7 maneres provades científicament d'aturar la procrastinació

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tots som proclius a la procrastinació. Ens despertem amb la idea de fer una cosa important, i després la llencem a demà. I després demà passat. O la setmana vinent. Aviat. Llavors, com aturar aquest bucle interminable?

Abans de passar a set maneres basades en evidències per aturar la procrastinació, és important entendre alguns principis fonamentals per ajudar-vos a tenir èxit en el vostre esforç.

Adonar-se que estàs procrastinant

És difícil canviar els teus hàbits si no entens que ho necessites. És per això que les reunions d'Alcohòlics Anònims comencen amb la frase "Hola, em dic Jim i sóc alcohòlic".

Per descomptat, no arribarem tan lluny, però per a un canvi efectiu, en primer lloc, cal que siguis conscient dels teus punts forts i febles.

Campanes d'alarma que indiquen que sou un procrastinador:

• fas tasques amb poca prioritat durant tot el dia, no assumeixes tasques complexes i importants;
• llegiu el vostre correu diverses vegades, però no responeu als missatges entrants i no preneu decisions sobre com treballar-hi;
• seure per començar una tasca important, i al cap de cinc minuts ja esteu corrent a prendre una tassa de cafè;
• les tasques pengen a la vostra llista de tasques pendents durant molt de temps, fins i tot aquelles que considereu importants;
• Accepta constantment completar les tasques senzilles que els teus companys et demanen que facis, en lloc d'ocupar-te primer de les tasques importants que ja estan a la teva llista;
• esperant "una inspiració especial" o "el moment oportú" per posar-se a la feina.

Prepareu-vos per canviar el vostre enfocament

Això ens porta al següent principi: cal estar obert al canvi.

Admetre que esteu procrastinant és un gran primer pas, però serà completament inútil fins que comencem a canviar el nostre enfocament. Hi ha un munt de consells sobre com desfer-se de la procrastinació a Internet, però recordeu escoltar-vos. Si us sentiu aclaparat, feu petits passos cap al vostre objectiu. O no seguiu tots els consells de la nostra llista seguits, sinó que trieu només aquelles estratègies que, segons la vostra opinió, conduiran al resultat desitjat. Aquestes poden ser estratègies que no hagis provat abans, o aquelles que no has sentit a parlar mai. O escoltat, però constantment ajornat per a més tard.

Aprèn a gaudir de les tasques que tens

Per aturar la procrastinació, primer hem de definir per nosaltres mateixos què és.

En poques paraules, la procrastinació és posposar coses en què hauríeu de centrar-vos ara mateix. Però en canvi, comenceu a fer alguna cosa més agradable o sense complicacions.

Si la raó per la qual procrastinem és perquè fer altres coses és més agradable i còmode per a nosaltres, llavors hem de transformar les tasques que tenim a l'abast en una experiència més agradable i divertida.

Ara aprofundim en la pregunta. Com s'atura la procrastinació?

1. Prepara't al vespre

Aquest senzill truc de la vida, planificar el vostre dia, us pot salvar de la procrastinació, i es triga menys de cinc minuts a preparar-se.

1. Agafeu un paper i un bolígraf.
2. Anoteu tres coses que heu fet bé avui i tres coses que heu de tractar demà (sigueu constructius, no pessimistes).
3. A continuació, anoteu una obra completada avui que ha donat més valor. I després escriviu una cosa igualment important per a demà.

2. Troba la teva única cosa

La investigació suggereix que la paràlisi analítica -l'assignació d'esforços desproporcionats durant la fase d'anàlisi del projecte- és la causa número u de la procrastinació.

Però si us centreu en una tasca important i dediqueu tot el dia a treballar-hi, l'eficiència augmentarà significativament.

Què passa si no pots decidir què és el més important per a tu ara mateix? L'algoritme senzill de Tim Ferriss pot ajudar amb això:

1. Escriu entre 3 i 5 coses que no tinguis ganes de fer o que et preocupin. Normalment, les tasques a les quals voleu renunciar són en realitat les més importants.

2. Considereu cada tasca i pregunteu-vos:

• "Si acabo la tasca avui, estaré content amb aquest dia?"
• "Hauria d'abordar aquesta tasca, encara que sigui més fàcil completar totes les altres tasques sense importància de la llista de tasques?"

3. Fes un altre cop d'ull a les tasques a les quals has respost "sí". Planifiqueu el temps que calgui per completar una d'aquestes tasques avui. Però no més d'un.

Si continueu distret, torneu inevitablement a aquesta mateixa cosa: això us tornarà a la mentalitat correcta.

3. Trencar

Penseu en com vau començar a aprendre alguna cosa nova o com vau començar un gran projecte. El més probable és que estigueu familiaritzat amb la sensació de pesadesa que normalment l'acompanya.

