Com construir un trapezi: 9 millors exercicis

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Juntament amb Iya Zorina, seleccionem els millors exercicis basats en l'anatomia i les dades científiques.

Què és un trapezi i per què cal balancejar-lo

El trapezi és un múscul pla triangular que comença a la base del crani i cobreix tota la part superior de l'esquena. El trapezi es divideix en tres parts: superior, mitjana i inferior. La part superior eleva els omòplats i els fa girar cap a fora.

Les parts mitjanes i inferiors porten els omòplats a la columna i els baixen.

Si trieu exercicis efectius per bombejar totes les parts del trapezi, podeu:

• Fes que l'esquena sigui musculosa. El trapezi comença a l'os occipital, cobreix tota la part superior de l'esquena i determina en gran mesura el poder i la definició que mires per darrere.
• Millora la teva postura. Amb un desenvolupament insuficient del trapezi, es pot produir una inclinació, amb asimetria - escoliosi. Un múscul fort ajuda a mantenir l'esquena recta i les espatlles rectes.
• Augmentar els resultats en diferents esports. El trapezi estabilitza els omòplats i les espatlles, de manera que si busques un bon rendiment en halterofília, gimnàstica o calistènia, així com qualsevol esport que inclogui llançar i colpejar, no pots prescindir d'un trapezi fort.

Quins exercicis de trapezi realitzar

1. Arronxar les espatlles amb pes lliures

Aquest és el moviment més eficient per bombejar la part superior del trapezi. Com que les seves fibres tenen un angle, el múscul s'activa millor quan els braços estan almenys 30 ° de costat.

Podeu fer arronsar les espatlles amb una barra de trampa: en aquesta actuació no cal que escolliu l'amplada de l'adherència i la posició de les mans; això serà determinat per la barra.

Si no teniu un bar així, un bar normal us servirà. Agafeu la barra amb una agafada recta més ampla que les espatlles de manera que els braços estiguin allunyats del cos en un angle d'uns 30 °. Per alleujar els avantbraços, podeu enganxar la barra amb corretges.

Estireu les espatlles fins a les orelles, bloquegeu un segon, gireu enrere i repetiu. Realitzeu amb suavitat i control, no deixeu caure les espatlles bruscament en la segona fase de l'exercici.

2. Arronsa les espatlles al bloc

Jeff Cavaliere, un especialista en força i condicionament, ofereix aquesta variació d'arronsa d'espatlles. En l'exercici, els braços també es col·loquen en un angle respecte al cos per treballar millor les fibres del trapezi superior.

Enganxeu el mànec al bloc inferior, agafeu-lo amb la mà dreta i gireu el costat dret cap al simulador. Estireu l'espatlla de treball cap amunt, mentre gireu el cos cap a la dreta de manera que el pit miri el simulador. Després d'una breu pausa, torneu a la posició inicial i repetiu. Feu el mateix nombre de vegades amb la mà dreta i l'esquerra.

3. Tracció a la barbeta

L'estirament de la barbeta és ideal per bombejar el trapezi, però quan s'utilitza amb una adherència forta, pot causar inflamació i dolor a les espatlles. Però si agafeu la barra amb una agafada el doble d'ample que les espatlles, l'exercici no només serà segur, sinó que també carregarà el trapezi millor que un moviment amb una configuració més estreta dels braços.

Agafeu la barra amb una adherència àmplia i recta, aixequeu els colzes fins al nivell de les espatlles i baixeu l'esquena. Intenta realitzar el moviment sense problemes i exclou l'acumulació. Estira els abdominals i els glutis per mantenir el nucli rígid.

4. Rema cap a la cara amb aixecament

Aquesta tracció bombeja totes les parts del pou trapezi i, a causa de l'elevació addicional dels braços cap amunt, augmenta la càrrega a la part inferior.

Enganxeu una nansa de corda al bloc i agafeu els dos extrems. Doble els colzes, ajunteu els omòplats i estireu els extrems del mànec cap a la cara. Assegureu-vos que les espatlles no giren cap a dins; intenteu girar-les cap a fora, tirant els avantbraços cap enrere.

