Alimentació saludable i exercici: esteu preparats per a la primavera?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si poguéssiu escoltar la xerrada de fer dieta al vestidor femení d'un club esportiu, immediatament vau perdre totes les ganes de fer dieta i canviar a una alimentació saludable. Per a molts, l'enllaç "menjar saludable - menjar sense gust" s'ha enganxat fermament al cap. A més, pocs de nosaltres podem presumir d'una salut excel·lent (i per a la majoria de dietes hi ha moltes contraindicacions) i una força de voluntat no menys excel·lent. Però no tot és tan difícil i insípid com podria semblar a primera vista. Pots triar de manera independent aliments saludables i saborosos.

"Som el que mengem" - podríeu dir això, oi?

Ara hi ha un renaixement especial als gimnasos! Tot i així, al cap i a la fi, cal posar ordre en només tres mesos i tornar-lo a posar en marcs més o menys decents. És a dir, comencem a torturar-nos amb dietes i exercicis, amb l'esperança d'arreglar en tres mesos allò que cada dia vam espatllar durant els altres nou.

Ja hem descrit una de les opcions per posar-nos en ordre almenys una mica a l'article "Cuidem la salut de l'esquena: treballem dempeus". I ara també m'agradaria afegir uns quants consells de Leo Babauta (Zenhabits), que va poder escollir la dieta òptima per ell mateix.

El primer que m'agradaria recordar-vos és que un dels vostres pitjors enemics són les galetes d'oficina i altres dolços que moltes empreses tenen el gran plaer de subministrar als seus empleats. Perquè l'obra sembli més dolça. I així galeta rere galeta cada hora t'afegeix no només energia per a la feina (que acaba ràpidament), sinó també un parell de centímetres a la cintura.

Si no heu fet mai una dieta i no esteu acostumats a limitar-vos en l'alimentació, primer haureu d'intentar limitar-vos simplement a l'ús de tot allò que sigui gras, fregit i dolç. I substituir els productes semielaborats per aliments normals. Fins i tot els entrepans de vegades poden ser més saludables que la sopa instantània.

Per tant, els 5 primers consells:

1. No recorreu a mètodes extrems. El que vaig escriure al principi: no intenteu canviar immediatament a una dieta rígida. Comenceu a reduir gradualment les vostres porcions substituint les patates fregides per amanida, el refresc amb aigua natural o suc i el bunyol amb fruita o fruits secs i mel.

2. Menja més lentament. En primer lloc, mastegaràs els aliments més a fons i s'absorbeix millor pel cos, i en segon lloc, la sensació de sacietat no ve immediatament, sinó només 20 minuts després d'acabar l'àpat. I empassant en trossos cada cop més grans, corre el risc d'indigestió i menjar en excés.

3. Intenta menjar aliments naturals. Fruites i verdures, llavors, fruits secs i certs tipus de cereals i preferentment del mercat.

4. Menja més aliments vegetals. No puc dir que la carn sigui dolenta. A mi mateix de vegades m'agraden els deliciosos plats de carn, però tampoc us heu d'oblidar de les verdures. Així com el fet que només hi hagi verdures crues no és tan bo per al nostre pàncrees i estómac. Necessites saber quan parar.

5. Gaudeix del procés. No només mastegueu la vostra ració com un remugant, gaudiu-ne! En un dels articles, una vegada vaig escriure sobre un dels exercicis: menjar una poma a trossos petits durant una hora, gaudir de cada peça, assaborir-la i destacar els tons de gust individuals. Però seriosament, el teu estat d'ànim afecta molt el procés de digestió. Fes-ho amb plaer, sent tots els matisos del gust.

Ara passem directament a la pròpia dieta. Leo es reserva un dia a la setmana per a si mateix quan es permet menjar pizza, dolços, pasta, beure cervesa. Aquesta és una versió lleugera de la dieta Tim Ferris de The 4-houre Body. I la resta de dies intenta seguir la seva dieta.

1. Llegums. Fesols de diferents tipus, cigrons, llenties, tots són bastant comestibles i poden ser molt saborosos! Per exemple, mongetes en salsa cremosa o sopa de llenties amb tomàquet: saludables i delicioses!

2. Fruits secs i llavors. Ametlles, nous, avellanes, llavors de carbassa: crec que aquí no cal fer comentaris.

3. Verdures. Pastanagues, bròquil, coliflor, pebrots - podeu enumerar-ho sense fi. I quines llaminadures pots cuinar amb ells!

