Com construir abdominals a casa: 13 exercicis efectius

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Tot el que necessites per entrenar és una mica de temps i una estora.

Pots fer tots els exercicis seguits per a un bon treball de la musculatura abdominal, o triar-ne diversos adequats i incloure-los en el teu entrenament.

1. Plec a les cames

• Estireu d'esquena, aixequeu les cames i els braços en angle recte.
• Aixequeu les espatlles i la pelvis del terra, toqueu els peus amb la punta dels dits.
• Baixeu-vos lentament cap a terra.
• Repetiu 20 vegades.

2. Tisores

• Estireu d'esquena, estireu el melic cap a la columna i premeu la part baixa de l'esquena a terra.
• Aixeca les dues cames fins a un angle de 45 graus, estira els dits dels peus.
• Comenceu a creuar lentament les cames. Feu 10-15 repeticions cadascuna.
• Podeu fer l'exercici més difícil posant els bucles expansores a les cames.

3. Torsió per una granota

• Seieu a terra amb el vostre pes sobre els ossos asseguts. Porta l'esquena per mantenir l'equilibri, doblega els genolls i aixeca els peus del terra.
• Exhala, estira el melic cap a la columna i inclina't cap enrere, obrint els braços i estirant les cames.
• Torna a inspirar a la posició inicial amb els genolls al pit.
• Repetiu 20 vegades.

4. Bicicleta

• Estireu a terra, premeu la part baixa de l'esquena a terra, poseu les mans darrere del cap.
• Porta els genolls al pit i aixeca els omòplats del terra.
• Estireu la cama dreta des del terra i gireu el cos cap a l'esquerra, tocant el colze dret amb el genoll esquerre. En aquest moviment, tota la caixa toràcica gira, no només el colze.
• Fes l'exercici d'una altra manera. Aquesta és una repetició.
• Fes 25 repeticions.

5. Cruixits inversos

• Estireu a terra amb les mans als costats del tors, amb els palmells cap avall.
• Aixequeu els genolls doblegats perquè estiguin a l'alçada del pit.
• Aixeca els malucs del terra, aixecant les cames més amunt.
• Baixeu els peus cap a terra i repetiu 2-3 vegades.
• No utilitzeu la inèrcia, el moviment s'ha de fer a costa dels músculs, així que feu-ho lentament.

6. El cos en forma de V s'eleva amb les cames doblegades

• Estireu a terra, estireu les cames, els braços al llarg del tors.
• Aixequeu les cames i les espatlles baixes del terra: aquesta és la posició inicial.
• Aixecar el cos amb l'esquena recta i les cames doblegades als genolls, només queda la pelvis a terra.
• Torna a la posició inicial i repeteix 25 vegades.

7. Cruixits russos

• Seu a terra, doblega els genolls, posa els peus sobre els talons, inclina el cos cap enrere, l'esquena està recta.
• Mantenint les mans davant del pit, gira el tors cap a la dreta i després cap a l'esquerra durant una repetició.
• Fes l'exercici 15 vegades.
• Si voleu dificultar l'exercici, aixequeu els peus del terra.

8. Aixecar les mans als peus

• Estireu d'esquena, aixequeu les cames i els braços rectes, aixequeu la part superior de l'esquena del terra, estireu els braços fins als peus.
• Baixeu les cames a un angle de 45 graus i estireu els braços darrere del cap. No deixeu caure les espatlles al terra, premeu la part baixa de l'esquena contra la catifa.
• Repetiu el moviment, arribant amb les mans als peus.
• Feu 10 repeticions.

9. Polubanan

• Estireu a terra, estireu les cames, estireu els braços davant vostre.
• Amb una exhalació, aixequeu el cos i la cama esquerra, les mans apunten al peu esquerre. Bloqueja la postura en posició extrema i torna lentament.
• Repetiu el gir a l'altra cama.
• Continuant alternant els costats, repeteix 20 vegades.

10. Plec creuat

• Estireu a terra, estireu les cames, poseu les mans al llarg del tors.
• Aixeca lentament el tors i la cama dreta. Gireu el cos cap a la dreta i toqueu el peu dret amb la mà esquerra. Mantingueu premut durant un segon.
• Baixeu-vos lentament cap a la posició inicial i repetiu a l'altre costat.
• Feu l'exercici 15 vegades, alternant els costats.

11. Inclineu des de la barra lateral

• Posa't a la planxa lateral de l'avantbraç, amb l'altra mà darrere del cap.
• Amb una exhalació, traieu l'estómac, estirant el melic fins a la columna, gireu el cos cap a terra i estireu el colze de la mà lliure fins al canell de suport.
• Torna a inspirar a la posició inicial i repeteix set vegades més en aquest costat i vuit en l'altre.

12. Aixecament de cames lenta

• Estireu a terra, aixequeu les cames rectes cap amunt, els braços al llarg del cos.
• Premeu la part baixa de l'esquena a terra, baixeu lentament les dues cames i, a continuació, aixequeu-les igual de lentament. Com més lent et mous, més difícil serà l'exercici.
• Repetiu 10-15 vegades.
• Si voleu complicar l'exercici, no baixeu les cames a terra, subjecteu-les en un angle de 20-30 graus i, a continuació, torneu a aixecar-les. En aquest cas, els músculs abdominals no es relaxaran durant tot l'exercici.

13. Aixecar braços i cames

• Estireu boca abajo, aixequeu els braços per sobre del cap. Estira l'abdomen per protegir i allargar la part baixa de l'esquena. Aixequeu les cames, els braços i el cap rectes.
• Aixequeu lleugerament la cama dreta i el braç esquerre, després baixeu-los i aixequeu la cama esquerra i el braç dret.
• Continueu lentament alternant braços i cames, no pengeu, manteniu el cos al seu lloc.
• Repetiu 20 vegades.

Si voleu augmentar la càrrega, proveu exercicis abdominals amb manuelles i una bola de medalla, o balanceja els abdominals mentre estàs dret. I no oblidis la teva dieta! Fins i tot l'exercici súper intens no us donarà uns abdominals bellament esculpits sense una nutrició adequada.