Els 3 millors exercicis abdominals inferiors

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Es poden fer amb o sense equip.

Què és la premsa inferior

Aquesta és la part inferior del múscul recte de l'abdomen. Com que tant els abdominals superiors com els inferiors són el mateix múscul, és impossible entrenar els abdominals inferiors de manera aïllada. En qualsevol exercici de premsa, tot el múscul recte de l'abdomen funciona, però, alguns moviments treballen més a la part superior i d'altres a la inferior.

Una mica de teoria, i tu mateix pots saber quins exercicis són millors per carregar la premsa superior i quins són els inferiors.

Si aixequeu el pit amb una pelvis fixa (torsió, plec, diversos aixecaments corporals), la premsa superior està més carregada: l'amplitud del seu moviment és més gran.

Per carregar la part inferior de l'abdomen, cal aixecar la pelvis amb un pit fix. No només les cames, sinó la pelvis.

A l'aixecar les cames, la premsa també s'inclou en el treball, però al mateix temps els músculs que flexionen el maluc estan experimentant una càrrega més gran. Per carregar correctament els abdominals, cal inclinar la pelvis cap enrere. No importa en quina posició ho facis.

El vídeo següent mostra en quin moment de l'aixecament de les cames s'inclou en el treball el múscul recte de l'abdomen: quan la part superior de la pelvis s'inclina cap enrere.

Això és tot el que necessiteu saber sobre l'entrenament abdominal inferior. Ara passem als exercicis.

Com bombejar la premsa inferior

Cada exercici tindrà diverses opcions: primer, senzill, després més complicat. Les característiques de la tècnica en diferents versions són les mateixes, només els detalls difereixen.

Trieu 1-2 exercicis adequats per a la vostra dificultat i incloeu-los al vostre entrenament. El nombre d'aproximacions i repeticions es selecciona individualment. Comença amb tres sèries de 10 repeticions i augmenta gradualment el nombre de repeticions.

1. Torsió inversa mentida

Horitzontal

Cruixits inversos a la banqueta

Cruixits inversos al terra

Rínxols inversos amb Kettlebell

• Estireu en un banc o a terra. En el primer cas, agafa la vora del banc amb les mans darrere del cap, en el segon, col·loca les mans al llarg del cos, amb els palmells cap avall. També podeu col·locar un objecte pesat a terra darrere del cap i agafar-lo amb les mans.
• Aixequeu les cames doblegades als genolls de manera que es formi un angle de 60-90 graus entre els malucs i el banc o terra. Aquesta és la posició inicial.
• Aixeca la pelvis i aixeca la part baixa de l'esquena del banc o del terra.
• Baixeu lentament la pelvis fins al banc o terra, els malucs a la posició inicial.
• Realitzeu el moviment amb suavitat, sense sacsejades. La inèrcia fa que la tasca sigui més fàcil i menys efectiva.

En un banc inclinat

La inclinació augmenta la càrrega de la premsa. Com més inclinat el banc, més difícil serà fer-ho.

Amb ponderació

Agafeu una pilota medicinal entre les cames i feu abdominals inversos sobre una superfície horitzontal.

2. Aixecaments de cames penjants

A la cadira o a les caixes del capità

A la foto, l'exercici es mostra en dues caixes, i no a la cadira del capità. Si el vostre gimnàs no disposa de simulador, podeu utilitzar aquesta opció.

• Col·loca els avantbraços als recolzabraços de la cadira o caixes del capità, penja, baixa les espatlles.
• Estireu els genolls el més a prop possible del pit, inclineu la pelvis cap enrere. Si una persona s'enfronta a tu, en el punt extrem de l'exercici hauria de veure't tot el cul.
• Baixa les cames i repeteix.
• Fes l'exercici lentament i sota control. No balancegis, no sacsegis les cames.

A la barra horitzontal

• Agafeu la barra amb una presa inversa. Això us permetrà caure més temps.
• Aixeca les cames fins que els malucs estiguin paral·lels al terra. Aquesta és la posició inicial.
• Estireu els genolls fins al pit. Al mateix temps, el cos s'inclina cap enrere.
• Torneu les cames a un angle recte i repetiu l'exercici.

Amb les cames rectes

En aquesta variació, aixequeu les cames rectes. La posició inicial s'assembla a la lletra L, al punt extrem de la punta del peu toqueu la barra horitzontal.

3. Ganivet plegable en posició estirada

Per a aquest moviment, necessitareu equipament addicional: fitball, bucles, cinta expansiva. Si no hi ha res més, podeu utilitzar una cadira d'oficina normal amb rodes.

En un fitball o una cadira amb rodes

• Posa't dret, posa els peus a la fitball. Si utilitzeu una cadira amb rodes, ajusteu l'alçada perquè els peus estiguin a l'alçada de les espatlles quan estigueu estirat.
• Doble els genolls i estira'ls cap al pit, empènyer la pelvis cap amunt, arrodonir l'esquena.
• Torna les cames a la seva posició original i repeteix.

En bucles TRX

En TRX-loops, la posició de les cames és més inestable que en una fitball o una cadira. Per tant, la càrrega de la premsa augmenta.

Amb expansor

Enganxeu l'expansor de la banda elàstica a la barra horitzontal de manera que el llaç resultant estigui al nivell de les espatlles en posició estirada o una mica més alt. Poseu els dos peus en un sol bucle. Intenta fer l'exercici sota control per no balancejar-te amb l'expansor. A causa de la inestabilitat i la resistència de l'expansor, l'exercici es fa encara més difícil.