El nostre cervell és naturalment incapaç de vincular immediatament el resultat i l'estrès prolongat, sobretot si estem lluny de l'objectiu marcat. Sovint ens trobem davant de dubtes interiors, i en primer lloc és la por la que ens impedeix començar.

Trenqueu el cas en trossos i feu-ho d'un en un.

Per exemple, el vostre objectiu és aprendre un idioma nou en 90 dies, i fins i tot teniu por de pensar-hi. Però pots dividir-lo en parts: cada matí, dedica 60 minuts a estudiar l'idioma i memoritza 30 paraules d'ús habitual. Al final d'aquest període, haureu memoritzat 2.700 paraules.

Segons les dades, el 80% dels esdeveniments es poden descriure utilitzant 2.900 paraules de qualsevol idioma, la qual cosa significa que aconseguiràs el teu objectiu inicial de ser fluid.

El truc és pensar menys i dividir les coses en petits passos fins que desfer-se de la por de començar.

4. Digues que no

Les noves tasques i tasques apareixen constantment. Potser el vostre cap us demana un informe completat o un client us demana ajuda: la llista és interminable. Però has de ser capaç de dir "no" a aquelles coses que no t'ajuden a avançar cap al teu objectiu.

Per gestionar eficaçment el vostre temps, val la pena utilitzar un mètode conegut: la matriu d'Eisenhower.

	No tinguis pressa	Amb urgència
Important	2: preparació, planificació, mesures de protecció, creació de relacions, desenvolupament personal	1: crisi, problemes actuals, terminis, reunions
No importa	4: informació addicional, trucades telefòniques, pèrdua de temps	3: retards, algunes cartes, activitats normals

»

Pla d'acció per a cada sector:

1. Urgent i important. Feu això immediatament.
2. Important però no urgent. Decideix quan ho faràs.
3. Urgent però no important. Delegat.
4. Ni urgent ni important. Deixa-ho per més tard.

Per aprofitar al màxim el teu temps, reserva unes hores al dia per als assumptes del Sector 2.

El treball és una de les formes més perilloses de procrastinació. Gretchen Rubin autora de The Happiness Project

5. Cuida't

La raó principal de la procrastinació és la falta de motivació. I per augmentar el nivell de motivació, n'hi ha prou amb cuidar-se.

Dormir, menjar sa i fer exercici regularment t'ajudarà a mantenir-te saludable. Malauradament, aquest consell més senzill segueix sent el més difícil per a la majoria de la gent. La privació del son i la procrastinació poden convertir-se en un cicle continu, segons el Medical Daily. A causa del desenvolupament de la tecnologia i la disponibilitat d'entreteniment, sovint posposem el son per a més tard i, com a conseqüència, no dormim prou. Això comporta una disminució de la motivació i una major procrastinació, i això continua una i altra vegada…

La solució ràpida: fer exercici durant tot el dia, almenys exercici, prepararà el teu cos per al descans. I eviteu qualsevol aparell de dues a tres hores abans de dormir, per no sobrecarregar el cap.

6. Perdoneu-vos

Siguem sincers. Tots som humans, i tots som imperfectes. Aleshores, t'has de retreure per la procrastinació?

Es va realitzar un estudi a la Universitat de Carleton entre estudiants que van fer els exàmens finals. Com a resultat, va resultar que la capacitat de perdonar-se per posposar les coses per a més tard condueix a menys procrastinació en una situació similar en el futur. Això es deu al fet que el vincle entre l'autoperdó i la procrastinació està mediat per efectes negatius. L'autoperdó ajuda a aturar la procrastinació substituint les emocions negatives.

La propera vegada que et trobis procrastinant, perdona't i segueix endavant.

No perdonem pel bé dels altres. Perdonem pel nostre propi bé per seguir endavant.

7. Només comença

Hi ha una manera molt popular a la indústria de la televisió de mantenir-nos veient un programa: un gir inesperat al final. Probablement recordeu moments com "demà sabràs com va acabar tot".

La gent de la televisió ho fa perquè saben que simplement ens mata el que vam començar però no vam acabar. Si vam començar un negoci -veient un programa de televisió, aprenent un idioma, un nou projecte a la feina- la tasca no se'ns sortirà del cap fins que no l'acabem. En psicologia, aquesta condició s'anomena efecte Zeigarnik.

La procrastinació només s'intensifica abans de començar un negoci, sobretot si no sabem com i per on començar. Tanmateix, en completar una tasca, la nostra percepció, actitud davant d'ella canvia i, al final, fins i tot podem gaudir de la feina que en un principi teníem por.

L'efecte Zeigarnik demostra que només cal començar des de qualsevol lloc per utilitzar la seva debilitat (o força) de la seva inclinació natural per seguir endavant.