar o prevenir parcialment.

Com desfer-se del dolor muscular

1. Cafè i suc de cirera

Els investigadors de la Universitat de Geòrgia van trobar que la cafeïna redueix el dolor després de l'entrenament en gairebé un 50 per cent, l'estudi troba que prendre cafeïna una hora abans de l'entrenament d'esforç màxim va reduir el dolor muscular en un 48% i abans de l'entrenament amb submàxim (75-85% del màxim).) esforços - en un 26%. No obstant això, l'estudi va incloure només dones que no van beure molt cafè a la seva vida diària. Per tant, és impossible dir amb certesa si aquest mètode ajudarà els amants del cafè.

Després d'un entrenament dur, el millor és beure una mica de suc de cirera. Segons l'estudi de 2010 Influència del suc de cirera àcida en els índexs de recuperació després de l'estudi de la cursa de marató, el suc de cirera conté antioxidants antocians que redueixen la inflamació i el dolor muscular després de l'exercici.

Però els màxims beneficis els rebran les persones que facin exercici al vespre, poc abans d'anar a dormir. El suc de cirera conté melatonina, que us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament.

Què fer

1. Beu cafè abans de l'entrenament si no ets un amant del cafè.
2. Beveu suc de cirera o mengeu cireres després de l'exercici.

2. Mallot de compressió

Roman Petukhov, expert de la marca CEP, diu que per prevenir el dolor i escurçar el període de recuperació cal millorar la circulació sanguínia. Aleshores, els teixits rebran més oxigen i nutrients, i el flux sanguini venós eliminarà ràpidament les toxines i els productes de descomposició.

Els atletes utilitzen mitges de compressió per a això.

L'estudi de les peces de compressió del 2013 per prevenir el dolor muscular d'aparició retardada en jugadors de futbol va confirmar que les peces de compressió van reduir el dany muscular després de l'exercici en un 26,7%.

Un estudi del 2017 també va mostrar l'eficàcia de les peces de compressió per alleujar DOMS. La màniga de compressió va proporcionar una ràpida recuperació de la força isomètrica i va reduir el dolor muscular.

Roman Petukhov, expert en marca CEP

Les mitges de compressió creen una pressió distribuïda sobre els teixits, donen suport als músculs i les venes, milloren el flux sanguini i redueixen la microvibració muscular. Això es tradueix en un augment de la resistència i el rendiment muscular.

Què fer

Utilitzeu peces de compressió durant i després de l'exercici

3. Suplements: BCAA i taurina

Un estudi del 2010 va demostrar que la suplementació d'aminoàcids de cadena ramificada abans de l'exercici a la gatzoneta i el dolor muscular d'aparició retardada que prendre isoleucina, leucina i valina (100 mg per kg de pes corporal) abans de l'exercici va reduir significativament el dolor muscular i la debilitat muscular després de 48 hores després de l'entrenament.

Els BCAA es poden ajudar amb la taurina, que té efectes antiinflamatoris i redueix l'estrès oxidatiu. El 2013, els científics van trobar efectes addicionals de la taurina sobre els beneficis de la ingesta de BCAA per al dolor muscular d'aparició retardada i el dany muscular induït per l'exercici excèntric d'alta intensitat, que prendre 2 g de taurina i 3,2 g de BCAA tres vegades al dia durant dos setmanes redueix la inflamació després de l'exercici. I això s'evidencia no només pels sentiments dels atletes, sinó pels marcadors bioquímics.

Què fer

1. Preneu BCAA tal com recomana el fabricant o el vostre entrenador.
2. Intenta combinar BCAA i taurina. Però tingueu en compte que l'efecte es notarà en almenys dues setmanes.

4. Fred o calent

Els atletes solen prendre banys de gel per reduir la inflamació després de l'exercici. Tanmateix, l'evidència científica no dóna suport als beneficis d'aquest mètode. Un estudi del 2003 va trobar que el massatge amb gel no tenia cap efecte sobre el dolor muscular després de l'entrenament. Un assaig aleatori, immersió amb aigua gelada i dolor muscular d'aparició retardada: un assaig controlat aleatoritzat el 2007, no va trobar cap efecte beneficiós dels banys de gel.

L'any 2012, científics canadencs van trobar UNA COMPARACIÓ DEL MENTOL TÒPIC AMB EL GEL AL DOLOR, LA FORÇA TETANICA I VOLUNTÀRIA EVOCADA DURANT EL DOLOR MUSCULAR D'INICCIÓ RETARDADA, que la crema analgèsica de mentol fa front al mal de coll millor que el gel. El mentol no refreda els teixits, sinó que actua sobre els receptors, provocant una sensació de fred i alleuja el dolor muscular.

La calor és més adequada per alleujar el mal de coll. Potser això es deu a la seva capacitat per millorar la circulació sanguínia.

