Com construir la part posterior de la cuixa a casa: 3 millors exercicis

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Necessitareu un kettlebell, fitball i un company. Però pots prescindir d'ells.

Quins moviments funcionen bé a la part posterior de la cuixa

Hi ha tres músculs a la part posterior de la cuixa:

• Bíceps de maluc (BB): consta de dos caps i es troba més a prop de la vora exterior de la cuixa.
• Múscul semitendinós (PS): situat més a prop de la vora interna.
• El múscul semimembranós (PP) està parcialment tancat pel semitendinós.

Al vídeo següent, primer mostren un cap bíceps curt, després un de llarg i després dibuixen un complex de músculs semitendinós i semimembranós.

Per esbrinar la millor manera de carregar la part posterior de la cuixa, vam mirar diversos articles científics mitjançant electromiografia (EMG). Aquesta és una tecnologia en què els elèctrodes s'enganxen a la pell d'una persona, després del qual fa un moviment i l'aparell controla l'activitat elèctrica del múscul que treballa.

A continuació, els científics comparen els resultats amb la contracció màxima voluntària (MVC) -el nivell al qual una persona pot contreure un múscul per si mateixa sense cap resistència ni en cap exercici- i calculen el percentatge d'activació.

En un experiment del 2013, 16 dones joves entrenades van realitzar múltiples exercicis a la part posterior de la cuixa mentre els científics feien un seguiment de l'activitat muscular.

A partir dels resultats d'aquest treball, hem seleccionat els tres millors moviments que es poden realitzar a casa sense barra ni simuladors:

• Rínxols de les cames sobre un suport lliscant, estirats d'esquena … El moviment activa els isquiotibials en un 121% i el semitendinós en un 98%.
• Swing kettlebell … Aquest exercici proporciona més activitat al múscul PS - 115%, però també bomba bé els isquiotibials - l'activa en un 93%.
• Cruixits escandinaus … El moviment també activa bé els músculs posteriors: 91% per BB i 82% per PS.

En un experiment del 2017 amb 10 atletes femenines, es van obtenir resultats similars per als abdominals escandinaus. Allà, aquest moviment va carregar el BB un 75% i el PS - un 78,3%. Però la flexió de les cames a la fitball no va ser tan impressionant: va activar els isquiotibials del maluc només en un 50% i en el múscul semitendinós, en un 44%.

Bàsicament, l'enrotllament de la cama a la pilota imita el moviment del terra que es va utilitzar a l'experiment del 2013. No obstant això, en aquest estudi, l'exercici es va realitzar en una cama i els genolls es van doblegar en un angle més agut. En el treball del 2017, ambdues cames estaven sobre la pilota i els genolls es van doblegar només a un angle de 60 °. Potser això explica aquesta diferència en els percentatges d'activació.

L'efectivitat d'aquests moviments també va ser confirmada per un altre treball: l'experiment d'INVESTIGACIÓ PATROCINADA D'ACE: Quin és el millor exercici per als isquiotibials? estudiants de postgrau de la Universitat de Wisconsin La Crosse patrocinats per l'American Council on Exercise (ACE).

Aquí es van provar diferents exercicis a 16 joves d'ambdós sexes. Pel que fa a la càrrega a BB, els swings amb kettlebell es van convertir en el líder absolut, i per als músculs PS els millors van ser l'extensió del maluc a la banqueta, la flexió de les cames a la pilota, així com el gir escandinau sense simulador.

Com fer rínxols de cames correctament

Si teniu un fitball, el millor és provar-hi els rínxols de cames.

Curs de cames a la pilota

Primer, prova un rínxol de dues cames per dominar la tècnica.

Estireu a terra i col·loqueu els turmells a la pilota, estireu les cames i esteneu els braços als costats per recolzar-vos. Aixeca els malucs del terra, apretant els glutis i mantenint els abdominals tensos.

Doble els genolls i estira els talons més a prop de la pelvis, fent rodar la pilota sota els peus. En el punt extrem del moviment, el cos ha d'estar en línia recta des dels genolls fins a les espatlles. No doblegueu la part baixa de l'esquena, manteniu-la en una posició neutral. De manera suau i sota control, estira els genolls, mantenint la pelvis en pes, i després repeteix el moviment de nou.

Si funciona bé, proveu una variació més difícil: extensió en una cama i flexió en dues.

Si això no sorgeix cap problema i pots fer de 10 a 15 repeticions per sèrie, passa a arrissar-se en una cama.

Com que els isquiotibials també participen en el balanceig exterior de la cama, si apunteu els dits del peu lleugerament cap al costat, aquest múscul rebrà més estrès.

Què comprar

• Fitball 65 cm de BRADEX SF, 599 rubles →
• Fitball 75 cm d'Indigo, 911 rubles →
• Fitball 55 cm de TORRES, 712 rubles →

Flexió al disc glading

Si no disposeu de fitball, podeu fer el mateix amb discos de glading o un tros de tela que llisqui bé per terra. Com en el cas del fitball, val la pena començar amb l'opció a dues cames.

Estireu a terra, doblegueu els genolls i col·loqueu els talons sobre els elements lliscants. Aixequeu la pelvis del terra i estireu els genolls, fent lliscar els talons pel terra fins que estireu els genolls i la pelvis. A continuació, torneu a doblegar els genolls, mantenint la pelvis alta i repetiu l'exercici.

