Com fer exercici si et fan mal els genolls

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

La força i el cardio poden ser beneficiosos, però només en determinades condicions.

La inflamació i el dolor als genolls es poden produir per diverses raons, que van des de contusions fins a canvis degeneratius en el cartílag articular. En alguns casos, cal un descans complet per recuperar-se i l'activitat física pot empitjorar la condició. Per tant, abans d'escollir un règim d'entrenament, consulteu un terapeuta i especialistes estrets i obteniu un diagnòstic i un pla de tractament.

Hi ha una gran probabilitat que el metge us permeti practicar: en algunes condicions, per exemple, l'artrosi, l'activitat física no només és possible, sinó que també està indicada. A continuació us explicarem com l'entrenament ajuda a millorar l'estat de les articulacions del genoll i com fer exercici per no fer-vos mal.

Com pot ser útil la formació

Una causa freqüent de dolor de genoll és l'artrosi, un grup de malalties en les quals es veuen afectades diverses estructures articulars. Pot afectar qualsevol articulació, però en el 92% dels casos afecta els genolls.

Els símptomes de l'artrosi inclouen dolor de genoll que millora en repòs i que empitjora amb l'exercici, com ara caminar o baixar escales. A més, al matí, pot haver-hi rigidesa, una sensació de rigidesa al genoll.

A causa del dolor, la gent comença a evitar qualsevol activitat física. No obstant això, això només agreuja la condició, provoca un augment de pes, debilita els músculs i pot provocar por al moviment, ansietat i depressió.

Tant l'entrenament aeròbic com l'entrenament de força redueixen el dolor del genoll, la funció del genoll i la marxa.

L'exercici no s'adreça específicament a l'articulació del genoll, sinó que enforteix els músculs que l'envolten. Els músculs forts de les cames ajuden a sostenir el genoll, la qual cosa redueix la pressió i l'estrès a les articulacions. A més, els exercicis realitzats amb una bona tècnica ajuden a restaurar la correcta biomecànica articular, normalitzar els patrons d'estimulació muscular i reduir el dolor i la degradació del cartílag.

Quan no començar a entrenar

En primer lloc, no hauríeu de començar a entrenar si el vostre metge us ho prohibeix categòricament. Si no esteu segur de les seves qualificacions, consulteu diversos especialistes: les seves opinions poden diferir.

Abans de començar l'entrenament, avalua el teu estat. No val la pena fer-ho si:

• el genoll està inflat;
• sents dolor fins i tot quan estàs en repòs;
• el dolor et fa coixejar;
• l'articulació se sent càlida, la pell de sobre s'envermelleix;
• el dolor dura més de dues hores després de l'esforç i empitjora a la nit.

Si experimenteu aquests símptomes, definitivament hauríeu de consultar un metge.

Com fer entrenament de força

L'entrenament de força és un exercici de suport de pes. Per regla general, aquestes activitats suposen treballar amb una barra i manuelles o amb simuladors, però pots aconseguir una bona càrrega a casa. Pots entrenar amb el teu pes corporal o amb un equip compacte: bandes de resistència i pesos per a les cames.

Quins exercicis fer

La tasca principal de les càrregues de potència és bombar els músculs de manera uniforme, però al mateix temps no crear estrès innecessari per a l'articulació del genoll. Aquests són alguns moviments que podeu fer sense arriscar-vos a lesionar-vos els genolls.

Squats

L'esquat bombeja perfectament els quads: els músculs de la part davantera de la cuixa, carreguen els glutis i els músculs del nucli i ensenyen la posició corporal correcta. Fins i tot les esquat profundes no perjudiquen l'articulació del genoll, però només si es fan amb una tècnica perfecta.

Si no esteu segur de la vostra tècnica, comenceu amb una gatzoneta de rang limitat: una cadira.

Posa't al costat d'una cadira amb l'esquena. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Mantenint l'esquena recta, estira la pelvis cap enrere i seu en una cadira. Aixeca't de la cadira i repeteix l'exercici.

