Aturar l'autoconversa: 14 maneres d'adormir-se ràpidament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Va ser fosc fora de la finestra durant molt de temps. Els ulls s'uneixen, els pensaments es comencen a confondre. Amb l'última de les teves forces, et despertes al llit, t'estires, estires dolçament… I després de 15 minuts t'adones que el teu cervell t'ha enganyat; resulta que encara té prou energia per conduir una dotzena o dues internes. diàlegs. Sona familiar? Aleshores, aquest article us serà d'utilitat.

La raó principal per la qual no pots dormir és el diàleg intern. Sovint s'associa amb preocupacions pels esdeveniments que han passat o amb ansietat pels propers. Però fins i tot els pensaments productius no són gaire adequats quan és hora de dormir.

Per regla general, si no us podeu adormir en 15-20 minuts, els intents posteriors estan condemnats. Comença a tenir la sensació que el teu matalàs i coixí estan fets per torturar-te. Per sort, és en aquests moments al carrer que algú tanca les portes, arriba i se'n va, i els veïns passegen d'habitació en habitació com somnambules!

Així que el teu diàleg intern es converteix en ploris i murmuris. Per evitar-ho, no cal iniciar-lo en absolut. Per fer-ho, cal distreure el cervell dels arguments i hipòtesis. Proveu un dels següents consells i adormeu-vos avui.

1. Pilota

Tots sabem de les ovelles. Però una imatge visual molt més efectiva és una pilota. Imagineu una bola que es balanceja suaument, estenent ones al seu voltant. Si observeu que us distreuen els pensaments, torneu immediatament a la imatge de la pilota.

2. Ratolí mental

Imagina un objecte. Allunyeu-vos mentalment, apropeu-lo i gireu-lo, com si ho fes amb la roda del ratolí. La creació d'una imatge visual detallada ajuda a distreure's dels pensaments pertorbadors. Simplement no discutis el tema amb tu mateix, només observa.

3. Mètode dels escoltes

Estirar-se d'esquena, estirar-se, relaxar-se. Gira els ulls sota les parpelles tancades. No us excediu: els ulls haurien de romandre relaxats. Aquesta és la posició natural dels globus oculars durant el son profund, de manera que normalment és més fàcil adormir-se d'aquesta manera.

4. Quatre - set - vuit

Inhala pel nas durant quatre segons, després aguanta la respiració durant set segons i exhala lentament per la boca durant vuit segons. Gràcies a aquesta respiració, el nivell d'adrenalina disminuirà, i el pols s'alentirà. I la concentració en la respiració distrairà els pensaments.

5. Entrenament autògen

Estireu còmodament d'esquena. Estira i comença a estendre la sensació de pesadesa i calidesa per tot el cos. Traça com s'estén la sensació des de la coronilla del cap fins a la punta dels dits i després fins als peus. No us oblideu de la cara: la barbeta, els pòmuls, els ulls i el front han d'estar completament relaxats. Intenta no moure't.

6. Màquina del temps

Pensa en el dia passat. Sense emocions i valoracions, només has de desplaçar-te a la teva imaginació per tots els esdeveniments que t'han passat avui. Intenta recordar més detalls, però observa des del costat, com si estiguessis veient una pel·lícula.

7. Restaurar els somnis

Torna a pensar en un dels somnis agradables que vas tenir. Si no recordes els teus somnis, fes-ho. Presta atenció a les sensacions, acaba de construir la imatge. Aquest és el teu somni i pot ser tan perfecte com vulguis. És molt possible que, havent-s'hi adormit, et tornis a trobar-hi.

8. Parpelleig al revés

Tanca els ulls. Obre els ulls literalment una fracció de segon i torna a tancar. Repetiu després de 10 segons. Gràcies a aquest "parpelleig" et relaxaràs i no començaràs a submergir-te en pensaments que distreuen.

9. Moviment ràpid dels ulls

Obriu els ulls i mireu ràpidament d'un objecte a un altre. No mireu res en concret. Després d'1 o 2 minuts, sentireu que les parpelles comencen a sentir-se més pesades. Resisteix una mica més la fatiga i, després, tanca els ulls.

10. Conte de fades

Molts pares estan familiaritzats amb la situació: quan expliques un conte de fades a un nen, tu mateix comences a assentir. Explica una història a tu mateix. Planteja qualsevol trama, fins i tot la més delirante, deixa que es desenvolupi per si sola.

11. Joc de paraules

Penseu en una paraula de tres lletres per a cada lletra de l'alfabet, després una paraula de quatre lletres, i així successivament. No intentis analitzar: compta la primera paraula que et ve al cap. A partir d'una activitat tan avorrida i monòtona, el cervell normalment "s'apaga" amb força rapidesa.

12. Intentant escoltar el silenci

Estireu en una posició còmoda i escolteu el silenci. Intenta escoltar exactament el silenci, no sons estranys fora de la finestra o a l'entrada. No és molt fàcil, però un cop ho aconsegueixis, et relaxaràs i t'adormiràs.

13. Soroll blanc

Trobeu (o creeu) una font de soroll silenciós i monòton. Escolteu-lo amb molta atenció, sense deixar-vos distreure pels pensaments. Al cap d'una estona, començareu a adormir-vos.

14. Autohipnosi

Relaxeu-vos el màxim possible en una posició que us sigui còmoda. Calma la teva respiració. Relaxa't encara més, repetint frases com "Estic cada cop més relaxat", "El meu cos s'està fent més pesat" per a tu mateix. Aleshores digueu (per a vosaltres mateixos) "Quan compti fins a zero, m'adormiré" i comenceu a comptar enrere lentament. Podeu, per exemple, comptar 50 exhalacions.

En qualsevol cas, no oblideu preparar-vos adequadament per al llit:

• La regla clàssica és que l'últim àpat ha de ser 2-3 hores abans d'anar a dormir. Tanmateix, si esteu acostumats a menjar sovint, la gana us mantindrà despert tant com un estómac ple. En aquest cas, una hora abans d'anar a dormir, beu llet, menja mig plàtan o una petita quantitat de formatge.
• Per dormir bé, cal moure's prou durant tot el dia (preferiblement a l'aire lliure). Adquirir l'hàbit de caminar abans d'anar a dormir. Fins i tot una caminada de 20 minuts us pot ajudar a distreure't de les tasques i preparar la vostra ment per dormir.
• Assegureu-vos de ventilar l'habitació abans d'anar a dormir. És millor que la finestra estigui oberta durant tota la nit. Però si et preocupa la congelació, almenys ventila bé l'habitació abans d'anar a dormir.