Una guia d'alimentació saludable per a principiants

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Els bàsics d'una alimentació saludable per a aquells que decideixen assumir-se i canviar els seus hàbits alimentaris per altres de més saludables.

Ja saps què és un autèntic menjar saludable. Això és el que creixia en un arbre o a terra, nedava al mar o al riu, corria sobre l'herba. La carn, el peix, les verdures, les fruites, els fruits secs, els cereals, els ous són exemples d'aliments reals.

I també saps què és el mal menjar. Això és el que us donen des de la finestra al cotxe, el que cau de la màquina expenedora, us l'entreguen ja fet en una caixa o bossa. Si la composició del menjar és comparable en longitud a "Game of Thrones", i abans que arribi a la taula, el producte passa per 14 etapes de preparació, probablement és una cosa desagradable que no s'ha de menjar.

No renunciïs a tot alhora

Poques persones poden abandonar immediatament els seus aliments preferits i canviar completament a una dieta saludable. Un cop fet això, la persona es tornarà irritable i hosca, patirà molt i ràpidament abandonarà la idea de menjar bé.

Pot ser que siguis una de les persones per a les quals no costa res renunciar a cap tractament, però, si no és així, abans de començar una dieta, determina per tu mateix la relació correcta entre la velocitat d'obtenció de resultats i el nivell de patiment en el procés de.

Igual que en un joc d'ordinador: primer has de triar un nivell de dificultat. Si tries amb força, hauràs de ser difícil, però d'altra banda, augmentaràs la teva habilitat molt més ràpidament i aconseguiràs resultats. Potser prefereixes el fàcil, perquè no vols estar tan nerviós durant el pas i vas a gaudir del joc.

El més important és no sobreestimar-se. Fins i tot els passos molt lents cap a l'èxit són 100% millors que fracassar ràpidament.

Fixar un objectiu

Si voleu menjar bé sense tenir una idea clara de per a què serveix, llavors cada dia sense el vostre menjar preferit serà una veritable tortura.

Definiu un objectiu per a vosaltres mateixos i tingueu-lo en compte. T'abstins del menjar ferralla no perquè t'agrada patir, sinó per viure millor, millor i, potser, donar un bon exemple als teus fills.

Recordeu que sempre teniu una opció. Les empreses que subministren menjar ferralla intenten que sigui el més atractiu possible. Deixa de donar-los els teus diners, compra alguna cosa que t'està matant a poc a poc.

No ets un esclau de les teves papil·les gustatives.

No busqueu la gratificació instantània amb una llesca de pizza, un paquet de patates fregides o un bunyol de xocolata. En canvi, esforçeu-vos per una llarga vida d'alegria i salut.

Comptar calories

Primer, recordeu una equació senzilla. Un quilogram de greix en el cos humà correspon a 7.716 quilocalories. Això vol dir que si voleu perdre un quilo de greix per setmana, heu de crear un dèficit de 1.102 kcal per dia (7.716 kcal dividit per 7 dies, això és 1.102 kcal).

Per crear aquest dèficit, primer cal conèixer el contingut calòric de la vostra dieta. Feu un seguiment de les calories de qualsevol aliment que consumiu, inclosos els aperitius ocasionals. Quan sàpigues quantes calories estàs consumint al dia, determina el teu objectiu segons la fórmula.

Per exemple, si voleu perdre 5 kg abans de les vacances, per exemple, en dos mesos, s'han de multiplicar 7.716 kcal per 5 kg i dividir-les per 60 dies. Resulta que 643 kcal - aquesta és la quantitat que necessiteu per estar desnodrida cada dia.

Però fins i tot si voleu perdre pes molt ràpidament, no heu de reduir dràsticament el contingut de calories de la dieta: constantment sentireu gana. El millor és reduir gradualment la ingesta diària en diversos centenars de quilocalories cada setmana.

Tanmateix, per a la salut, és important no només fer un seguiment de les calories, sinó també tenir en compte la qualitat dels aliments.

Tingueu en compte la qualitat del menjar

Les 2.000 calories que obteniu menjant una caixa de galetes no us serviran tan bé com 2.000 calories de carn, verdures o fruites.

Fem una ullada a quins nutrients necessita el vostre cos i com formular una dieta bàsica saludable.

Proteïna

El cos necessita proteïnes per construir cèl·lules (inclosos els músculs), mantenir l'elasticitat dels teixits i produir hormones i enzims.

Les proteïnes són un component essencial d'una dieta saludable i han d'estar presents en tots els àpats. Intenta consumir 2 grams de proteïna per lliura de pes corporal.

La quantitat màxima de proteïnes al dia és de 200 g. Les fonts saludables de proteïnes inclouen el pit de pollastre, els ous, la vedella, el peix, els fruits secs, els fesols i la majoria de productes lactis.

Si t'agrada el peix, mira la tonyina. Aquest és un veritable campió en contingut de proteïnes: 25-30 g de proteïna per 100 g de producte (més que el pit de pollastre).

Greixos

Aquests nutrients són absolutament essencials per al nostre organisme, però és important distingir entre greixos saludables i no saludables.

Els greixos són saturats -no saludables-, així com els greixos poliinsaturats i monoinsaturats, útils i necessaris.

Els àcids grassos saturats, que es troben a la margarina i la mantega, les carns grasses, la llet de palma i de coco, entren al cos per formar compostos grassos esfèrics que redueixen els llums de les artèries. Com a resultat, augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars.

Els àcids grassos insaturats continguts en alvocats, ametlles, olis vegetals, nous, peixos (salmó, arengada, verat), oli de peix, quan s'alliberen a la sang, no es combinen i passen lliurement per les artèries.

