Per què les nostres cames es cansen més ràpidament que la respiració s'atura i què hem de fer al respecte

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Quan comencem a córrer, el pessigolleig al costat i la falta d'alè apareixen molt abans que les cames se sentin cansades. Tanmateix, amb el pas del temps aprenem a respirar correctament, es desenvolupen els nostres aparells respiratori i cardiovascular i les cames ja es poden cansar abans que apareguin dificultats per respirar. Com fer front a aquest problema - diu a l'entrenadora Jenny Hadfield (Jenny Hadfield).

De vegades passa que les cames comencen a quedar endarrerides amb el sistema cardiovascular. L'entrenador exigeix que corres a 160, i ja estàs corrent a 150 gairebé al teu ritme màxim. Què fer? Això pot passar per una sèrie de motius, i la solució al problema depèn exactament del que us deté.

Motiu # 1. Horari d'entrenament massa ocupat

Potser tens un programa d'entrenament molt ocupat i corres gairebé cada dia. Naturalment, aquesta càrrega i les pauses curtes no permeten que el teu cos es recuperi completament i, mentre corres, pots sentir un augment de força o esgotament. En aquest cas, és millor reduir el nombre de tirades, però millorar-ne la qualitat. Per exemple, podeu alternar entre entrenaments de velocitat, entrenaments d'interval, carrera de llarga distància i carrera lleugera de recuperació. Això us dóna temps addicional i permet que el vostre cos es recuperi completament; els resultats de cada cursa milloraran.

Motiu # 2. Fatiga temporal

Per a algunes persones, la qualitat i l'eficàcia de l'entrenament es ressenten molt si s'han d'ajustar a un ritme concret, en lloc de córrer en funció de les sensacions del seu cos. Per exemple, un ritme de 6 minuts/km és còmode per a tu. Però ara t'has traslladat a un lloc nou o has anat de vacances a un altre país, estàs cansat a la carretera i no has dormit prou, però, segons el programa d'entrenament, hauries de córrer a aquest ritme. Per descomptat, les cames no us podran portar a aquesta velocitat durant llargs períodes de temps. En aquest cas, definitivament es cansaran abans que apareguin almenys els primers signes de dificultat per respirar.

Què fer? Deixa't anar i permet que el teu cos s'adapti a un ritme còmode. Perseguir-se segons el vostre horari, més que com us sentiu, no us ajudarà a córrer més ràpid i a preparar-vos millor per a la competició (i normalment és durant la preparació de les curses que no us desvieu de l'horari). Relaxa't i corre al teu ritme de moment, després descansa bé i posa't al dia amb el teu proper entrenament.

Raó número 3. Massa mateix tipus d'entrenament

Si el vostre horari de carrera està ple de feina i sense plaer, els músculs es cansaran i no tindran temps per recuperar-se. És com si estiguéssiu constantment colpejant una paret en un sol lloc i després us pregunteu d'on és el forat.

Pots alternar no només els tipus d'entrenament, sinó també la pista on corres. Serà molt beneficiós per als teus peus canviar de córrer per asfalt a herba tova o camí i posar a prova la teva força en córrer per la sorra.

A més, has de recordar que com més hagis de donar el millor, més curt hauria de ser l'entrenament. Per exemple, normalment corre 6 km a un ritme de 5 min/km (ritme mitjà tranquil). Si decidiu accelerar i accelerar fins a 4:45 min / km, primer heu de reduir la distància a 4 km. En cas contrari, les cames definitivament es cansaran més ràpidament. Si vols accelerar, has de tancar la distància i centrar-te en la velocitat i la qualitat de l'entrenament.

Motiu # 4. Manca de períodes de recuperació i mala alimentació

Hi ha gent que no sap quan parar. Els sembla que si deixen de córrer fins i tot per un període curt o redueixen el nombre i la complexitat de l'entrenament, definitivament perdran la forma. De fet, és més probable que ho perdin a causa del trauma d'un entrenament extenuant que de descansar. Fins i tot després d'una distància com una mitja marató, molts entrenadors aconsellen esperar tres setmanes abans de tornar als entrenaments i el quilometratge estàndard. Els períodes de descans i recuperació són imprescindibles, encara que només esteu corrent activament, i més encara després de la competició!

Una alimentació inadequada també pot ser un obstacle. Alguns corredors es tornen massa addictes a comptar calories i perdre pes. Amb aquestes càrregues, el vostre cos ha de rebre necessàriament tots els nutrients necessaris. Les dietes baixes en carbohidrats estan molt de moda. Són molt bons per fer front als quilos de més, però són poc adequats per a persones que participen activament en esports que desenvolupen la resistència: córrer, anar en bicicleta, triatló. Simplement no tindreu la força per entrenar. Controleu la vostra dieta i la ingesta de calories.

Una altra manera d'evitar que les cames es cansin durant més temps és fer exercicis especials que desenvolupin la velocitat i la força, així com treballar la tècnica de carrera sota l'estreta supervisió d'un entrenador.