Després d'uns quants entrenaments, intenteu treure la cadira i posar-vos a la gatzoneta fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Augmenta gradualment el rang de moviment i porta-lo al nivell en què puguis mantenir l'esquena recta, no aixequis els talons del terra i no ajuntis els genolls durant la pujada.

També podeu afegir ponderació en forma d'ampolles d'aigua o manuelles amb el pas del temps. També podeu fer-vos més pesats amb un expansor si l'enganxeu als peus i poseu un llaç a les espatlles.

Passos

Un altre bon exercici de quad. Trobeu una petita elevació d'uns 20-30 cm d'alçada (al vídeo uns 50 cm). Col·loca un peu en una tarima i puja-hi. Assegureu-vos que el genoll no giri cap a dins: apunteu-lo clarament cap endavant o gireu-lo lleugerament cap a fora.

Mentre camineu, intenteu mantenir el cos recte, no us estireu de panxa sobre els genolls. Alterna les cames cada dos cops: un pas amb el peu dret, el següent amb l'esquerra. Podeu augmentar gradualment l'alçada del suport fins a 50 cm i també agafar peses: manuelles o ampolles d'aigua.

Extensió de la cama estirada

Aquest exercici és genial per bombejar els quàdriceps. Acuéstese d'esquena, estira una cama recta, doblega l'altra al genoll i posa el peu a terra. Col·loqueu una tovallola enrotllada sota el genoll d'una cama recta. Estirant els músculs, estireu completament la cama al genoll i fixeu la posició durant 2-3 segons. Relaxa't i repeteix.

Pont de glutis

L'exercici bomba les natges i la part posterior de la cuixa. Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra. Estirant les natges, desdobleu-vos fins que estigui completament estès a l'articulació del maluc i torneu. Amb el temps, podeu dificultar l'exercici: afegiu pes col·locant un objecte pesat com un recipient d'aigua als malucs o col·locant els peus en un suport d'uns 20 cm d'alçada.

Rínxol de les cames estirat amb un expansor

Aquest exercici bomba el grup muscular a la part posterior de la cuixa. Enganxeu l'expansor a un suport estable just al costat del terra. Estireu a terra amb l'estómac i col·loqueu el llaç al voltant del turmell de la cama de treball. Superant la resistència de l'expansor, doblegueu el genoll i estireu-lo cap enrere.

Abducció de la cama amb un expansor

L'exercici bombeja els músculs gluti mitjà. Enganxeu l'expansor a un suport estable a nivell del turmell. Gireu de costat i feu un bucle al voltant del turmell de la cama més lluny del suport. Retreu la cama, estirant l'expansor i torna-la.

Assegureu-vos que el cos no es mogui, l'esquena es mantingui recta, els malucs i les espatlles no estiguin torçades. Podeu fer aquest exercici amb un expansor llarg o curt. En aquest últim cas, poseu l'elastic als dos turmells i moveu la cama cap al costat.

Caminant al turmell

L'exercici funciona bé en els músculs gluti mitjà i ajuda a estabilitzar els genolls. Feu lliscar l'elàstic al voltant dels turmells i col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles mentre estireu l'expansor. Fes un pas cap al costat, després substitueix l'altra cama i repeteix. Vigileu la posició dels vostres genolls: no deixeu que s'emboliquen cap a dins.

Feu el mateix nombre de passos cap a ambdós costats. Per exemple, si necessiteu completar 10 passos al conjunt, feu cinc a la dreta i cinc a l'esquerra per bombar les dues cames de manera uniforme.

