15 exercicis de pèrdua de pes super efectius

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest entrenament de 15 minuts t'ajudarà a perdre pes, augmentar la resistència, la flexibilitat i la força.

Quin és el secret de l'eficiència

Per cremar més calories, cal utilitzar molts músculs. Els exercicis aïllats, com els rínxols per al bíceps, cremen moltes menys calories que els pull-ups, en els quals, a més dels braços, els músculs de l'esquena i del nucli també gasten energia.

Tots els exercicis del nostre entrenament impliquen diversos grups musculars alhora, augmentant la despesa de calories. Al mateix temps, els moviments són bastant senzills, de manera que podeu dominar-los ràpidament i aguantar més temps a alta intensitat.

La segona raó de l'eficiència és el ritme elevat. Aquests exercicis s'han de realitzar amb la màxima eficàcia, sense descans fins que estigui totalment recuperat. Una freqüència cardíaca alta durant tot l'entrenament t'ajuda a cremar més calories.

Com fer els exercicis

Exercici durant 30 segons, alternant amb 30 segons de descans. Si la càrrega no és suficient per a tu, fes 2-3 voltes. Podeu augmentar gradualment el temps de treball fins a 60 segons, però deixeu la resta igual.

Combina la seqüència com vulguis, però no posis exercicis que carreguin un grup muscular un al costat de l'altre. En alternar l'estrès als braços i cames, l'esquena i els abdominals, evitaràs el cansament i podràs mantenir un ritme elevat durant tot l'entrenament.

Quins exercicis fer

1. Moviment de l'esquiador

Aquest exercici és una gran alternativa al salt habitual. Carrega tot el cos, especialment els glutis, els malucs i els extensors de l'esquena.

Doble el teu cos cap endavant, posa els braços rectes darrere de l'esquena, doblega els genolls, però no us agapeu. Des d'aquesta posició, amb un moviment explosiu agut, estireu-vos i al mateix temps moveu els braços. Pots sortir de punt o saltar una mica, però no alt.

2. Dansa del depredador

L'exercici escalfa bé els malucs i els músculs de la cintura escapular.

Mantingueu-vos dret amb els peus junts, mantingueu les dues mans rectes davant vostre, amb els palmells junts. Amb un salt, aneu a la gatzoneta, estenent les cames més amples. Al mateix temps, inclineu el cos cap endavant, esteneu els braços cap als costats i ajunteu els omòplats. Torna a la posició inicial i repeteix. Augmenta gradualment la teva velocitat i amplitud de moviment.

3. Patinatge sobre gel

Aquest exercici dinàmic simula el patinatge de velocitat. Carrega perfectament les cames i els músculs centrals, augmenta la freqüència cardíaca.

Inclineu el cos cap endavant amb l'esquena recta. Feu un salt lliscant amb el peu dret cap al costat dret, moveu els dos braços cap a la dreta, acompanyant el moviment del cos. Gireu la cama esquerra transversalment cap a la dreta, podeu posar-la a terra o deixar-la penjada. Repetiu el moviment cap a l'esquerra. No estireu el cos, intenteu realitzar el moviment ràpidament i sense parar.

4. Flexions explosives

Fins i tot si has dominat bé les flexions regulars, hauràs de suar molt quan facis aquest exercici. No només carregarà els músculs de la cintura escapular, sinó també l'esquena, els malucs i les natges.

Feu exercici només amb els músculs calents, en cas contrari correu el risc de lesionar-vos les espatlles.

Posa't dret, empeny la pelvis cap enrere, doblega els genolls: aquesta és la posició inicial. A partir d'aquí, amb un moviment explosiu agut, fes flexions. Torna enrere i repeteix.

5. Saltar en semi-esquat

Aquesta és una gran alternativa a les esquat normals. Els salts semi-esquat bomben bé els músculs de les cames i no sobrecarreguen els genolls.

Col·loca els peus junts, aixeca't a la gatzoneta amb l'esquena recta, manté les mans davant teu. Amb un salt, allarga les cames i després, amb un salt, recull-les cap enrere. Repetiu el moviment el més ràpidament possible.

