13 maneres provades científicament de dormir prou

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Molts de nosaltres patim trastorns del son: no poden adormir-se durant molt de temps o es desperten amb molta dificultat. Els mètodes provats científicament ajudaran a desfer-se d'aquest problema.

1. Determineu la quantitat de son que necessiteu

Tots som diferents: segons el cronotip, les persones es divideixen en aloses, mussols i coloms. L'horari de treball, per regla general, no té en compte els bioritmes individuals: tradicionalment, les oficines obren de 8 a 9 del matí. Una prova difícil per als mussols, així com per als que, per alguna raó, no van poder adormir-se a temps.

El consell és senzill: primer estudieu el vostre cos.

Aneu a dormir tan aviat com vulgueu. Apagueu l'alarma i dormiu tant com vulgueu.

Per determinar els vostres bioritmes i hàbits naturals, necessiteu uns dies de descans de la feina. Poden ser vacances llargues o almenys caps de setmana. En aquesta "natació lliure", una persona sol dormir de 7 a 9 hores, aquest és el temps durant el qual el cos es recupera completament.

Determineu quins rituals de son teniu. Mires la televisió abans d'anar a dormir? Et despertes a la nit per beure aigua o per menjar alguna cosa? No pots canviar els teus hàbits si no els aprens.

2. Tria l'hora d'anar a dormir

No intenteu anar a dormir el més aviat possible. Aquest és un objectiu indefinit que és gairebé impossible d'assolir. En comptes d'això, planifiqueu clarament l'hora d'apagar-se les llums en funció de l'hora que necessiteu per aixecar-vos.

Suposem que l'experiment descrit al paràgraf anterior va demostrar que necessites dormir 8 hores. I cal aixecar-se a les 7:00. A continuació, aneu a dormir a les 23:00 o una mica abans.

Per entrar en una rutina, intenta mantenir-la també els caps de setmana. Però de vegades, com a excepció, permet dormir abans de dinar o anar a dormir més tard.

3. Deixa de treballar al dormitori

Un cop hàgiu decidit la quantitat de temps que necessiteu per dormir prou, creeu el vostre propi conjunt de regles per ajudar-vos a relaxar-vos. Pot ser una llum tènue, la negativa a veure la televisió una hora abans d'anar a dormir, etc.

Tingueu en compte: la feina i el joc no haurien de passar al mateix lloc! Això és important per desenvolupar bons hàbits de son. No reviseu el vostre correu electrònic al llit, no acabeu un article o un informe. En cas contrari, no podreu relaxar-vos completament.

El principi principal és el següent: el llit és per dormir i sexe.

4. No beure alcohol ni menjar abans de dormir

Aquí tot és senzill: un sopar tardà està ple d'ardor d'estómac, que sens dubte us impedirà dormir tranquil.

Pel que fa a l'alcohol, els científics han descobert que aquells que fan servir "per relaxar-se" abans d'anar a dormir, una copa o una copa de vi, pateixen trastorns del son a la segona meitat de la nit.

Com més temps hi hagi entre sopar i beure i anar a dormir, millor.

5. Apagueu els gadgets 30 minuts abans d'adormir-vos

Aquest és un consell que tots ignorem (vull llegir un llibre electrònic, consultar les xarxes socials, etc.). Però en va.

La llum que prové del telèfon intel·ligent imita el sol.

Indica al cervell que deixi de produir melatonina. És una hormona important que regula el ritme circadià (el canvi en els cicles son-vigília) i indica quan és hora d'adormir-se i quan despertar-se.

Les interrupcions del ritme circadià no només condueixen a un son deficient: també estan plenes de problemes de visió, desenvolupament de depressió i càncer. Així que és millor que deixeu els vostres gadgets de banda.

6. Relaxa't durant 30-60 minuts

Aquí hi ha algunes directrius de la American National Sleep Foundation.

• Llegir un llibre o una revista (no electrònic, sinó en paper, i no relacionat amb la feina).
• Escriu els teus pensaments. Els experts diuen que portar un diari abans d'anar a dormir pot ajudar a controlar l'estrès i l'ansietat.
• Observeu rituals que us enviaran un senyal que us esteu preparant per anar al llit: rentar-se les dents, rentar-se.
• Prova la meditació. La investigació ha demostrat que afavoreix el benestar psicològic.

7. No omplir

Els experts diuen que si et despertes d'hora i decideixes fer una mica més de migdiada, aixecar-te a temps serà molt més difícil. El més probable és que cauràs en un son profund.

Així que és millor aprofitar l'oportunitat que el teu cos t'ha donat i aprofitar el matí d'hora per fer algunes coses útils.

8. Fes exercicis matinals

L'exercici combinat amb la llum solar tancarà la producció de melatonina i us mantindrà despert. Començarà un nou cicle per preparar el teu cos per dormir.

Per cert, fer exercici a la tarda també t'ajudarà a adormir-te al vespre, només que no et sobrecarreguis massa tard.

El crossfit després de les 21:00 està definitivament contraindicat: substituïu-lo per ioga.

En qualsevol cas, la càrrega per dormir bé s'ha de seleccionar individualment.

9. No et preocupis per adormir-te

Això és més fàcil de dir que de fer, és clar. Hi ha qui espera la nit amb por, mira el rellotge, es preocupa de no poder tornar a dormir avui. I després que el somni realment no arriba, experimenten emocions negatives: por, ansietat, ira. Això pot provocar insomni crònic.

En aquest cas, els metges recomanen treure rellotges i altres objectes del dormitori que et recordin un possible insomni.

No pensis que no t'adormis com un desastre. En comptes de preocupar-te per un dia dur a la feina, pensa en com t'adormiràs la nit següent. Prepareu-vos per a això.

10. Practica la relaxació

Cada vegada que et preocupes per no adormir-te, el teu cos allibera hormones de l'estrès. Com a resultat, adormir-se es converteix realment en un problema.

Sortir d'aquest cercle ajudarà a la relaxació progressiva, inventada pel neuròleg nord-americà Edmund Jacobson. Són exercicis amb relaxació i tensió alternades de grups musculars individuals.

Provat: aquesta és una de les maneres més efectives de combatre l'insomni crònic.

11. Pensa positivament

En molts casos, les persones que creuen que pateixen insomni tendeixen a exagerar el problema. Creuen que dormien menys del que en realitat. Si intenteu canviar al positiu, l'escala del desastre es reduirà molt.

Per fer-ho, cal treballar en tu mateix: aprendre a meditar i relaxar-se, crear condicions favorables per dormir: per exemple, dormir en una habitació fresca, tranquil·la i fosca.

12. Si no pots dormir, aixeca't

No estigueu al llit durant hores amb l'esperança d'adormir-vos. Si no pots fer-ho en 20 minuts, aixeca't del llit i fes alguna cosa. Però no engegueu l'ordinador, el telèfon o el televisor, la qual cosa podria empitjorar el problema.

Els experts creuen que aquesta regla ajuda a trencar el cercle viciós de les emocions negatives associades al llit.

13. No t'obliguis a dormir

No cal que intentes adormir-te. Només heu de crear totes les condicions necessàries (apagar els llums, encendre música tranquil·la, obrir la finestra, etc.) i relaxar-se.

No pensis si podràs adormir-te o no.

L'absència d'ansietat i pensaments ansiosos funciona de manera màgica.