7 exercicis abdominals senzills i efectius

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si voleu convertir-vos en el propietari d'un bonic ventre pla, segur que us encantaran els exercicis que hem recollit especialment per a vosaltres. Simples però molt efectius, faran que tots els teus músculs funcionin.

1. Torsió

Aquest és un exercici abdominal estàndard. És durant la torsió que s'inclouen en el treball el múscul recte de l'abdomen (és responsable dels cubs de l'abdomen), el múscul pectoral major, els músculs oblics externs i interns, així com els músculs abdominals transversals.

Rendiment. Mantingueu l'esquena mitjana i baixa plana a terra. D'aquesta manera, eviteu els flexors del maluc. Intenta mantenir les mans a les tempes, no estireu la barbeta i el coll. Els músculs abdominals t'han d'aixecar. En augmentar, hauríeu de respirar profundament, inspirar en la posició inferior.

Feu tres sèries de 30 repeticions.

2. Tisores

Aquest exercici està dirigit a treballar la premsa inferior (part abdominal). Els músculs implicats en aquest exercici són el múscul il·liopsoas, el tensor de la fàscia lata, el múscul sartori, el recte femoral, els músculs adductors llargs i curts, el múscul de la pinta, el recte, els músculs abdominals oblics i transversals i el quàdriceps.

Rendiment. Estireu-vos a terra, estireu els braços al llarg del vostre cos i premeu-los a terra. Aixeca les cames del terra i creua. Durant l'exercici, assegureu-vos que la part baixa de l'esquena estigui pressionada a terra. Com més baixes es baixin les cames, més gran serà la càrrega de la premsa inferior. Si us costa mantenir els peus a aquest nivell, aixequeu-los una mica més. Si sentiu que la part baixa de l'esquena s'està desenganxant del terra, aixequeu les cames una mica més amunt. Assegureu-vos que les cames estiguin rectes.

Feu tres sèries de 30 segons cadascuna.

3. Submarinista

Aquest exercici també està dirigit a treballar la premsa inferior (abdominal). Els músculs implicats en aquest exercici són el múscul il·liopsoas, el tensor de la fàscia lata, el múscul sartori, el recte femoral, els músculs adductors llargs i curts, el múscul de la pinta, el recte, els músculs abdominals oblics i transversals i el quàdriceps.

Rendiment. Estireu-vos a terra, estireu els braços al llarg del vostre cos i premeu-los a terra. Aixeca les cames del terra i camina amb una petita amplitud. Els mitjons s'han de tirar sobre ells mateixos, la part baixa de l'esquena pressionada a terra. Com més baixes es baixin les cames, més gran serà la càrrega de la premsa inferior. Si sentiu que la part baixa de l'esquena surt del terra, aixequeu les cames una mica més amunt i fixeu aquesta posició. Assegureu-vos que les cames estiguin rectes.

Feu tres sèries de 30 segons cadascuna.

4. Torsió amb les cames aixecades

Durant aquest exercici, el múscul recte de l'abdomen, el múscul oblic extern, el quàdriceps i la fàscia lata (músculs de la cuixa) treballen més tensos. Aquest exercici està més dirigit a cremar greix, en lloc de treballar l'alleujament.

Rendiment. Estireu a terra, aixequeu les cames doblegades als genolls (l'angle ha de ser de 90 graus), estireu els braços davant vostre. Aixequeu la part superior del cos cap als genolls, amb les mans avançades. En pujar, expirar, en la posició més baixa, inspirar. Intenta no aixecar la part baixa de l'esquena del terra ni baixar les cames. Assegureu-vos que la barbeta no estigui pressionada contra el coll.

Una versió més senzilla d'aquest exercici és creuar els braços i estirar-se sobre el pit. Més complex: les mans estan darrere del cap o a les temples.

Feu tres sèries de 10 repeticions.

5. Balanç amb la cama doblegada

Durant aquest exercici, la càrrega principal es dirigeix als oblics, però també funcionen el múscul recte de l'abdomen, el quàdriceps i el tendó de la fàscia lata (músculs de la cuixa).

Rendiment. Estireu a terra, poseu les mans darrere del cap, doblegueu les cames als genolls. Els peus han de descansar a terra. Realitzeu un gir en què el colze dret estira el genoll esquerre cap a la meitat de la cuixa i el genoll es mou cap al colze. Durant l'exercici, intenta aixecar la part superior del cos perquè els omòplats surtin del terra. La part baixa de l'esquena ha de quedar plana a terra. No premeu la barbeta contra el coll ni estireu cap amunt amb les mans. Quan es gira, exhala; en la posició inicial, inspira.

Com més a prop estiguin els peus de la pelvis, més gran serà la càrrega.

Una versió més senzilla d'aquest exercici és que el braç que no treballa s'estén cap al costat (forma una línia recta amb la cintura escapular) i es pressiona a terra. Això us donarà suport addicional a mesura que gireu.

Feu 30 repeticions per a cada cama.

6. Bicicleta

Durant aquest exercici treballen el múscul recte de l'abdomen, el múscul oblic extern de l'abdomen, el múscul oblic intern de l'abdomen, el múscul abdominal transversal i els músculs de les cames i les natges (gluteus maximus).

Rendiment. Estireu a terra amb les mans darrere del cap. Comenceu a fer moviments amb els peus com si pedalessin amb bicicleta. Mentre feu això, aixequeu la part superior del cos, intentant aixecar els omòplats del terra. Alternativament, estireu el colze dret fins al genoll esquerre, el colze esquerre fins al genoll dret. L'exercici es pot fer a qualsevol ritme. Intenta no pressionar la barbeta contra el pit i no estirar el cap amb les mans. Recordeu respirar correctament: heu d'exhalar per cada gir.

Feu tres sèries de 20 repeticions.

7. "Serra" de taulons

Durant aquest exercici s'inclouen en el treball els músculs del nucli (músculs rectes i transversals abdominals, extensor de l'esquena, múscul trapezi, bíceps i músculs pectorals), glutis i músculs de les cames (cuixes i panxells).

Rendiment. Poseu-vos en un tauló amb èmfasi en els avantbraços. Els colzes s'han de situar exactament sota les espatlles, l'estómac s'estira (el melic s'estira fins al coxis), l'esquena ha d'estar recta (no hi ha d'haver desviacions a la part baixa de l'esquena). En aquesta posició, balanceja amb una petita amplitud. Quan avança, les espatlles han d'estar davant dels colzes, i quan es mouen cap enrere, estar darrere dels colzes. Assegureu-vos que l'esquena amb les cames forma constantment una línia recta (sense desviacions ni, per contra, arcs a la part baixa de l'esquena).

Feu l'exercici durant un minut.

Podeu veure el vídeo complet amb tots els exercicis: