6 pràctiques de respiració per ajudar-vos a calmar-vos ràpidament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquestes tècniques senzilles restauraran l'equilibri mental, relaxaran i t'ajudaran a adormir-te més ràpidament.

1. Respiració igual (samavritti)

Seieu en una posició còmoda amb l'esquena recta. Comenceu a inspirar, comptant en silenci fins a quatre, després feu una breu pausa. A continuació, expireu, comptant també fins a quatre. Respira pel nas tot el temps. Si voleu complicar la vostra pràctica, proveu de comptar fins a sis o vuit. Assegureu-vos que els tres components (inspiració, pausa, expiració) tinguin la mateixa longitud.

Quan fer-ho

En qualsevol lloc, en qualsevol moment. Aquesta tècnica calma el sistema nerviós i redueix l'estrès. Intenta practicar-ho abans d'anar a dormir. Sobretot si sou dels que els costa desfer-se de pensaments de feina i problemes al vespre. La pràctica substituirà comptar ovelles i us prepararà per dormir.

2. Respiració del ventre

Seieu en una posició còmoda o estireu-vos a terra. Col·loca una mà a l'estómac i l'altra al pit i respira profundament pel nas. Assegureu-vos que les espatlles estiguin relaxades, que el pit no s'expandeixi i que el diafragma funcioni: el septe muscular que separa la cavitat toràcica de la cavitat abdominal. Quan s'inhala, es contrau i cau, la qual cosa fa que l'estómac sobresurti cap endavant, i quan s'exhala, puja i expulsa l'aire dels pulmons.

Mentre inhaleu, infla el ventre i, mentre exhaleu, estireu-lo cap a la columna vertebral. Intenta fer 6-10 respiracions lentes per minut. Amb aquesta respiració, el cos està millor saturat d'oxigen.

Quan fer-ho

Abans d'un examen, una entrevista i en qualsevol situació d'estrès quan necessitis calmar-te ràpidament. Si voleu sentir l'efecte a llarg termini, practica aquesta respiració durant 10 minuts cada dia. Per exemple, immediatament després de despertar-se o al vespre abans d'anar a dormir. Això tindrà un efecte positiu tant en els sistemes cardiovascular i digestiu com en la salut mental en general.

3. Respiració alternada per les fosses nasals

Seieu en una posició còmoda amb l'esquena recta. Amb el polze de la mà dreta, pessigueu la fossa nasal dreta i inspira profundament per l'esquerra. En el pic de la inhalació, tanqueu la fossa nasal esquerra amb el dit anular i expireu per la dreta. Intenta omplir i buidar els teus pulmons al límit.

Feu cinc d'aquests cicles i, a continuació, canvieu la fossa nasal. És a dir, inspirar per la dreta i expirar per l'esquerra. A continuació, feu cinc respiracions per les dues fosses nasals. Preneu-vos el temps i no us esforçeu, respira relaxat.

Quan fer-ho

Quan necessiteu concentrar-vos ràpidament, animeu-vos i recarregueu. Els ioguis també creuen que aquesta pràctica desenvolupa un estat d'harmonia en una persona.

4. Crani brillant (kapalabhati)

Inhala i després exhala bruscament pel nas, enganxant la part inferior de l'abdomen, els músculs que formen la paret frontal des de les costelles inferiors fins a la pelvis. S'han de contraure i l'estómac s'ha de moure cap a dins fins a la columna vertebral; per això, es produirà l'exhalació. Intenta exhalar l'aire en un sol corrent. En aquest cas, el diafragma s'ha de relaxar tant durant la inhalació com l'exhalació.

Feu 10 d'aquestes respiracions a un ritme còmode. Si et sents marejat en el procés, estàs fent massa esforç. Preneu-vos un descans i relaxeu-vos.

Tingueu en compte que aquesta tècnica té contraindicacions: menstruació activa, embaràs, hipertensió, problemes cardíacs.

Quan fer-ho

La tècnica és fantàstica per despertar i aclarir la ment. És bo utilitzar-lo al matí o abans de l'entrenament. A més, la pràctica en si pot ser entrenament. Com que implica activament la part abdominal de l'abdomen, enfortiràs els abdominals.

5. Respiració 4-7-8

Poseu-vos en una posició còmoda assegut o estirat, tanqueu els ulls si voleu. Premeu la punta de la llengua contra el paladar, obriu una mica la boca i expireu completament. Tanca la boca i inhala pel nas comptant fins a quatre. A continuació, compta fins a set mentre aguantes la respiració. A continuació, exhaleu lentament amb un xiulet comptant fins a vuit. Repetiu la respiració 4-7-8 diverses vegades fins que us sentiu tranquil.

Quan fer-ho

Aquesta tècnica és una bona alternativa a la respiració igual. Practica-ho abans d'anar a dormir per ajudar-te a relaxar-te i adormir-te més ràpidament. Segons l'autor de la tècnica, Andrew Weil (Andrew Weil), la tècnica et permetrà sentir-te connectat amb el cos, així com distreure't dels pensaments quotidians que impedeixen adormir-te.

6. Respiració concentrada

Poseu-vos en una posició còmoda estirada en un lloc tranquil i còmode. Respira profundament i lentament pel nas, concentrant-te en les sensacions del procés. Sent el ventre i la caixa toràcica pujar. Imagina que l'aire que respires està ple de pau i tranquil·litat. Sent que amb ell vénen a tu.

Exhala lentament. Imagina que l'estrès i la tensió et deixen amb l'aire. A la següent exhalació, afegiu una paraula per concentrar-vos, per exemple, "descansa". Continueu respirant en aquest ritme durant 10-20 minuts.

Quan fer-ho

En situacions d'estrès, així com al vespre, per alleujar la tensió i sintonitzar el descans.

Bonificació: respiració amb relaxació progressiva

Seieu en una cadira còmoda o estireu-vos, tanqueu els ulls i respireu amb calma i profunditat. Comenceu al seu torn a tensar i relaxar diferents grups musculars: mans i avantbraços, espatlles, cara, coll, pit i diafragma, esquena i abdomen, malucs, cames, peus. Premeu cada zona durant 5-10 segons, relaxeu-vos - 15-20 segons.

La tècnica t'ajuda a sentir la diferència entre aquests dos estats, i amb un entrenament adequat, relaxa els músculs desitjats en els quals sentis tensió.

Quan fer-ho

Abans d'anar a dormir o quan només vols relaxar-te. La tècnica també és útil per desfer-se de l'ansietat.