8 millors exercicis de pèrdua de pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Com més calories cremis, més ràpid perdràs pes. Lifehacker ha recopilat alguns dels exercicis que consumeixen més energia per afegir al vostre entrenament per cremar greixos.

Quin tipus d'exercici és millor per perdre pes

Encara hi ha un debat sobre quin és més efectiu: cardio o entrenament de força. La investigació de Leslie H. Willis i els seus col·legues de la Universitat de Duke ha demostrat que l'exercici es combina millor.

Els participants que només van realitzar exercicis de cardio van perdre més greix. Però les persones que van combinar cardio amb entrenament de força no només van perdre pes, sinó que també van augmentar la massa muscular.

Els beneficis dels entrenaments combinats també estan recolzats per un estudi de Suleen Ho de la Universitat de Curtin a Austràlia. Les 12 setmanes d'entrenament combinat van ajudar els subjectes a perdre pes i greix corporal de manera més eficaç que els entrenaments cardiovasculars o de força.

Resulta que per obtenir el màxim efecte, cal fer exercicis de cardio i de força.

Els primers consumeixen més energia, però els segons bombaran els músculs i, a causa del deute d'oxigen, ajudaran a cremar calories no només durant l'entrenament, sinó també després.

Lifehacker ha trobat els exercicis que consumeixen més energia per a un entrenament combinat. Primer, considereu les opcions per a les quals necessiteu l'equip: una barra, peses, cordes, pilota medicinal i, a continuació, passeu a exercicis de crema de greix amb el vostre propi pes.

Exercicis amb equip

1. Trasters

Aquest exercici es va inventar clarament a l'inframón. Primer et poses a la gatzoneta amb una barra al pit, i després, sense aturar-te, fas una pressió d'empenta. No et pots moure lentament: perdràs velocitat i impuls, i necessitaràs una caiguda addicional per empènyer la barra cap amunt. Per tant, els propulsors s'executen de manera molt intensa i gasten molta energia.

Els trasters funcionen bé als malucs i les natges, les espatlles i l'esquena. A més, els músculs de la premsa estan implicats en el treball.

Tria el pes suficient per fer 10 propulsors sense parar, o millor encara, inclou-los a l'entrenament d'interval i et penediràs d'haver nascut.

2. Corda de doble ona

Un estudi de Charles J. Fountaine de la Universitat de Minnesota a Duluth va trobar que un entrenament de 10 minuts amb dues cordes crema 111,5 calories, aproximadament el doble que córrer. Els participants van realitzar una ona vertical amb les dues mans durant 15 segons i després van descansar durant 45 segons. I així 10 vegades.

Durant aquest exercici, el dors gran i els deltes anteriors estan ben carregats, ja que els deltes posteriors i el trapezi actuen com a sinergistes. Així, l'exercici no només ajuda a cremar calories, sinó que també carrega bé tota la part superior del cos. També hi intervenen els quàdriceps i els glutis, i els abdominals i els extensors de l'esquena estabilitzen el cos.

Aquest vídeo mostra exercicis de corda, inclosa una doble ona.

Intenta repetir l'experiment de Fountain i fer 10 sèries de 15 segons cadascuna. Si és difícil, redueix el temps de funcionament a 10 segons. També podeu compondre un entrenament a intervals a partir dels diferents exercicis de corda que es mostren al vídeo.

3. Llançament de pilota medicinal a la paret

Llançar la pilota contra la paret és com uns propulsors. Primer us poseu a la gatzoneta, després us redreceu, però en comptes d'una pressió d'empenta, llenceu la pilota contra la paret. Aquest exercici treballa els quads i els glutis, les espatlles, l'esquena, el trapezi i els músculs centrals.

La pilota s'ha de llançar a gran intensitat, i la càrrega es pot escalar augmentant el pes de la pilota i ajustant l'alçada a la qual la llenceu.

Feu 2-3 sèries de 20-25 repeticions o incloeu llançaments a l'entrenament d'interval. Per exemple, llenceu la pilota durant 30 segons, feu burpees durant la resta del minut, i així successivament fins a comptar 100 llançaments.

4. Arrancada de pes

El gener de 2010, l'American Council on Exercise (ACE) va publicar un estudi que mostrava quantes calories podeu cremar amb una presa de Kettlebell.

Els subjectes van realitzar sis sacsejades en 15 segons i després van descansar durant 15 segons. I així durant 20 minuts. Aeròbicament, els participants van cremar 13,6 kcal per minut i anaeròbics - 6,6 kcal. Resulta 20, 2 kcal per minut i 404 kcal en 20 minuts!

