Quant exercici per estar saludable

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Protegiu-vos de les malalties del cor, el càncer i els problemes de salut mental.

Quantes hores a la setmana necessites fer exercici

L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els adults incloguin almenys 75 minuts d'exercici vigorós o 150 minuts d'activitat més tranquil·la per setmana. Aquí teniu alguns exemples d'activitats adequades.

• Treballant a intensitat mitjana (amb una freqüència de pols de 90-110 pulsacions per minut): caminar ràpid, ballar, jardineria i tasques domèstiques, recollir bolets i baies, jocs actius amb nens i mascotes, reparacions, transportar coses de menys de 20 kg.
• Activitats d'alta intensitat (amb una freqüència cardíaca de 120 batecs per minut): córrer, caminar en pujada, anar en bicicleta a força, aeròbic, natació ràpida, esports competitius i jocs d'equip (futbol, voleibol, bàsquet i altres), excavació de la terra, portar coses de més de 20 kg…

Al mateix temps, l'OMS assenyala que aquest és un mínim necessari. Per obtenir beneficis addicionals per a la salut, cal fer més exercici: 300 minuts a intensitat mitjana i 150 minuts a intensitat alta. Es necessita aproximadament la mateixa quantitat per mantenir l'elasticitat de les grans artèries centrals fins a la vellesa.

Els científics van provar com l'activitat física afecta la mortalitat per qualsevol causa i van trobar un patró clar: 75 minuts d'exercici a la setmana redueixen el risc global de mort en un 20%, 150 minuts, un 31%, i 150-255 minuts, un 37%. Però els beneficis més importants vénen de 225 a 375 minuts (3 hores 45 minuts - 6 hores 25 minuts) per setmana. Sota aquestes càrregues, el risc de mort es redueix en un rècord del 39%.

Per treure'n el màxim profit, feu exercici entre 2,5 i 6,5 hores setmanals. Com més gran, millor.

Com l'exercici t'ajuda a mantenir-te saludable

L'exercici regular indueix una sèrie de canvis positius en el cos i el protegeix de malalties perilloses. Això és exactament el que et dóna la formació.

1. Reduir el pes

L'exercici l'ajudarà a eliminar l'excés de greix i a mantenir un pes saludable, que és una de les principals condicions per a la salut. L'excés de greix, especialment a la zona de la cintura, té activitat metabòlica: alliberen hormones i poden augmentar la inflamació del cos.

L'obesitat augmenta el risc de patir diabetis, ronyons i vesícula biliar, malalties del cor i dels vasos sanguinis, càncer i mort per qualsevol causa.

Idealment, hauríeu d'afegir una nutrició adequada als vostres entrenaments, però l'activitat en si us ajudarà a cremar més calories i mantenir el vostre pes dins dels límits normals.

2. Millorar el treball del sistema cardiovascular

L'exercici redueix la quantitat de colesterol "dolent" que pot formar placa a les parets dels vasos sanguinis. També milloren la sensibilitat a la insulina, la qual cosa té un efecte positiu en la salut cardiovascular.

A més, com més temps i més regularment facis exercici, més beneficis. L'exercici continu durant tota la vida ajuda a mantenir l'elasticitat vascular i la salut cardíaca en la vellesa.

3. Reduir el risc de càncer

Una anàlisi de 12 estudis va demostrar que l'exercici reduïa en més d'un 20% el risc de patir leucèmia, càncer d'esòfag, fetge, pulmons, ronyons, estómac i úter. I 10-20% - mieloma, còlon, cap i coll, recte, bufeta i càncer de mama.

Els científics suggereixen que l'exercici protegeix contra el càncer reduint el pes i la inflamació al cos, normalitzant els nivells hormonals, augmentant la immunitat i accelerant el trànsit dels aliments al tracte gastrointestinal.

4. Dona suport a la salut mental

L'exercici pot ajudar a combatre la depressió, l'estrès i els problemes emocionals. De mitjana, les persones físicament actives experimenten efectes mentals negatius 1,5 vegades menys sovint que les que no fan exercici.

Els esports d'equip, el ciclisme, l'exercici aeròbic i un entrenament al gimnàs són els millors.

Els que fan exercici 3-5 dies a la setmana durant 30-60 minuts se senten millor que les persones menys o més actives. Per contra, fer exercici més de 23 vegades al mes i més de 90 minuts alhora té un impacte negatiu en la salut mental. Per tant, tot és bo amb moderació.

Com fer exercici per al màxim benefici

Qualsevol entrenament és adequat per a la salut, durant el qual la freqüència cardíaca supera els 120 batecs per minut i respires i sues més ràpid.

Això pot ser córrer, nedar, anar en bicicleta, esquiar, esports d'equip, arts marcials, ballar, programes de fitness en grup, senderisme, el que sigui. La càrrega necessària es pot obtenir fins i tot sense sortir de casa, realitzant complexos d'exercicis senzills amb el seu propi pes durant 20-30 minuts.

Si no tens temps per fer exercici, prova l'entrenament d'interval d'alta intensitat. Són tan efectius per a la pèrdua de pes i la salut cardíaca i vascular com el cardio normal, però triguen molt menys temps.

També s'aconsella fer exercicis de força per a tots els grups musculars almenys dues vegades per setmana. En afegir un entrenament com aquest, vostè:

• Evitar la pèrdua muscular … Durant la pèrdua de pes, la malaltia amb repòs al llit, i fins i tot amb el pas dels anys, comença a perdre múscul. L'entrenament de força ajuda a mantenir i augmentar la massa muscular a qualsevol edat.
• Augmenta el teu metabolisme … Com més massa muscular tinguis, més energia es necessita per mantenir-la. En augmentar la quantitat de múscul, cremaràs més calories fins i tot en repòs, la qual cosa significa que et serà més fàcil mantenir un pes saludable.
• Augmenta encara més els beneficis per al cor i els vasos sanguinis … Sempre s'ha cregut que córrer, anar en bicicleta i altres activitats aeròbiques són millors per al sistema cardiovascular, però un estudi recent va demostrar que l'entrenament de força reduïa el risc de patir malalties del cor així com l'activitat aeròbica. Els científics van assenyalar que el millor és combinar aquestes activitats.

Pots carregar músculs al gimnàs o a casa, utilitzant només el teu pes corporal, la barra horitzontal i les barres paral·leles.