Quan us acostumeu a aquest tipus d'actuació, intenteu fer el mateix amb una cama. Per començar, només podeu fer flexions excèntriques: desdobleu la cama lentament, baixeu la pelvis a terra i només després doblegueu el genoll.

Si funciona bé, proveu de rínxols complets en una cama. La part posterior de la cuixa et cremarà!

Què comprar:

Discs lliscants per lliscament d'Ecowellness, 450 rubles →

Com fer els abdominals escandinaus

Per a aquest moviment, necessitareu un acompanyant que recolzi les cames.

Col·loca una manta enrotllada a terra i agenolla't a sobre. Col·loqueu les bales dels peus a terra i feu que la vostra parella prengui els peus a la zona del turmell.

Baixeu lentament el cos cap endavant mentre els músculs es recolzen. És important no doblegar-se a l'articulació del maluc: el cos ha d'estar en línia recta des de la part superior del cap fins als genolls.

Quan arribis al punt en què ja no pots mantenir el teu cos recte, col·loca les mans i baixa-hi, empeny el terra i torna a la posició inicial.

Si no tens parella, pots fer el mateix amb les cames ficades sota el llit, el sofà o les barres de paret.

Si no hi ha prou espai sota els llits, agafeu un tros de tela resistent, doblegueu-lo per la meitat, fent un llaç i premeu la porta cap avall. Col·loca les cames al bucle i fes l'exercici.

Per augmentar la càrrega dels músculs, intenteu no només baixar, sinó també aixecar-lo a la posició inicial amb esforç muscular.

És molt difícil fer-ho pel vostre compte, de manera que podeu utilitzar diferents opcions de suport:

• Demaneu a un company que us agafi les mans; en aquest cas, caldrà arreglar les cames amb altres mètodes.
• Utilitzeu un pal de fregona: poseu-lo dret i pugeu amb les mans, com un pal.
• No empenyeu amb les mans fora del terra, sinó que les feu servir com a suport, deixant el treball principal als músculs de la cuixa.
• Posa't una goma elàstica al pit, que alleujarà una mica de la càrrega i t'ajudarà a aixecar-te.

Si res d'això us funciona, podeu provar un altre mètode. Baixeu-vos a la vora de la vostra gamma i atureu-vos en un punt més enllà del qual probablement caureu a terra. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i torneu.

Com fer swings amb Kettlebell

Si no teniu l'oportunitat de comprar un kettlebell, podeu provar de fer balancejar una llauna d'aigua o sorra. Però no serà tan convenient, i el pes serà de només 5-8 kg, depenent del farciment i del factor de seguretat del mànec de plàstic.

Així que trobeu un pes millor. A més, amb ell podeu realitzar un gran nombre de moviments tant a la part inferior com a la part superior del cos.

Col·loca el kettlebell a un pas dels teus peus. Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, doblegueu lleugerament els genolls i inclineu el cos cap endavant amb l'esquena recta. És important no fer squat, sinó doblegar-se a la pelvis.

Agafeu el kettlebell amb les dues mans i emboliqueu-lo entre les cames i, a continuació, desdobleu-vos bruscament a la pelvis, llançant el projectil cap endavant. Sostenint la kettlebell amb els braços estesos, portar-la a l'alçada de l'espatlla i després deixar-la caure pel teu propi pes i tornar-la a posar entre les cames.

El moviment principal en aquest exercici és l'extensió de la pelvis. Les mans només aguanten el pes i el col·loquen en la direcció correcta. Treballa dur i manté l'esquena recta i amb energia. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats, no cal posar-se a la gatzoneta.

Què comprar

• Pes de ferro colat Euro classic 16 kg →
• Pes sòlid Sport Elite ES - 0288 12 kg →

Com afegir exercicis dels isquiotibials als teus entrenaments

Si estàs construint tots els músculs en una sessió, fes un moviment a cada entrenament. Per exemple, el dilluns, fes una bola o un rínxol de terra, el dimecres, els gronxadors de kettlebell, i el divendres, un gir escandinau.

Si esteu treballant en divisions, afegiu dos o els tres exercicis el dia de les cames, juntament amb squat, estocada i altres moviments davanters de la cuixa.

Realitzeu rínxols de cames i abdominals escandinaus en 3-4 sèries de 6-15 repeticions. Tria una dificultat perquè puguis completar el conjunt sense faltes de tècnica, però al mateix temps sentis una forta tensió en els músculs. Descansa 2 minuts entre sèries.

Feu els swings en 3-4 sèries de 15-20 repeticions. Quan trieu un pes, deixeu-vos guiar per les vostres capacitats. Agafeu una closca amb la qual podeu fer 20 vegades sense defectes de tècnica. Pot ser de 12, 16 o 24 kg, tot depèn del teu pes i nivell d'entrenament.

Augmenta el teu pes o dificultat a mesura que avança. Per exemple, podeu fer rínxols de bola o abdominals escandinaus més lentament: feu una pausa en els punts més difícils de l'exercici.

També podeu combinar moviments en conjunts de gota. Per exemple, feu els tres exercicis seguits sense descansar. En aquest cas, no només carregaràs completament els músculs de la cuixa, sinó que també augmentaràs la teva resistència i estalviaràs temps per entrenar.