10 exercicis per a l'interior de la cuixa

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Trieu exercicis amb el vostre propi pes o equips addicionals, i avança a les formes perfectes.

A l'interior de la cuixa hi ha els músculs adductors grans, llargs i curts, la pinta i els músculs prims. Porten i flexionen el maluc, i també el giren cap a fora. Són aquests músculs els que anirem bombejant.

Exercicis de pes corporal

Potes de cria

Premeu la part baixa de l'esquena a terra, doblegueu lleugerament les cames als genolls. Ajunta les cames i separa 20 vegades, descansa i fes dues aproximacions més.

L'exercici serà encara més efectiu si pengeu peses als peus.

Portar el maluc des d'una posició lateral

Estireu de costat utilitzant l'avantbraç. La cama, que està per sota, està estirada, la segona està doblegada al genoll. Aixeca la cama recta del terra, aguanta-la durant un o dos segons i baixa-la.

Feu tres sèries de 10 vegades a cada cama.

Estocada lateral

Les estocades profundes cap al costat fan una bona càrrega a l'interior de la cuixa. Mantingueu les mans al cinturó o davant vostre, intenteu no arrodonir l'esquena.

Realitzeu tres sèries de 15 estocades en cada direcció.

Plie o esquat de sumo

Per tal que les gatzones bomben exactament la part interna de la cuixa, heu d'ampliar les cames, girar els mitjons cap als costats i posar-vos a la gatzoneta profundament, intentant mantenir els genolls mirant cap als costats.

Feu de tres a quatre sèries de 20 esquat.

Exercicis amb equip opcional

Barrejant amb un anell de Pilates

Pots trobar un anell de Pilates al gimnàs o comprar-lo a una botiga d'equipament esportiu.

Estireu de costat, col·loqueu l'anell entre les cames a l'alçada del turmell o una mica per sobre, i baixeu la cama contra la resistència.

Feu tres sèries de 10 vegades a cada cama.

Potes de cria amb expansor

Per a aquest exercici, podeu utilitzar una cinta expansora, un expansor curt o un expansor de vuit vegades plegat per la meitat.

Poseu l'expansor a les cames, estireu-vos de costat i esteneu els genolls, superant la resistència. Realitzeu tres sèries de 10-12 vegades a cada cama.

Abducció de la cama amb un expansor

Per a aquest exercici, necessitareu un expansor llarg. Enganxeu-lo al bastidor, poseu un llaç a la cama que estigui més a prop del bastidor i gireu de costat.

Traieu la cama de treball de la cama de suport: cap endavant i cap al costat. Per complicar l'exercici, allunyeu-vos mentre estireu l'expansor.

Feu tres sèries de 10 vegades a cada cama.

Exercicis amb peses lliures i màquines

Squats de sumo amb kettlebells o manuelles

Agafeu una pesa o manuelles i feu squat profunds amb les cames amples i els genolls separats.

Tres jocs de 10 vegades seran suficients per carregar bé l'interior de la cuixa. Per descomptat, si heu triat el pes adequat.

Exercici a la màquina de convergència de cames

Hi ha aquest simulador a gairebé qualsevol gimnàs. Feu tres sèries de 5-15 repeticions depenent del vostre pes. Trieu un pes perquè les darreres repeticions del conjunt siguin difícils. Això farà que el vostre progrés sigui molt més ràpid.

Exercicis transversals amb abducció de cames

Aquest exercici és similar a l'abducció de cames amb un expansor, però és més còmode realitzar-lo al simulador. Ajusteu el pes de treball, subjecteu l'arnès a la cama i gireu de costat perquè la cama amb l'arnès estigui més a prop de la màquina.

Feu un pas enrere i aixequeu la cama de treball uns 30 graus: aquesta és la posició inicial. Porta la cama de treball darrere de la cama de suport davant, superant la resistència del simulador. Torna la cama a la seva posició original i repeteix. Realitzeu tres sèries de 5-15 vegades, depenent del pes de treball.

Incorpora aquests exercicis al teu entrenament i augmenta el teu pes de treball o repeticions si fas exercici sense pes, i els teus malucs es tornaran més ajustats i més atractius.

Recordeu estirar els adductors després de l'entrenament. Com fer-ho exactament es pot trobar aquí.