6. Córrer sobre un esglaó

Col·loqueu el peu esquerre en un petit turó, un pas, un suport o fins i tot una pila de llibres. Amb un moviment de salt ràpid, inverteix la posició de les cames. Feu que els moviments siguin rebotables i suaus, mantenint els genolls lleugerament doblegats.

Una altra versió d'aquest exercici és saltar d'un costat a l'altre fins a una elevació. Alterna-los entre ells per millorar la coordinació i diversificar els teus entrenaments.

7. Burpee

L'exercici carregarà tots els músculs del teu cos, accelerarà la teva freqüència cardíaca i et farà respirar més ràpid que qualsevol altre.

Des d'una posició dempeus, baixeu-vos a una posició estirada. Baixa, toca el terra amb el pit i els malucs, després apreta't amb les mans amunt, amb un salt, posa les cames a les mans, procurant no doblegar massa els genolls. Estireu-vos i salteu, picant les mans darrere del cap.

8. Saltar en posició prona

L'exercici funciona bé als malucs i les espatlles, els músculs centrals.

Posa't a quatre potes, aixeca els genolls del terra, manté l'esquena recta. Des d'aquesta posició, empènyer amb els peus i saltar per sobre del parador de mà a l'altre costat. Torna cap enrere pel mateix salt. Si us intimida per actuar a tota la gamma, no salteu alt. Acostumar-se a la gamma a poc a poc.

9. Esglaons del banc

L'exercici carrega bé els malucs, bombeja els músculs del panxell.

Puja el peu dret un turó. Recolzat a la cama, salta cap amunt, mentre balanceges els braços rectes, canvia de cames en el salt. Després d'aterrar en un turó, trobareu la cama esquerra, inicieu el següent salt amb ella. Saltar, alternant cames, intentar posar el màxim esforç en el moviment, "explotar".

10. Salt de granota

Aquest exercici t'ajudarà a desenvolupar cames, abdominals i espatlles potents.

Posa't dret, amb un salt, posa les cames a les mans. Torna a la posició prona i repeteix. Si no tens la mobilitat per fer-ho a tota la gamma, salta el més lluny possible. A poc a poc el cos s'hi anirà acostumant i podràs augmentar l'amplitud de moviment.

11. Penetració baixista

Moure's en una posició tan inusual suposa una bona càrrega sobre els braços, l'esquena, els malucs i els músculs de la panxell.

Mou el braç i la cama oposats al mateix temps, intenta mantenir l'esquena recta. Durant el moviment, la pelvis pot pujar, però no gaire.

12. Pas de cranc

Això funcionarà bé a les espatlles, l'esquena, les natges i les cuixes.

Al mateix temps, reorganitzeu el braç i la cama oposats, no baixeu la pelvis a terra fins al final de l'exercici. Si tens poc espai per entrenar, camina d'anada i tornada.

13. Estocada amb una cama en posició estirada

Aquest exercici desafiant carrega bé els músculs de tot el cos i requereix una bona quantitat de destresa i coordinació.

Posa't a quatre potes, aixecant els genolls del terra, distribuint el pes entre els palmells i les plantilles dels peus. Aixeca la cama dreta i el braç esquerre del terra, gira cap a l'esquerra amb la cama esquerra i porta la cama dreta recta cap endavant. Torna a la posició inicial i repeteix a l'altre costat.

14. Caminar en semi-esquat

Aquest és un exercici preferit de tots els entrenadors soviètics, i per una bona raó. Aquest moviment no només carrega perfectament les cames, sinó que també desenvolupa l'equilibri i la resistència.

Baixeu-vos a mitja gatzoneta i camina cap endavant, acompanyant la marxa amb el moviment de les mans.

15. Lunge Walking

Aquest moviment acabarà amb els músculs de les cames que estaven cansats de l'exercici anterior. Camina cap endavant amb el peu dret, toca el terra amb el genoll esquerre. Estireu i aixequeu el genoll esquerre davant vostre i, a continuació, baixeu en una estocada a la cama esquerra. Seguiu així.

Entrenament amb èxit!