Com adormir-se ràpidament: 15 maneres basades en la ciència

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Menja correctament, bufa bombolles, escalfa i després congela. Els científics han demostrat que funciona.

Utilitzeu aquests 15 mètodes individualment o combineu-los com vulgueu.

1. Preneu una dutxa tèbia una o dues hores abans d'anar a dormir

Una opció més fàcil: fer un bany calent de peus. Els metges recomanen esquitxar durant 20-30 minuts. La investigació mostra els efectes del bany i el bany calent de peus sobre el son a l'hivern., la gent s'escalfa poc abans de dormir es relaxa i s'adorm més ràpid.

Si teniu problemes habituals per dormir, feu que una dutxa o un bany calents siguin una tradició nocturna. I el cos s'acostumarà a adormir-se immediatament després dels procediments d'aigua.

2. Baixar la temperatura

En cas contrari, cèl·lules termosensibles especials. Termoregulació com a sistema de senyalització del son. al cervell, simplement no iniciaran el mecanisme d'adormir-se.

El cos elimina els excés de graus amb l'ajuda de les extremitats (per tant, els braços i les cames s'escalfen abans d'anar a dormir. Els peus calents afavoreixen l'aparició ràpida del son). Per ajudar-lo, n'hi ha prou amb obrir la finestra, la porta del balcó o posar l'aire condicionat a 15-19 ° C. La temperatura ideal per dormir. La propagació està associada a les característiques individuals de l'organisme: per a algú, fins i tot els 19 ° C ja són genials. Així que guia't pels teus propis sentiments.

Per cert, una dutxa o un bany calents, esmentats al paràgraf anterior, ajuda a augmentar la baixada de la temperatura corporal. Això vol dir que us adormireu més ràpidament.

3. Porta un escalfapeus al llit

Dilatarà els vasos sanguinis de les extremitats inferiors i permetrà que les cames dissipin la calor de manera més eficient. Això accelerarà Els peus calents afavoreixen l'aparició ràpida del son per adormir-se.

4. Beveu alguna cosa calenta abans de dormir

Aquesta és una altra manera de fer que la diferència de temperatura sigui més espectacular. Una tassa de llet tèbia o te d'herbes no només t'escalfarà, sinó que també t'ajudarà a relaxar-te. Els fisiòlegs consideren que la camamilla: una herba medicinal del passat amb un futur brillant és especialment eficaç per combatre l'insomni lleu. Les begudes a base d'herbes a base de melissa, fonoll, arç també són adequades.

Però és millor rebutjar el cafè i el te (negre i verd) abans d'anar a dormir. No només dinamitzen, sinó que també tenen un efecte diürètic. Pot ser molt lleuger, però suficient per despertar-vos enmig de la nit amb ganes d'utilitzar el vàter.

El mateix passa amb l'alcohol. L'alcohol accelera l'adormiment, però empitjora el son, la qual cosa et farà sentir aclaparat al matí, com si no haguessis dormit durant mitja nit.

5. Proveu la melatonina

La melatonina s'anomena hormona del son. Normalment, comença a produir-se a les fosques i prepara metòdicament el cos per adormir-se: baixa la pressió arterial, la temperatura corporal… Un cos sa produeix melatonina en les quantitats requerides. Però de vegades les coses van malament.

Diversos estudis mostren l'eficàcia de la melatonina per promoure un son saludable: una ràpida avaluació de l'evidència de la literatura que la suplementació de melatonina redueix significativament la dificultat per adormir-se. Com a regla general, els efectes del bany i el bany calent de peus sobre el son a l'hivern són suficients. 2-3 mg de melatonina a l'hora d'anar a dormir.

Tanmateix, és important tenir en compte que la ciència encara sap poc sobre els efectes a llarg termini i, possiblement, negatius de prendre suplements dietètics. Per tant, no val la pena dedicar-se a l'automedicació. Si esteu interessats a provar la melatonina, assegureu-vos de consultar amb el vostre terapeuta.

6. Sopar bé

No cal prendre pastilles. La melatonina també es troba en fonts dietètiques i bioactivitats de melatonina en aliments assequibles i segurs. És abundant, per exemple, en plàtans, taronges, pinyes, cireres, tomàquets, llet de vaca, arròs i civada.

7. No utilitzeu gadgets almenys una hora abans d'anar a dormir

El consell és triturat, però l'has de repetir una i altra vegada. La llum suprimeix la producció de melatonina. I la llum blava dels dispositius electrònics, inclosos els televisors, ho fa de manera especialment eficaç reduint a la meitat els nivells d'hormones del son.

