Quant necessites per estar a la barra

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Descobriu quina hora és un indicador d'una preparació excel·lent. I al final de l'article: una petita competició!

Planxa per a principiants

Si tot just esteu començant, 30 segons de la planxa haurien de ser suficients. El primer dia, feu quatre sèries de 30 segons cadascuna i intenteu afegir-hi uns quants segons cada dia.

No perseguiu el temps fins que apreneu a mantenir la posició correcta.

Les espatlles s'han de situar per sobre de les mans (per sobre dels colzes, si esteu fent una barra als avantbraços), les cames han d'estar rectes, la part baixa de l'esquena no s'ha de caure. A la barra, cal mantenir una tensió forta, estrènyer les natges i girar la pelvis cap endavant, cap als braços.

Si al cap de 20 segons relaxeu les natges i la part baixa de l'esquena comença a "caure", no té sentit mantenir la barra més temps. El millor és descansar un minut i després tornar a fer la barra amb una tècnica perfecta.

Planxa per a avançats

El doctor Stuart McGill, especialista en biomecànica de l'esquena, afirma que 3 proves d'aptitud física que hauríeu de poder superar, 2 minuts són un gran objectiu per a una planxa d'avantbraç estàndard. Si pots mantenir la posició correcta durant aquest temps, llavors tens músculs centrals forts.

Un estudi d'estudiants sobre Normes de fitness per a l'exercici de la planxa a Linfield College amb 168 voluntaris va demostrar que les estudiants poden subjectar la planxa durant una mitjana d'1 minut i 30 segons, i que els estudiants poden subjectar la planxa durant una mitjana d'1 minut i 46 segons. A partir d'aquestes dades, els investigadors van concloure que quedar-se més de 2 minuts és un resultat excel·lent.

Per descomptat, aquest no és un rècord absolut per a una persona entrenada.

El 2016, Mao Weidong de la Xina va establir el temps més llarg en una posició de tauler abdominal, el rècord mundial per a la tauleta de colze: 8 hores i 1 minut. El rècord entre les dones el va establir el temps més llarg en posició de planxa abdominal (femení) l'any 2015 per Maria Kalimera: 3 hores i 31 minuts.

Un cop arribeu a la marca dels 2 minuts, podeu augmentar la dificultat de l'exercici: posar-vos en un braç i una cama, afegir moviment, resistència, pes a l'esquena i molt més. Podeu fer un tipus de planxa diferent almenys cada dia, de manera que no us avorreu amb l'exercici.

Per descomptat, podeu aturar-vos al bar clàssic, portar el vostre temps al màxim i establir un nou rècord, si no un rècord mundial, almenys un de personal. I per no avorrir-se de fer això, proposo participar en el concurs entre els lectors de Lifehacker.

Repte de Lifehacker

Vaig intentar mantenir-me a la planxa de l'avantbraç el màxim de temps possible. El resultat va ser de 3 minuts i 15 segons. Va començar a tremolar entre 1, 5-2 minuts.

Pengeu els vostres taulers de vídeo als comentaris de l'article. Vaig utilitzar l'aplicació WodProof amb un temporitzador en pantalla. A veure qui durarà més.