Exercicis abdominals senzills

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Aquests 6 exercicis bàsics i bastant senzills us ajudaran a fer front a un petit (o gran) problema;)

El treball dels abdominals i dels costats és un dels més minuciosos i difícils, ja que implica una gran quantitat de músculs, que en última instància ens ajuden no només a ser bonics, sinó que també ajuden a mantenir una bella postura i el funcionament normal dels òrgans interns.

De seguida diré que no esteu temptats d'una solució fàcil al problema: encara serà difícil. Només es pot mostrar fàcilment a la primera aproximació. Si abans heu prestat atenció al swing "clàssic" de la premsa (genolls doblegats o cames rectes i aixecant el cos), serà difícil fer aquests exercicis a la premsa, encara que només sigui perquè aquests músculs pràcticament no funcionaven.

En termes generals, és possible parlar dels errors que cometen la gent mentre treballa a la premsa durant força temps i destacar un tema a part per a això. Els experts en fitness Jill Miller i Eva Pelegrin creuen el mateix. El treball abdominal estàndard per a molts implica només els músculs externs. I l'estudi dels músculs abdominals interns es manté al marge. Els que entrenen amb un instructor de fitness entendran a què vull dir. Per tant, intentaré ser breu.

Exercici número 1

Estireu d'esquena, esteneu els braços als costats i fixeu-vos l'esquena de manera que els omòplats quedin a terra. Aixequeu lentament les dues cames juntes en angle recte amb el cos i també baixeu lentament cap a la dreta. Aguanta sense posar els peus a terra per respirar profundament i torna a la posició inicial.

Realitzeu dues aproximacions 10 vegades alternativament a cada costat.

Exercici número 2

Estireu d'esquena amb les cames doblegades, els genolls junts, els peus a terra, els braços al llarg del tors. Lentament mentre inhaleu, al mateix temps porteu les mans cap enrere darrere del cap i aixequeu la pelvis i la columna vertebral (vèrtebra a vèrtebra) cap amunt. Mentre exhaleu, torneu lentament a la posició inicial. Fes 7-10 repeticions.

Exercici número 3

Col·loqueu un coixí petit o una tovallola enrotllada sota la pica. Les mans estan rectes darrere del cap, amb els palmells cap amunt a terra. Aixequeu lentament la cama esquerra fins a un angle recte amb el cos, la cama esquerra està recta i lleugerament elevada per sobre del terra. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, respirant profundament. Torneu a la posició inicial i feu el mateix amb la cama esquerra. Fes 15 voltes a cada cama.

Exercici número 4

Seieu a terra amb un pes lleuger a les mans. Els genolls estan lleugerament doblegats, el melic s'estira, els músculs abdominals estan tensos, l'esquena recta. Comenceu a moure el pes d'un costat a l'altre, mantenint constantment els músculs abdominals en tensió. Realitzeu 2-3 aproximacions 10 vegades a cada costat. I no t'oblidis de respirar!

Exercici número 5

Poseu-vos a la gatzoneta amb els dits dels peus a l'amplada de les espatlles, les mans recolzen els palmells a terra, l'estómac està estirat cap a dins. Gireu el cos cap a l'esquerra i estireu la cama dreta, la pelvis i el genoll de la cama esquerra estan oberts. Torneu a la posició inicial i canvieu de cama. Cal canviar de cames ràpidament, 10 repeticions per cada costat. Realitzeu de 3 a 5 sèries.

Exercici número 6

Poseu-vos en una posició de flexions amb els genolls doblegats i a terra, les vostres mans estan millor sobre una tovallola, les espatlles abaixades, l'estómac estirat. Moveu lentament els braços cap endavant de manera que el pit toqui el terra, l'esquena estigui recta i no us doblegueu a la part baixa de l'esquena. Relaxa't i torna a la posició inicial. El nivell és més difícil: llisca cap endavant amb les mans sobre una tovallola, l'estómac està estirat, l'esquena està recta. Feu 2-3 sèries de 10 repeticions cadascuna.