Calmar-se ràpidament: 7 maneres basades en la ciència

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Oloreu l'espígol, renteu els plats i escolteu el so de la cascada.

Els psicòlegs diuen que les emocions negatives no es poden suprimir tot el temps. La ràbia, el ressentiment, la tristesa són sentiments importants que mereixen ser expressats. Però de vegades els nervis fallen en el moment equivocat. En aquest cas, els consells dels científics us ajudaran a calmar-vos ràpidament.

1. Respira profundament

Això és una cosa antiga. Però els científics no van entendre durant molt de temps per què funciona la respiració profunda. Només l'any 2017, la revista Science va publicar l'estudi The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, que va puntejar les i.

Els seus autors, bioquímics de la Facultat de Medicina de la Universitat de Stanford, van descobrir que l'estudi mostra com la respiració lenta indueix tranquil·litat a les profunditats del tronc cerebral, un petit grup de neurones que es creu que uneix la velocitat i la profunditat de la respiració i l'estat emocional. Com més actives i superficials siguin les respiracions, més alt serà el nivell d'excitació i nerviosisme. Per contra, com més respirem, més relaxats i tranquils ens sentim.

És cert que fins ara només s'han dut a terme experiments que demostren la connexió entre la respiració i la relaxació en ratolins. Però els investigadors confien bastant en extrapolar els seus resultats als humans.

2. Utilitza llum blava

La llum blava ajuda a les persones a relaxar-se més ràpidament després de l'estrès psicosocial. Això va ser descobert per La il·luminació blava accelera la relaxació post-estrès: resultats d'un estudi preliminar de científics de la Universitat de Granada.

L'estrès psicosocial, segons els mateixos investigadors, és un xoc nerviós a curt termini que es produeix durant el contacte amb altres persones. Exemples senzills: vas discutir amb un amic, t'has barallat amb un col·lega, estàs nerviós perquè el teu cap està assegut al teu cap i crida per la data límit que era ahir…

Científics curiosos van organitzar experiències similars per a 12 voluntaris d'entre 18 i 37 anys i després van portar els subjectes a l'anomenada sala de cromoteràpia. No hi havia res que ajudés a calmar-se: només LEDs que emeten llum blanca o blava estàndard.

Va resultar que sota la llum blava l'activitat cerebral i cardíaca de les persones va tornar a la normalitat en una mitjana d'1, 1 minuts, i sota la llum blanca - en 3, 5. És a dir, tres vegades més ràpid!

Per cert, a més de les làmpades, les pantalles dels aparells moderns (ordinadors, portàtils, telèfons intel·ligents) emeten llum blava. L'estrès és el mateix cas quan fins i tot els científics recomanen: enganxeu-lo al vostre dispositiu preferit durant 10 minuts. Això us ajudarà a relaxar-vos.

3. Toca la cançó més relaxant del món

Weightless es va gravar el 2011. Això va passar per ordre dels científics de l'Acadèmia Britànica de Teràpia del So, que van decidir experimentar i crear una cançó que pogués calmar i fins i tot adormir-te el més aviat possible.

La composició dura poc més de 8 minuts i està plena de diversos efectes sonors. El truc rau en el ritme: el cos s'hi ajusta, el cor batega amb menys freqüència, la respiració s'alenteix…

L'efecte de la cançó va ser tan sorprenent que la revista Time fins i tot va incloure Weightless com un dels 50 invents més significatius de l'any.

Per obtenir un efecte calmant sense pes més potent, cuida l'entorn: posa't els auriculars, posa't en una posició còmoda, relaxa't, tanca els ulls.

4. Escoltar els sons de la natura

Un estudi del 2017 d'IT'S TRUE - THE SOUND OF NATURE HELPS US RELA d'investigadors de la Brighton and Sussex School of Medicine va demostrar que quan les persones escolten els sons de la natura, els seus nivells d'estrès es redueixen notablement.

Els investigadors van exposar els voluntaris a sorolls naturals i artificials (fabricats per l'home, socials). Paral·lelament, es van realitzar exploracions de ressonància magnètica del cervell dels participants i el seguiment de la freqüència cardíaca. Com va resultar, l'activitat cerebral depèn molt de la naturalesa dels sons.

Amb una escala natural, el focus de la nostra atenció es dirigeix cap a l'exterior: escoltem atentament, mirem el món que ens envolta, caient en una mena de tràngol calmant. La banda sonora artificial desplaça el focus d'atenció cap a dins: comencem a endinsar-nos activament en nosaltres mateixos, a preocupar-nos, a exagerar les nostres pròpies mancances, la qual cosa en última instància agreuja encara més l'estrès.

Ideal si hi ha un parc per caminar a prop teu, on pots escoltar el cant dels ocells i el soroll del fullatge. O un rierol corrent, a la vora del qual us podeu seure. Si res és adequat, utilitzeu publicacions d'aquests llocs i aplicacions.

5. Olorar alguna cosa agradable

Tot i que l'aromateràpia sembla científicament dubtosa en general, els efectes de certs olis essencials sobre els nivells d'estrès s'han demostrat una i altra vegada.

Les olors d'olis essencials d'espígol i romaní sobre l'ansietat de la presa de proves entre els estudiants de postgrau d'infermeria, així com l'ylang ylang, redueixen la pressió arterial i la freqüència cardíaca, redueixen l'ansietat i l'ansietat.

Porteu amb vosaltres una petita ampolla de qualsevol dels olis enumerats, quina olor trobeu més agradable, i en moments d'estrès sacseja 1-2 gotes al canell. Un parell de respiracions, i serà molt més fàcil calmar-se.

6. Fes una cosa el més concentrada possible

Netejar els plats. Escombra el terra. Distribuïu els papers. Netegeu l'escriptori al vostre ordinador o telèfon intel·ligent. El més important és intentar concentrar-se en aquesta activitat.

La tasca o calmant de l'estrès: un estudi suggereix que rentar els plats disminueix l'estrès, realitzat el 2015 a la Universitat de Florida, va demostrar que l'activitat centrada és una manera molt eficaç de reduir ràpidament l'estrès.

Això passa perquè, concentrant-nos completament en alguna activitat, estem distrets de les experiències negatives. El cervell "canvia" i redueix la producció d'hormones de l'estrès.

7. Allunya't de tu mateix

Intenteu mirar la situació des de fora, com si tot això no us passés. Imagina que els problemes no són teus, sinó d'una altra persona. La tècnica és elemental, però sorprenentment eficaç: els psicòlegs registren els efectes beneficiosos de l'entrenament en l'autodistanciament i l'ampliació de perspectiva per a persones amb antecedents de depressió recurrent, una disminució brusca del nivell d'ansietat i estrès, i fins i tot recomanen un enfocament similar en el lluitar contra la depressió prolongada.

Broma antiga "Si aquests són els teus problemes, pots resoldre'ls. Si no els podeu resoldre, aquests no són els vostres problemes ", pren un so modern i científicament fonamentat. Recordeu-lo i somriu. Aquesta, per cert, també és una bona manera de reduir l'estrès.