Com fer squat si et fan mal els genolls i l'esquena

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si sents dolor i molèsties als genolls i a l'esquena durant o després de l'esquat, prova de canviar la teva tècnica. Diversos trucs poden ajudar a reduir els danys a les articulacions i la columna vertebral.

Si voleu que les esquat siguin més efectives i segures, proveu els canvis següents a la vostra tècnica.

1. Poseu-vos a la gatzoneta amb una barra al pit

Les esquat amb una barra al pit són més suaus amb els genolls i l'opció d'exercici d'esquena.

En primer lloc, la barra al pit no us permet interrompre molt la tècnica. Si l'esquena es doblega massa, simplement no pots aguantar la barra, de manera que sempre realitzes aquestes esquat amb una tècnica més o menys normal.

En segon lloc, prens menys pes que les esquatlles. Sí, trigareu més a obtenir resultats, però a la llarga us salvarà les articulacions.

L'únic problema amb squats com aquest és que pot ser difícil subjectar la barra, sobretot si teniu una mobilitat limitada del canell. Si esteu familiaritzat amb aquests problemes, proveu d'utilitzar una corretja de barra o una agafada creuada.

2. Posar-se a la gatzoneta als malucs paral·lels amb el terra

Molts atletes ni tan sols s'acosten al paral·lel: només s'ocupen per un quart.

Aquesta limitació del rang es produeix per dos motius: l'atleta simplement no pot posar-se a la gatzoneta més avall a causa de la rigidesa dels músculs o agafa massa pes amb el qual no s'aixecarà. Limitar el rang d'aquesta manera afecta negativament els resultats.

En canvi, si tens problemes amb els genolls i l'esquena, no t'has de posar a la gatzoneta massa profundament, fins que els malucs toquin la cama.

En baixar per sota del paral·lel, molts atletes rodegen la part baixa de l'esquena, cosa que els posa en risc de patir lesions i dolor lumbar.

Parada paral·lela al terra. La teva posició a la gatzoneta no perdrà gran part de la seva eficàcia per construir músculs o augmentar la força, i estalviaràs l'esquena.

3. Controlar la fase excèntrica

Un estudi. va demostrar que els moviments bruscos durant la gatzoneta van augmentar la força de tall del genoll en un 33%. Resulta que quan realitzes un moviment bruscament, sense control, caus a la gatzoneta i després t'aixeques bruscament, la càrrega dels teus genolls augmenta molt.

Per protegir les teves articulacions i fer que l'esquat sigui més eficaç, controla la fase de baixada: fes-ho lentament i deliberadament. A més, podeu romandre un segon al punt extrem de la gatzoneta, de manera que realitzareu l'exercici només a costa dels músculs, sense l'ajuda de la inèrcia.

4. Posa els peus més amples

Alguns atletes realitzen l'esquat amb una postura molt àmplia. Es dobleguen a l'articulació del maluc, estiren la pelvis cap enrere i intenten mantenir les canyelles el més verticals possible. Aquesta postura és suau amb els genolls, però posa tensió a la part baixa de l'esquena.

Hi ha esportistes que prefereixen una postura a la gatzoneta estreta, en la qual mantens l'esquena recta i carregues els quads. En aquesta posició, la càrrega s'elimina de la part baixa de l'esquena, però els genolls van molt endavant darrere dels mitjons, cosa que és dolent per a la seva salut a la llarga.

El millor és triar una amplada de posició mitjana -una mica més ampla que les espatlles- i doblegar les articulacions dels malucs i els genolls alhora. En aquesta posició, podreu mantenir la posició correcta del cos i alhora carregar els quads sense esforços innecessaris als genolls.

5. Fes una gatzoneta de pedestal

L'exercici amb un pedestal o suport amb restriccions ajuda a controlar la profunditat de la gatzoneta.

Per als atletes que estan acostumats a aturar-se molt abans de paral·lel al terra, una pilona o restriccions ajudaran a augmentar la profunditat de la gatzoneta. I els que s'ajupi massa baix, al contrari, limitaran l'amplitud de moviment.

A més, el pedestal squat t'ensenya a controlar la fase excèntrica del moviment. No cauràs, perquè tens por de colpejar la vorada i, a poc a poc, el moviment conscient es convertirà en un hàbit.

Depèn de vostè decidir què utilitzar, un pedestal o un bastidor amb restriccions. Si escolliu un pedestal, recordeu que només s'utilitza com a limitador d'alçada. No us heu de recolzar-hi com ho feu a la gatzoneta amb caixa de powerlifting.

6. Utilitza cadenes

Les cadenes s'utilitzen generalment en l'aixecament de força per maximitzar la càrrega a la part superior de l'exercici, però també són bones per reduir l'estrès a la part baixa de l'esquena i als genolls.

Quan us poseu amb la barra, les cadenes augmenten el seu pes, però a mesura que baixeu a la gatzoneta, cauen a terra, i la barra es fa més lleugera. Això fa que sigui més fàcil fer exercici a la part inferior de la gatzoneta, quan la part baixa de l'esquena i els genolls estan més estressats, i augmentar el pes a mesura que aixeques.

Si el vostre gimnàs no té cadenes, podeu utilitzar gomes elàstiques. Enganxeu-los als bastidors i a la barra, i l'efecte serà el mateix: a la part superior, la resistència de les bandes afegirà pes, i a la part inferior només aixecareu la barra.

7. Trieu Repeticions mitjanes

Per als atletes que tenen problemes de genoll i esquena, és millor triar un nombre mitjà de repeticions: 6-12 repeticions per sèrie. Si feu menys repeticions amb més pes, correu el risc de sobrecarregar les articulacions. Els jocs de repeticions múltiples també són dolents per als genolls i l'esquena.

La bona notícia és que 6-12 repeticions és la quantitat òptima per a la hipertròfia muscular, de manera que els vostres entrenaments no perdran cap eficiència i seran més segurs.

8. Posa't a la gatzoneta al final del teu entrenament

Si us poseu a la gatzoneta al final de l'entrenament, ja esteu ben escalfat, i el cansament us impedirà agafar massa pes, que pot ser l'última gota per als genolls adolorits. A més, quan escolliu un pes, us guiaran precisament per les capacitats de les cames.

Normalment, per a squat amb una barra al pit, agafeu un pes que podeu agafar a les mans i no un que pugui suportar les cames. Per a squat amb una barra a l'esquena, trieu un pes que pugui suportar la part baixa de l'esquena i la força de les cames, de nou, es manté sense feina.

Si al final d'un entrenament feu squat sobre músculs cansats, el pes es triarà en funció de les capacitats de les cames, que us proporcionaran la càrrega necessària.

El genoll i l'esquena més segurs

Si ajunteu tots els consells enumerats anteriorment, obtindreu una postura a la gatzoneta amb una barra al pit amb cadenes sobre un pedestal. Aquí teniu algunes pautes per dur a terme aquest moviment.

1. Ajusteu l'alçada de la vorada o les baranes de manera que les cuixes estiguin paral·leles al terra al punt més baix.
2. Si esteu fent una gatzoneta amb restriccions, eviteu que la barra els reboti. Intenteu baixar la barra sobre les restriccions el més silenciosament possible: això us ajudarà a augmentar el control en la fase excèntrica del moviment.
3. Si no teniu cadenes o bandes de resistència, podeu augmentar lleugerament les repeticions.

No cal que segueixis tots els consells, però si tens mal de genoll o d'esquena, prova-ne alguns i sentiràs la diferència.