12 exercicis de pèrdua de pes que tothom pot fer

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Fes aquests exercicis 4 vegades per setmana i els quilos de més seran cosa del passat.

Peter Sharkov és un mestre dels esports en halterofilia, un entrenador sènior del club de fitness "Republika Novogorsk". Experiència com a entrenador personal - 17 anys

Qualsevol exercici funciona per cremar calories, inclòs el cardio, no les podeu separar. Però per unitat de temps es cremen diferents quantitats de calories. Per baixar de pes un 5-7% al mes, cal fer aquells exercicis que impliquen més músculs, i treballar a la màxima amplitud.

Per a cada exercici, feu 3 sèries de 20 repeticions. Descansa entre sèries - 1-2 minuts.

Per millorar l'efecte, afegeix cardio als teus entrenaments: córrer, nedar, anar en bicicleta.

I no us oblideu de menjar bé. En cas contrari, res funcionarà.

1. Squats amb un pas cap al costat

Quins músculs treballen: glutis, quads i isquiotibials. L'exercici també desenvolupa la coordinació.

Des de la posició inicial "peus junts", feu un pas cap al costat i poseu-vos a la gatzoneta profundament exactament al mig, sense caure sobre una cama. Els talons s'han de prémer a terra, els braços s'han de doblegar als colzes al pit, les cames han de ser més amples que les espatlles. L'esquena és recta tot el temps.

2. Aixecar kettlebells fins a la barbeta

Quins músculs treballen: deltes mitjans.

Peus separats a l'amplada de les espatlles, esquena recta. Agafeu el kettlebell (podeu utilitzar una ampolla d'aigua) amb una agafada recta davant vostre. Agafa un pes amb el qual puguis fer 20 repeticions.

Aixequeu suaument el pes fins a la barbeta, estireu els colzes cap amunt. A continuació, baixeu a l'extensió total.

3. Pes mort amb manuelles

Quins músculs treballen: glutis, isquiotibials i una mica de músculs de l'esquena.

Peus separats a l'amplada de les espatlles, esquena recta. Feu flexions cap endavant amb suavitat de manera que les manuelles (o ampolles d'aigua) caiguin a la meitat de la cama inferior. El pes ha de ser tal que pugueu fer 20 repeticions.

Mantingueu l'esquena recta. Torneu a la posició inicial amb la mateixa suavitat.

El pes mort és lleugerament diferent del pes mort. L'atenció se centra en un múscul: el bíceps de la cuixa, però la part baixa de l'esquena està tancada com sigui possible.

Peter Sharkov, mestre d'esports en halterofilia, entrenador personal

4. Pes mort amb manuelles en una cama

Quins músculs treballen: glutis, isquiotibials i una mica de músculs de l'esquena.

Esteneu una cama, torneu a posar l'altra al dit del peu. Les cames estan lleugerament doblegades als genolls, el suport va al taló de la cama que sobresurt cap endavant. La cama atrapada a l'esquena ajuda a mantenir l'equilibri.

Inclineu-vos cap endavant, manteniu l'esquena recta en tot moment. Porta les manuelles al centre de la cama i aixeca suaument el cos, però no t'aixequis completament: mantén els músculs en tensió.

Després de tres sèries, canvieu de cames i repetiu l'exercici.

5. Trepitjar amb un peu la vorada

Quins músculs treballen: quàdriceps i isquiotibials, glutis.

Una cama està sobre el pedestal, l'altra està estirada. Sostenint la barra amb les mans, doblegueu una cama en angle recte de manera que el genoll no s'estengui més enllà del dit del peu, i baixeu l'altra i estireu cap enrere fins que el dit toqui el terra.

Aixeca't a la posició inicial estirant la cama de suport tot el camí. L'esquena està recta tot el temps, el cos s'inclina lleugerament cap endavant.

Després de tres sèries, canvieu de cames i repetiu l'exercici.

6. Reverències

Quins músculs treballen: quàdriceps i isquiotibials, glutis.

Fes un pas endavant amb un peu i l'altre enrere. Les cames no han de ser paral·leles entre si, sinó creuades. Els braços estan doblegats als colzes i pressionats contra el cos.

Poseu-vos a la gatzoneta profundament perquè el genoll de la cama posterior toqui el terra i l'angle de cada cama sigui recte.

Després de tres sèries, canvieu de cames i repetiu l'exercici.

7. Flexions des del terra des dels genolls

Quins músculs treballen: músculs pectorals majors, tríceps, deltes davanters.

Preneu una posició estirada, recolzeu els palmells a terra, esteneu els braços més amples que les espatlles, moveu els colzes cap als costats. Recolzat sobre els genolls, feu flexions amb l'esquena recta.

Com més amples estan separats els colzes, més treballen els músculs pectorals. Si els colzes estan més a prop del cos, els tríceps funcionen més.

Peter Sharkov, mestre d'esports en halterofilia, entrenador personal

8. Abducció de la cama al costat de la mentida

Quins músculs treballen: gluti petit.

Estireu de costat, doblegueu el colze i descanseu el cap al palmell. L'esquena i les cames són rectes. Aixeca i baixa la cama suaument.

Després de tres sèries, canvieu de cames i repetiu l'exercici.

9. Cria les cames ajagudes

Quins músculs treballen: liderant.

Acuéstese d'esquena amb els braços estesos al llarg del tors, amb els palmells cap avall. Aixeca les cames de manera que es formi un angle recte entre elles i el cos.

Esteneu suaument i porteu les cames. No els llenceu bruscament durant la cria, el moviment ha de ser suau.

10. Revolts cap endavant

Quins músculs treballen: isquiotibials, glutis.

Peus separats a l'amplada de les espatlles, braços plegats just per sobre del nivell del pit, com si estiguéssiu assegut al taulell de l'escola.

Des d'una posició dempeus, inclineu-vos cap endavant, mantenint l'esquena recta. Les cames poden doblegar-se lleugerament quan es dobleguen.

11. Aixeca els malucs

Quins músculs treballen: lumbar i gluti.

Estireu boca abajo i doblegueu els genolls. Doble els braços als colzes i col·loqueu-los sota el cap. Aixequeu els malucs, mantingueu-los en aquesta posició durant una estona i baixeu-los suaument.

12. Sultans

Quins músculs treballen: músculs abdominals oblics i rectes.

Els exercicis abdominals ajuden a augmentar la massa muscular, però són menys propicis per a la pèrdua de pes. Tot i així, s'han d'incloure al vostre entrenament per mantenir els músculs tonificats.

Peter Sharkov, mestre d'esports en halterofilia, entrenador personal

Acuéstese d'esquena amb els braços estesos al llarg del tors, amb els palmells cap avall. Doblegueu els genolls i creueu-los pels turmells, esteneu els genolls als costats.

Aixeca les cames per formar un angle recte amb el cos, i comença l'exercici: estira les cames cap al pit i torna a la posició inicial.

El rodatge va tenir lloc al gimnàs "Tabata Drive".