Per fer front ràpidament a la miàlgia posterior a la càrrega, cal restablir la circulació sanguínia als músculs, que al seu torn eliminarà els productes metabòlics estancats.

Natalya Labzova, metgessa de teràpia d'exercici i medicina esportiva

Els pegats d'escalfament i les compreses humides i càlides funcionen bé per alleujar el dolor muscular. El 2013, els científics van comparar l'eficàcia dels pegats d'escalfament sec ThermaCare (es van enganxar durant 8 hores) i una compresa d'escalfament humida (posada durant 2 hores). Tant la calor seca com la humida van reduir el dolor i van ajudar a mantenir la força muscular i l'activitat després de l'exercici.

També podeu provar una dutxa de contrast. Un estudi del 2008 sobre l'escalfament, els estiraments i el massatge redueixen els efectes nocius de l'exercici excèntric va demostrar que reduïa el dolor després de l'exercici.

Què fer

1. Feu servir un pegat d'escalfament o una compressa humida immediatament després de l'entrenament o quan arribeu a casa.
2. Quan els músculs es fan mal, s'unta amb crema analgèsica mentolada.
3. Preneu una dutxa de contrast per alleujar el dolor.

5. Massatge i enrotllament sobre rodets

Estirar els músculs glutials amb un corró

Massatge amb rodets de quàdriceps

Roller bíceps

El massatge pot ajudar a reduir el dolor muscular. Un estudi antic, Els efectes del massatge atlètic sobre el dolor muscular d'inici retardat, la creatina cinasa i el recompte de neutròfils: un informe preliminar, va demostrar que 30 minuts de massatge dues hores després de l'exercici van reduir el dolor muscular retardat, la creatina cinasa (un enzim que augmenta en resposta). a lesions) i cortisol.

Les maneres més efectives de combatre el dolor muscular són la ingesta de líquids, el massatge i la sauna. Es pot utilitzar un massatge manual. El massatge de drenatge limfàtic en un aparell de baixa freqüència per a l'entrenament EMS no funciona amb menys eficàcia.

Roman Malkov metge de medicina esportiva, nutricionista

Un estudi del 2003 va trobar que 20 minuts de massatge dues hores després de l'exercici van reduir significativament el dolor muscular 48 hores després de l'exercici.

Podeu utilitzar rodets de massatge o boles amb diferents superfícies en relleu. Actuen mecànicament sobre els teixits tous per relaxar-los. Alternativament, podeu utilitzar cintes kinesiològiques.

Natalya Labzova, metgessa de teràpia d'exercici i medicina esportiva

Un estudi del 2017 va mostrar els beneficis de rodar amb un rodet de massatge dos dies després de l'entrenament. Els participants de l'estudi van fer rodar els seus quads durant un minut, després van descansar durant 30 segons i van realitzar quatre sèries més d'un minut cadascuna. Com a resultat, les sensacions doloroses van disminuir un 45%.

Què fer

1. Estireu els músculs dolorosos amb un rodet de massatge o amb una pilota de tennis. Doneu a cada múscul almenys dos minuts. Busqueu exercicis en aquest article.
2. Fes-te un massatge habitual, un massatge de drenatge limfàtic o fes-ho tu mateix.

6. Exercici d'intensitat mitjana

El dolor muscular retardat sol produir-se després d'un esforç inusual. Si entrenes regularment i augmenta la càrrega gradualment, els teus músculs no et faran mal.

Durant l'entrenament, el cos s'adapta i aprèn a fer front als radicals lliures activant el sistema antioxidasa (es produeixen més enzims).

Roman Malkov metge de medicina esportiva, nutricionista

A més, no s'ha de descartar del tot l'activitat física: l'exercici moderat ajudarà a reduir les molèsties. Els efectes aguts del massatge o l'exercici actiu del 2013 per alleujar el dolor muscular: un assaig controlat aleatoritzat va demostrar que 10 minuts d'exercici amb banda elàstica van reduir el dolor muscular i el massatge. L'exercici lleuger de restauració augmenta el flux sanguini, la qual cosa ajuda al cos a curar la inflamació més ràpidament.

Perquè els músculs no facin mal, val la pena fer un enganxament. L'estudi de 2012, Efecte de la intensitat de recuperació aeròbica sobre el dolor i la força muscular d'inici retardat, va trobar que 20 minuts de cardio d'intensitat moderada immediatament després de l'exercici van ajudar a reduir el dolor muscular.

Què fer

1. Entrena regularment i augmenta la càrrega gradualment.
2. Acabeu el vostre entrenament de força amb un exercici cardiovascular lleuger.
3. L'endemà, després d'una càrrega greu, feu un entrenament de recuperació amb el 50% dels pesos de treball o amb una banda elàstica expansora.