A més de cremar més calories, el Kettlebell Snatch és bo per construir l'esquena i les cames, enfortir els canells i enfortir l'adherència. L'exercici desenvolupa la resistència i la velocitat, entrena la coordinació dels moviments.

Per cremar més calories, trieu cinc aixecaments de Kettlebell i feu tres cercles de 15 repeticions cadascun, amb una pausa de 30 segons entre exercicis.

Exercicis de pes corporal

1. Saltar a la corda

Durant el salt a la corda, treballen els músculs de les cames, els tríceps i els músculs pectorals. L'exercici pot cremar entre 700 i 1.000 calories per hora, depenent de la intensitat. 20 minuts de saltar a la corda en termes de consum d'energia equivalen a 45 minuts de carrera silenciosa.

A diferència de córrer, saltar posa menys estrès als genolls a mesura que aterra amb els dos peus. Aquest és un avantatge addicional per a les persones amb sobrepès.

Pots començar el teu entrenament amb una corda per saltar: saltar t'ajudarà a escalfar bé el teu cos per als exercicis següents. Després de l'escalfament articular, configureu un temporitzador i salteu 45 segons a un ritme mitjà, i després 15 segons a un ritme ràpid. Descansa un minut i repeteix nou vegades més.

Si voleu cremar encara més calories, apreneu a fer doble salt. Aquí teniu un bon esquema per aprendre:

• dos salts senzills, un doble - repeteix 10 vegades;
• dos individuals, dos dobles - 10 vegades;
• dos individuals, tres dobles - 10 vegades i així successivament.

Si ja saps fer dobles, prova el famós punt de referència d'Annie. Primer, feu 50 dobles salts i elevacions del cos (des de la posició prona), després 40, 30, 20 i 10. I tot això durant una estona i sense descansos.

També podeu diversificar els vostres entrenaments afegint altres exercicis de corda. Trobareu 50 opcions per a diferents nivells d'habilitat en aquest article.

2. Burpee

Els entrenaments de burpee d'alta intensitat cremen de 8 a 14 kcal per minut. És a dir, fent burpees, pots cremar 280 kcal en 20 minuts. També podeu complicar l'exercici afegint salts de caixa, salts de barra, pull-ups i altres variacions.

Podeu veure la tècnica del burpee en aquest article. Aquí teniu algunes opcions de formació:

• Escala de baixada Burpee per a principiants. Realitza 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees amb descans per minut entre sèries.
• 100 burpees … Realitzeu 100 burpees, descanseu segons sigui necessari.
• Burpees de dos minuts (avançat). Establiu un temporitzador i feu tants burpees com sigui possible en dos minuts. Assegura't que la tècnica no patisca: toca el terra amb el pit i els malucs, al punt superior, aixeca't del terra.

3. Exercici "Escalador"

Preneu una posició estirada i doblegueu alternativament els genolls, com si intentés arribar al pit. L'escalador és ràpid, però la pelvis i l'esquena estan ben col·locades.

L'exercici bomba bé els abdominals i els flexors del maluc i, a causa de la intensitat, augmenta el consum de calories. Depenent del teu pes, pots cremar de 8 a 12 kcal per minut.

Per descomptat, no podreu pujar durant 10-20 minuts seguits. En canvi, combina-ho amb altres exercicis d'entrenament a intervals. Per exemple, 20 salts d'escalador, 10 flexions (pots des dels genolls), 20 salts de Jumping Jack, 15 esquat. Realitzeu 3-5 cercles, descanseu entre cercles - 30 segons.

També pots fer "Climber" segons el protocol Tabata: 20 segons d'execució activa, 10 segons de descans. El nombre de cercles - segons l'estat de salut.

4. Jump squats

Les esquat sense peses i manuelles són exercicis poc efectius. Els jump squats són una altra qüestió. En aquest exercici, entres a la gatzoneta i puja amb un salt. A causa d'això, l'exercici es torna molt més intens i gastes més calories.

Realitzeu tres sèries de 20-30 vegades. I sí, no cal que salti durant molt de temps abans de carregar realment els músculs de les cames.

Com fer exercicis sense equip

Perquè l'exercici amb el pes corporal us ajudi a perdre pes, ha de ser intens i prolongat. En poques paraules, si fas 20 esquats i després descanses cinc minuts, segur que enfortiràs els teus músculs, però no cremaràs moltes calories.

Per tant, fes els exercicis a alta intensitat, o encara millor, inclou-los en l'entrenament d'interval amb una certa quantitat de descans entre sèries, de 10 segons a un minut. Això mantindrà la freqüència cardíaca alta durant tot l'entrenament i cremarà més calories.

A més, recorda que cap entrenament t'ajudarà a perdre pes tret que revisis la teva dieta. Combina exercici amb dieta i aviat veuràs els primers resultats.