Mantenint els omòplats tancats i abaixats, esteneu els braços cap amunt fins que els colzes estiguin estesos. Baixa l'esquena suaument i torna a la seva posició original. També podeu realitzar aquest moviment amb un expansor llançant-lo per sobre del bastidor i agafant els dos extrems.

5. IYT Belly Lifts

Posant les mans, estirat a l'estómac, bomba perfectament, totes les parts del trapezi. Aquest exercici es pot realitzar en un banc recte o inclinat.

Acuéstese en un banc sobre l'estómac, agafa manuelles. Aixequeu els braços rectes per sobre del cap fins a l'alçada de les espatlles, bloquegeu-los un segon i baixeu l'esquena. En el següent ascens, esteneu els braços lleugerament cap als costats perquè el cos s'assembli a la lletra Y.

De nou, baixeu i aixequeu les manuelles clarament als costats perquè el cos prengui la forma de la lletra T. En el punt extrem d'aquesta posició, gireu les mans cap a fora, els polzes haurien d'estar dirigits cap al sostre.

Torna els braços a la seva posició original i repeteix el lligament des del principi. Realitzeu el moviment sense problemes i sota control, baixeu els braços al mateix ritme que els aixequeu, ajunteu els omòplats als punts extrems.

6. Deixant el braç al costat del bloc

Aquest moviment es realitza sovint per bombejar-deltas mitjans, però també carrega molt bé el trapezi.

Enganxeu el mànec al bloc inferior, agafeu-lo a la mà dreta i gireu el costat esquerre cap al simulador. Mou el braç cap al costat fins al nivell de l'espatlla i baixa-lo cap avall. Mantingueu el vostre cos rígid i treballeu sense problemes i amb control.

7. Moure les espatlles des de la pujada en Y fins a tu mateix

Aquest és un exercici força difícil que combina dos moviments alhora per a una càrrega efectiva sobre el trapezi: aixecar els braços per sobre del cap, estirar l'estómac i estirar.

Estireu a terra amb l'estómac, moveu els braços amb les manuelles a una posició per sobre del cap i aixequeu-les del terra. Ajunta els omòplats i doblega els colzes, baixant les manuelles fins a les espatlles. Torna a la posició inicial i repeteix.

8. Fila de la barra al banc fins al pit estirat

L'empenta cap al pit en posició prona bombeja perfectament el trapezi, especialment les parts superior i mitjana d'aquest. A més, a diferència de les fileres doblegades convencionals, aquest moviment us evita fer trampes canviant la vostra inclinació.

Col·loqueu el banc en una plataforma elevada: col·loqueu-lo a les caixes o creps. Col·loca la barra sota un banc, a terra o a la vora de les caixes. Acuéstese en un banc sobre l'estómac, agafa la barra amb una agafada recta més ampla que les espatlles. Doble els colzes i estira la barra cap al pit fins que toqui el banc, baixa-la a la posició inicial i repeteix.

9. Aixeca la creps per sobre del teu cap

L'aixecament del pancake bombeja perfectament la part inferior del múscul trapezi. Per carregar correctament el trapezi i al mateix temps alleujar parcialment la càrrega dels deltes frontals, Jeff Cavaliere suggereix aixecar en un rang limitat.

Agafeu el pancake de la barra, estireu-lo davant vostre amb els braços rectes i col·loqueu-lo a la part posterior del banc en un angle de 90 °. Aixequeu el pancake per sobre del vostre cap i baixeu-lo cap a l'esquena.

Com entrenar per construir un trapezi

La major part del trapezi està format per fibres musculars resistents del primer tipus, de manera que tolera bé l'estrès i es recupera ràpidament. Però cal tenir en compte que el trapezi funciona en molts altres moviments, per exemple, en pes morts, pull-ups, diversos cablejats i estirades al pit. Per tant, no sobrecarregueu el múscul amb treball addicional.

Trieu 1-2 exercicis de trapezi i afegiu-los als vostres entrenaments 1-2 vegades per setmana. Feu tres sèries de 8-15 repeticions, agafeu el pes de manera que completeu totes les repeticions amb bona tècnica, però al mateix temps sentiu cansament al final de la sèrie.

Canvia els exercicis periòdicament per donar al múscul un estímul inusual, per bombejar totes les fibres i per assegurar el creixement.