Si no teniu la força de voluntat o la capacitat de renunciar al vostre telèfon intel·ligent, tauleta o ordinador, compromeu. Utilitzeu aplicacions que us ajudin a canviar la temperatura de color de la pantalla.

8. Cuida la il·luminació acollidora

Això també s'ha de fer almenys una hora abans d'anar a dormir. En el crepuscle, pertorbat només per un llum de peu o un llum de taula atenuat, la producció de melatonina serà més activa i, com a resultat, us ajudarà a adormir-vos més fàcilment.

9. Intenta la relaxació muscular progressiva

El mètode de relaxació muscular progressiva consisteix a tensar els principals grups musculars i després relaxar-los en seqüència. Ajuda a alleujar l'estrès de manera eficaç i ràpida, així com a fer front a la relaxació muscular progressiva per a l'estrès i l'insomni amb insomni.

La tècnica de relaxació muscular progressiva implica un ascens gradual des dels membres inferiors als membres superiors. Així que respira profundament i estira els dits dels peus alhora. Aguanta la respiració per sentir aquesta tensió. A continuació, exhala i relaxa lentament els teus músculs, imaginant-te la tensió que surt del teu cos.

Ara estira i relaxa constantment els panxells, els malucs, les natges, etc.

10. Troba't una activitat avorrida durant 5-10 minuts

Aquest és un consell per a aquells que ja han comptat totes les ovelles, rellegiu la llista de contraindicacions de les pastilles per dormir deu vegades, però no s'han pogut adormir.

Aixeca't del llit (això és important: només has d'associar-ho amb el son!), Seieu-vos a taula i, per exemple, feu un dibuix d'un llibre de relaxació. O obriu un llibre de problemes de matemàtiques i proveu un exemple complicat. O (la manera més fàcil) feu una llista de tasques pendents per demà.

Com es va descobrir Els efectes de l'escriptura abans d'anar a dormir sobre la dificultat per adormir-se: un estudi polisomnogràfic que compara llistes de tasques pendents i llistes d'activitats completades. científics, l'ansietat per les tasques no realitzades sovint ens impedeix adormir-nos. Quan una persona fa una llista de tasques pendents, el cervell decideix que tot està sota control i es calma. Bé, pots adormir-te.

11. Submergeix la cara en aigua molt freda durant 30 segons

Una altra manera, encara que una mica extrema, de calmar i afinar el sistema nerviós per dormir.

Submergir la cara en un bol d'aigua freda desencadena l'anomenada L'increïble reacció del teu cos al reflex de l'aigua en els mamífers: freqüència cardíaca, pressió arterial, disminució de la temperatura corporal… En general, el cos entra en un estat calmant abans del son i cau. a l'oblit amb més facilitat.

12. Utilitza el mètode 4 - 7 - 8

La seva essència rau en una forma especial de respirar: inspirem profundament pel nas durant 4 segons, després aguantem la respiració durant 7 segons i expirem lentament per la boca durant 8 segons. L'exercici s'ha de fer tombat.

Respirar a aquest ritme és l'exercici sedant més eficaç. Ajuda a calmar el sistema nerviós molt ràpidament i adormir-se.

13. Respira l'espígol

Pots posar un coixí farcit amb les inflorescències d'aquesta planta al teu llit, o simplement respirar l'aroma de l'oli essencial durant un parell de minuts.

Un estudi del 2005 va trobar que un estímul olfactiu modifica el son nocturn en homes i dones joves. que l'olor de lavanda té un efecte calmant pronunciat i es pot utilitzar per millorar el son i prevenir l'insomni.

14. Bufar bombolles

Rachel Marie E. Salas - MD, professora de neurociència a la Johns Hopkins School of Medicine - corroborat No es pot adormir? Proveu de bufar bombolles, bufant seriosament bombolles com aquesta: "Aquest és un exercici de respiració profunda que calma el cos i la ment. I com que es tracta d'una activitat bastant estúpida, també us pot distreure de pensaments pertorbadors que poden molestar l'adormiment".

15. Intenta no dormir

Sí, paradoxalment, però la llei de la mesquinesa encara funciona. Un petit estudi, Initial Insomni And Paradoxal Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, realitzat per científics de la Universitat de Glasgow, va demostrar que si demanes a una persona que pateix insomni intenti mantenir els ulls oberts., s'adormiran més ràpid que els seus companys, als quals no se'ls va demanar res així.

"El son és gairebé l'única activitat de la vida on com més ho intentes, més gran és el risc de fracàs", comenten altres científics sobre aquest fet. Així que ens relaxem i ens adormim.