4. Fruites i baies. No conec cap persona que no li agradi almenys una mica d'això!

5. Cereals integrals. El blat germinat es pot afegir a l'amanida i la sopa, la farina de civada, el pa integral amb diverses addicions en forma de llavors, tot això és molt saborós i saludable.

I ara el més important és què és millor menjar per esmorzar, dinar i sopar! Però abans, una petita digressió. No és estrany que les nostres àvies sempre ens deien que l'esmorzar és el cap de tot. Cal fer un esmorzar abundant i complet, encara que no tinguis gana. La xocolata i el suc per esmorzar no és una bona idea. Perquè d'aquí a una hora tornaràs a tenir gana. Normalment resulta com? Al matí aconsegueixes prendre una tassa de cafè o te amb alguna cosa lleugera, després d'un parell d'hores comença a tenir gana i comença a agafar galetes a l'oficina per prendre un te o una altra tassa de cafè. Per descomptat, obtens un impuls de vivacitat, però durant molt poc temps. Per dinar, si teniu sort, mengeu un dinar de negocis a la cafeteria, que inclou sopa. Però no sempre hi ha temps per a un dinar normal i t'ho portes amb un berenar com un pa o un pastís. I després de tot això, arribes a casa a les 19 h (i sovint molt més tard) amb una sensació animal de gana i et llences a sopar, que inclou el primer, el segon, el tercer i la compota! I després també pots aromatitzar-ho tot amb cervesa. I tot això, literalment, un parell d'hores abans d'anar a dormir… Bé, no encaixa en la imatge d'un estil de vida saludable.

Així és el menjar de Leo Babaut

Esmorzar … Pot ser farina de civada. Però per si mateix, no és tan nutritiu. Però hi podeu afegir fruits secs, fruits secs, plàtans, baies (si la temporada ho permet) i llavors. Després es converteix en un esmorzar bastant abundant i saludable.

Sopar … Amanida gran amb herbes, col, verdures, fruits secs i vinagre balsàmic. De vegades tofu fregit amb herbes.

berenar. Si al cap d'una estona després de dinar tens una mica de gana, és molt possible fer un berenar amb fruits secs, fruits secs o hummus.

Sopar. I de nou verdures, però aquesta vegada amb mongetes, cuinades en diferents versions. Aquests poden ser plats mexicans, indis o orientals. També podeu afegir tofu i una copa de vi negre clar.

Per descomptat, no podreu canviar immediatament a aquesta dieta. Personalment, afegiria sopa al sopar. Si la figura ho permet, també és possible alguna cosa més densa. A més, si participes activament al gimnàs, has de recordar que els músculs necessiten proteïnes. Per tant, podeu afegir vida marina (calamars, gambes, etc.) a la carta i, per descomptat, peix.

I perquè tot no sembli tan terrible, vull compartir amb vosaltres algunes receptes d'entrepans deliciosos i saludables. Vaig provar el primer en un cafè turc. En general, em sembla que es pot i s'ha de prendre un exemple dels turcs: són molt actius físicament i mengen aliments saludables i frescos (i no es tracta en absolut d'hotels "tot inclòs"). I vaig llegir el segon en algun lloc i vaig decidir provar una mica la meva pròpia versió!

1. Agafeu pa fosc (poteu amb llavors), poseu-ho en la següent seqüència: fulles d'enciam, trossos de formatge feta, làmines petites de tomàquet i cogombres, una altra vegada una fulla d'enciam i cobrir amb una altra llesca de pa per sobre. L'ideal és que aquest sigui un panet petit que es pugui tallar longitudinalment no fins al final; no s'arrossega quan s'intenta mossegar un tros d'un sandvitx. Es pot ruixar amb suc de llimona.
2. Per al segon, necessitareu salmó lleugerament salat (o filet de mantega fumada), enciam, pa integral, mató, herbes i pebre negre. Barrejar la mató amb les herbes picades fines i el pebre negre, untar-hi damunt el pa, posar-hi una fulla d'enciam i un tros de peix per sobre. Aquest entrepà és fàcil d'empaquetar en paper de plàstic i portar-lo a la feina per berenar, si sabeu que teniu un dia dur. Per descomptat, és bo si tens peix salat a casa. Però encara que el peix es compri a la botiga, estareu d'acord que encara és millor que un entrepà amb botifarra o pernil!

I també vaig rebre una missió de l'editor: comparar una certa quantitat d'aperitius d'oficina i menjar ràpid en termes de contingut calòric amb menjar real. Ho assumiré la setmana vinent. Crec que després d'això, molts pensaran en què mengen i que de vegades la rapidesa i la disponibilitat del menjar no és de la millor qualitat. Què penses?