20 exercicis de Fitball súper efectius per al vostre entrenament a casa

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Com posar-se en forma amb l'ajuda d'un fitball? Hem preparat 20 exercicis de pilota que t'ajudaran a convertir-te en el propietari d'una bella figura.

Aleshores, què pots fer amb aquesta voluminosa pilota inflable que ocupa tant espai a casa?

De fet, una fitball (com s'anomena aquesta pilota) és una gran eina per mantenir el teu cos en forma. Els exercicis els fas en posició tambaleant, la qual cosa t'obliga també a mantenir l'equilibri. I aquesta és una càrrega addicional per als músculs.

Per cert, els atletes sovint fan exercicis amb l'ús de pilotes durant el període de rehabilitació després de les lesions. Això es deu al fet que la pilota ajuda a reduir l'estrès sobre els músculs i la columna vertebral en comparació amb l'exercici normal.

Abans de passar a l'entrenament, decidim la mida de la pilota amb la qual et serà còmode treballar.

La majoria de boles tenen tres mides:

• 55 cm - per a aquells que fan 150-160 cm d'alçada;
• 65 cm - per a aquells que fan 160-170 cm d'alçada;
• 75 cm - per a aquells que fan 170-200 cm d'alçada.

A partir d'aquesta llista, podeu triar l'adequat. O hi ha una altra prova de validació que us pot ajudar a determinar la mida de bola ideal per a vosaltres. Tot el que es requereix de tu és seure a cavall de la pilota. Si les cuixes i les canyelles formen un angle recte, aleshores la mida d'aquesta bola és adequada per a vostè.

Quan realitzeu els exercicis que comentarem a continuació, determineu el nombre de repeticions i aproximacions en funció del vostre nivell de forma física. Recomanem fer 3-5 sèries de 10-20 repeticions de cada exercici. Comença petit i després augmenta la càrrega.

Preparat? Vés.

Exercicis de la part inferior del cos

Aquest grup d'exercicis està dissenyat per treballar els principals músculs de les cames.

1. Esquat sobre el cap

Aquest exercici es basa en squat regulars, l'única diferència és que aguanteu la pilota per sobre del cap amb els braços estesos.

2. Es posa a gatzoneta contra la paret

En aquest exercici, la pilota s'utilitza per recolzar l'esquena. Durant l'exercici, s'ha de moure des de la cintura fins al nivell de les espatlles.

3. Estrènyer la pilota amb els malucs

Pot semblar divertit, però l'exercici funciona molt bé per als músculs dels malucs i la regió lumbar. Premeu la pilota per mantenir l'equilibri. Mantingueu aquesta posició durant 30-45 segons.

Per a aquest exercici, és millor utilitzar una pilota més petita que una de normal.

4. Elevació de la pelvis

Estireu a terra amb els braços estesos perpendicularment al cos. Col·loca la cama i el taló a la pilota. Utilitzeu els abdominals i els glutis per aixecar els malucs del terra. Et trobaràs en una posició tambaleant, així que fes servir els braços estesos per mantenir l'equilibri.

Exhala i porta lentament els genolls als malucs perquè els peus estiguin a la superfície de la pilota. Mantingueu aquesta posició durant un segon, i després inspira i estira les cames cap enrere. Mantingueu sempre els malucs en pes per donar la màxima càrrega als músculs de les natges.

5. Squats sostenint la pilota davant teu

Aquest exercici treballa simultàniament els músculs dels braços, abdominals i cames.

6. Estocada amb la pilota

Quan feu aquest exercici, assegureu-vos que el genoll del vostre a terra no vagi més enllà del nivell del dit del peu. Per mantenir l'equilibri, podeu subjectar-vos a un suport (per exemple, una cadira).

7. Hiperextensió inversa

Exercicis de la part superior del cos

Aquest conjunt d'exercicis treballa els músculs dels braços i les espatlles.

8. Flexions

Aquests no són només flexions a les quals podríeu estar acostumat. Aquesta és una versió complicada d'ells, perquè cal mantenir l'equilibri.

9. Tauló

A diferència de la planxa habitual, que es realitza a terra, aquesta versió posa encara més estrès a les espatlles i els braços. Mantingueu la posició almenys 30 segons si podeu.

10. Cruixits d'esquena a la pilota

Durant aquest exercici, us recomano col·locar una tovallola sota els genolls per evitar el dolor.

onze. Hiperextensió

Sí, i aquest és un exercici efectiu que es pot fer sobre una pilota.

12. Flexió del tríceps

13. Agulla

Aquest és un exercici difícil. Es recomana realitzar-lo ja quan hagi adquirit una determinada forma física.

Exercicis per al tors

Aquest conjunt d'exercicis de pilota està dirigit a tensar els músculs del tronc.

14. Exercici a la premsa

A la posició superior, demora fins a comptar fins a cinc i després baixa lentament. El nombre de repeticions és de 6 a 10 segons el vostre entrenament.

15. Saltar sobre la pilota

No et preocupis, literalment no has de córrer amb la pilota, tot i que aquest exercici també farà que el teu cor batega més ràpid. Tot el que cal és seure a la pilota, baixar els talons a terra. I després aixequeu i baixeu ràpidament els genolls per saltar el més alt possible.

Precaució: aquest exercici utilitza els abdominals, no els músculs de les cames. No cal que us aixequeu, només cal que aixequeu els genolls.

Intenta mantenir un ritme moderat durant 2-5 minuts. Creu-me, no és tan fàcil.

16. Desplaçament de la pilota de mà a peu

17. Estirant els genolls cap a l'estómac

Posició inicial com en flexions. Només en comptes de doblegar els colzes, fiqueu els genolls sota vostre i estireu les cames cap enrere.

18. Aixecar els genolls estirat sobre la pilota

Durant aquest exercici, cal prémer fortament els genolls junts perquè les cames no divergin. Per evitar el dolor, pessigueu una tovallola entre els genolls.

19. Exercici per als músculs oblics del tors

Seieu directament sobre la pilota. Mans darrere del teu cap. Ajunta les cames i baixa els peus a terra. Aleshores, al mateix temps, agafa les cames cap a la dreta, i gira el cos cap a l'esquerra. Feu 12-15 repeticions per cada costat.

20. Es doblega al costat amb la pilota

És útil acabar amb els abdominals amb un estirament. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, manteniu la pilota sobre el cap i manteniu l'esquena recta. Doblar-se i portar la pilota a l'exterior de la cama esquerra. Mantingueu l'esquena recta quan us doblegueu. Torna a aixecar la pilota i baixa-la cap al costat dret.