Com construir abdominals sobre una barra horitzontal: 5 exercicis efectius per a principiants

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El resultat es notarà després d'un parell de mesos d'entrenament regular.

Per què hauríeu de provar les classes a la barra horitzontal

Podeu fer girar la premsa no només a terra, aixecant el cos des d'una posició prona, sinó també penjant-vos a la barra horitzontal. Aquest projectil és ideal tant per a l'entrenament masculin com femení, i el bombeig s'hi realitza de manera més eficient que altres mètodes a causa d'un rang de moviment important.

La barra horitzontal està disponible a qualsevol camp d'entrenament: carrer o gimnàs (fins i tot una porteria de futbol al pati és adequada com a travesser). També podeu comprar-lo a una botiga d'esports a un preu de 1.000 rubles i utilitzar-lo a casa.

Què has de saber si no has utilitzat una barra horitzontal abans

Abans de començar els exercicis, recordeu unes quantes regles senzilles i escalfeu.

Regles senzilles

1. Directament durant l'entrenament, exhala quan tens els músculs, i quan et relaxis, inspira. És necessària una respiració correcta perquè el cor no es sobrecarregui i els músculs es contraguin el màxim possible. Tanmateix, com a excepció, durant el treball d'alta intensitat (per exemple, quan feu una "bicicleta" a la barra horitzontal), podeu ajustar la vostra respiració a un ritme diferent. El més important és mantenir-hi durant tot l'exercici.
2. Fes exercici sense sacsejades ni balancejar-te. No és el nombre de repeticions el que importa, sinó com sents els teus músculs. Si el cos es balanceja durant el moviment, feu que algú us doni suport per darrere de l'esquena. Per evitar lesions de la columna, baixa lentament de la barra horitzontal i en cap cas saltar-ne!
3. Si les mans llisquen, utilitzeu guants (com ara guants) o apliqueu magnesia als palmells. En el cas que les mans estiguin cansades abans de la premsa, utilitzeu corretges especials: s'emboliquen al voltant de la barra transversal i els braços es passen a través dels bucles. Però no us deixeu portar massa amb aquest últim, ja que també cal desenvolupar l'adherència.

Escalfar

Escalfeu primer la part baixa de l'esquena. Inclineu-vos cap endavant i cap enrere i de costat fins que la calor s'escampi per l'esquena. Serà útil fer gronxadors amb les mans, rotacions amb les mans, squat, i també penjar-se a la barra horitzontal el màxim temps possible.

5 exercicis abdominals

Hi ha molts exercicis per desenvolupar els músculs abdominals tant per a principiants com per a experimentats. L'hacker de la vida ha seleccionat els més senzills per a tu: un principiant amb músculs encara no forts pot fer-hi front. Gràcies a aquest exercici, el teu ventre es tonificarà un parell de mesos després de començar els entrenaments habituals (per descomptat, sempre que segueixis una dieta adequada paral·lelament).

Al principi, realitzeu els elements tantes vegades com pugueu. Centra't en els números següents, però no comptes les repeticions. En lloc d'això, concentreu-vos a exhalar mentre us moveu per tal de "punyar" els músculs tant com sigui possible. Alterna cinc exercicis diferents contínuament mentre els abdominals es recuperen en segons.

1. Aixecament simultània dels genolls

Aixequeu els dos genolls al pit (el més alt que pugueu) 12-15 vegades. Aquest exercici utilitza principalment la premsa inferior. A continuació, passeu al següent exercici o descanseu durant 30 segons.

2. Aixecaments alternatius de genolls

Aquest és un exercici per entrenar els músculs abdominals oblics. Aixequeu només una cama cap al pit: primer l'esquerra, després la dreta (l'ordre en aquest cas no importa). Feu 12-15 repeticions per cada costat.

3. Bicicleta

Aixeca els genolls alternativament, com en l'exercici anterior, però fes-ho sense pauses. Tan bon punt una cama arriba al punt superior, comenceu a moure l'altra. Fes 25-30 d'aquests moviments.

4. Granota

Exercici preferit del llegendari actor i director Bruce Lee. Doble els genolls i estira'ls el més alt possible, intentant aixecar-los fins a la barbeta (al principi només funcionarà fins a l'abdomen o el pit). Abaixeu-vos en aquesta posició fins que sentiu una sensació d'ardor als músculs. A continuació, baixeu les cames lentament. Repetiu 20 vegades. L'exercici no és fàcil, però carrega bé els abdominals.

5. Torsió

Connecteu les cames al penjant i aixequeu-les suaument, movent-les alternativament cap a l'esquerra i cap a la dreta (però no davant vostre, com en els exercicis anteriors). Baixeu les cames, subjectant-les amb els músculs abdominals i no relaxant-vos en la posició inferior. Els músculs abdominals oblics participen activament en aquest exercici. Treballeu-los fins al fracàs.

Després de completar la primera sèrie d'aquests exercicis, descanseu entre 1 i 3 minuts i torneu a començar les repeticions. En total, cal dominar 2-3 d'aquests cercles.

Treballeu els abdominals d'aquesta manera 2-3 cops per setmana (amb un descans entre sessions de 2-3 dies), augmentant gradualment el nombre de repeticions de cada exercici i la freqüència d'entrenament.