Quins exercicis és millor evitar

Aquests moviments posen una tensió excessiva a les articulacions:

• Extensió de les cames al simulador … Durant aquest exercici, s'exerceix una gran força de cisalla sobre el genoll i el lligament creuat anterior dins de l'articulació està sotmès a una tensió significativa.
• Saltant a l'estrada … Mitjançant moviments bruscos i càrregues de xoc a les articulacions, poden empitjorar el dolor al genoll.
• Estocada cap endavant … Aquest exercici es pot anomenar condicionalment perillós, ja que no perjudica els genolls si se segueix la tècnica. Per tant, si voleu afegir estocadas al vostre programa, primer assegureu-vos de fer-les correctament. En qualsevol cas, és millor realitzar estocades des d'un lloc cap enrere: aquest rendiment redueix la força de cisalla i es considera més segur per a les articulacions que les estocades cap endavant i en penetració.

Amb quina freqüència pots fer exercici

Entrena dues vegades per setmana amb almenys 24 hores de descans entre sessions; la resta dels dies pots afegir entrenaments cardiovasculars. Exercici 2-3 sèries de 13-15 repeticions. Seleccioneu la càrrega de manera que es realitzi el nombre de repeticions requerit amb la tècnica correcta.

A mesura que augmenten la força i la resistència, augmenta la càrrega sobre els músculs. Podeu canviar l'exercici per un de més difícil o afegir resistència: un expansor més ajustat, peses en forma de manuelles o altres objectes pesats. També podeu augmentar el nombre d'entrenaments a tres per setmana i repeticions fins a 15-16 vegades.

Com fer cardioactivitat

L'exercici aeròbic, també conegut com a cardio, és un entrenament en què el cos utilitza oxigen per generar energia. La respiració i la freqüència cardíaca augmenten, però al mateix temps, els músculs tenen suficient oxigen per mantenir una intensitat determinada durant molt de temps.

Quins exercicis fer

Per a persones amb mal de genolls, el cardio és adequat sense càrrega de xoc a les articulacions: caminar ràpid, exercici amb bicicleta estàtica, natació, aeròbic aquàtic, pujar escales. Eviteu córrer i saltar cardio: aquestes activitats proporcionen xoc i poden empitjorar els problemes articulars.

Amb quina freqüència pots fer exercici

Apunta a 150 minuts d'activitat aeròbica per setmana. Per exemple, podeu practicar 30 minuts al dia, cinc dies a la setmana i fer una pausa els caps de setmana. O practicar cada dia durant 20-25 minuts.

Si teniu molt de temps, proveu de dividir els vostres entrenaments en diverses parts. El més important és que un segment ha de durar almenys 10 minuts. A mesura que millori la teva resistència, augmenta el temps de la sessió a 30-45 minuts alhora.

Què més val la pena considerar

Aquests són alguns consells per ajudar-vos a evitar empitjorar i treure el màxim profit de qualsevol estrès:

• Feu un seguiment de la vostra condició abans, durant i després de l'entrenament. Si el dolor augmenta, deixeu d'esforçar-vos i descanseu les cames.
• No prenguis el dolor durant molt de temps. Les sensacions desagradables han de desaparèixer en les 24 hores posteriors a l'exercici. Si es queden, cancel·leu l'exercici i consulteu un metge.
• Comenceu amb càrregues lleugeres i augmenteu gradualment. Quan es tracta de cardio, pots començar amb 10 minuts de treball i afegir 5 minuts a la setmana. En el cas de l'entrenament de força, augmentar el pes no més d'un 5% per setmana i no canviar diversos paràmetres de l'entrenament alhora: afegir-hi pes o dificultat o el nombre de repeticions.
• Escalfa abans de fer exercici. Com més alta sigui la temperatura dels músculs, més fàcil és moure's, menys dolor i rigidesa. Classes o escalfaments en una sala càlida, entrenaments a la tarda, quan la temperatura corporal és generalment més alta que al matí, i genolleres elàstiques ajustades ajuden a escalfar.
• Afegiu un estirament després de l'activitat. Els exercicis d'estirament suaus ajuden a relaxar els músculs i els fan més elàstics. Trieu 2-3 exercicis d'estirament de cames d'aquest article.