Els àcids grassos insaturats donen suport a la immunitat, milloren la funció cerebral i l'estat de la pell i prevenen els coàguls de sang.

Quan afegiu greixos insaturats a la vostra dieta, recordeu que no intervenen en la formació de greix subcutani. Els carbohidrats refinats i processats (buits) són els culpables.

Hidrats de carboni

Al cos, els hidrats de carboni es converteixen en glucosa (sucre), que després s'utilitza per produir energia per a totes les funcions del cos. Les fonts saludables d'hidrats de carboni són les verdures i les fruites.

No obstant això, també hi ha hidrats de carboni no saludables -processats i refinats- que és millor evitar de la dieta. Es troben en dolços i productes de forn, melmelades, refrescs ensucrats i alcohol.

Utilitzeu mètriques com l'índex glucèmic i la càrrega glucèmica per esbrinar ràpidament quins carbohidrats són bons i quins són dolents.

No tots els hidrats de carboni són absorbits pel nostre cos de la mateixa manera. L'índex glucèmic (IG) mostra aquesta diferència classificant els hidrats de carboni segons el seu efecte sobre els nivells de sucre en sang.

En consumir hidrats de carboni de baix IG, aquells que causen petites fluctuacions en el sucre en sang i petits augments dels nivells d'insulina, redueix el risc de patir malalties del cor i diabetis, i també redueix el pes.

L'IG oscil·la entre 1 i 100, on 100 és l'efecte més ràpid i fort d'un producte sobre el sucre en sang, i 1 és l'augment més lent del sucre en sang.

Si consumeix aliments amb un IG baix, els nutrients entren lentament al torrent sanguini, la qual cosa significa que proporcionaran energia al cos durant més temps. En resposta, el teu cos produirà menys insulina i tindreu menys gana. Aquí podeu trobar ràpidament l'índex glucèmic dels aliments.

Tanmateix, això no us ajudarà a calcular la mida de la porció correcta. Per exemple, una síndria té un IG d'uns 73 i la xocolata amb llet un 70. Això vol dir que es pot menjar més xocolata que una síndria? No. Perquè l'IG es calcula per 50 g d'hidrats de carboni de cada producte, i la quantitat d'hidrats de carboni de la síndria i la xocolata varia molt.

La xocolata amb llet conté 60 g d'hidrats de carboni per cada 100 g de producte, mentre que la síndria només conté 8 g per cada 100 g de producte. Resulta que 83 grams de xocolata provocaran aproximadament el mateix augment dels nivells de sucre en sang que 625 grams de síndria.

Per ajudar-vos a calcular la mida de la porció amb més facilitat, utilitzeu un altre paràmetre, la càrrega glucèmica (GL) dels aliments.

Vigileu la mida de la vostra porció

Per calcular GN, cal dividir la quantitat d'hidrats de carboni per 100 g del producte per 100 i multiplicar per l'índex glucèmic del producte. Per exemple, el GN d'una síndria serà 8: 100 × 75 = 6.

Els aliments processats, els carbohidrats refinats i els sucres tenen una càrrega glucèmica elevada, mentre que les fruites i verdures tendeixen a tenir una càrrega baixa.

Intenta menjar GL baix durant tot el dia i alts just abans de l'entrenament: els carbohidrats es cremaran a l'instant. També podeu consumir aliments alts en GL immediatament després de l'exercici, combinats amb proteïnes. En aquest cas, els hidrats de carboni s'utilitzen per construir múscul, en lloc de dipositar-se com a greix.

Així, comptant calories i determinant la càrrega glucèmica dels aliments, es pot crear una dieta saludable. Però si això és massa difícil i requereix molt de temps, podeu provar una manera més fàcil de menjar bé: la dieta paleo.

Prova la dieta paleo

La dieta Paleo suposa que només menjaràs el que estava disponible per als nostres avantpassats llunyans: carn, aus, peix, ous, verdures, fruites, fruits secs, llavors i olis vegetals. La resta està prohibida.

Sense recompte de calories ni àpats programats. Menja el que puguis, quant i quan vulguis.

Aquesta dieta és difícil de seguir si sovint has de menjar a cafeteries i aperitius a les cadenes de menjar ràpid o viatges molt. No obstant això, adherir-s'hi, especialment quan es combina amb l'entrenament de força, us assegurarà que progresseu ràpidament i milloreu significativament la vostra salut.

Si necessites perdre molts quilos en poc temps o reduir molt el percentatge de greix corporal, la dieta Paleo és la teva opció. El més important és que aconsegueixis renunciar a tota la varietat de productes de fleca, lactis i rebosteria.

Decideix tu mateix si aquesta dieta és adequada per a tu. Si podeu obtenir prou proteïnes de carn i peix, la dieta serà eficaç i beneficiosa. Tanmateix, si no teniu temps per cuinar carn i comprar una varietat de productes, el cos no us ho agrairà.

Troba la dieta adequada per a tu

Si vols estar sa i tornar al teu pes normal, tria el recompte GI: evita els aliments que provoquen un augment del sucre en la sang.

Si busqueu una figura divina, proveu la dieta paleo. Però tingues en compte que, per aconseguir resultats, cal tenir la genètica adequada, un programa seriós d'entrenament de força, la paciència i la voluntat de fer per dir un "no" ferm a tots els aliments que no encaixen en aquesta dieta.

A més, pots fer les teves dietes i canviar les existents com vulguis. Per exemple, podeu seguir una dieta paleo estricta durant sis dies i enganyar-vos els caps de setmana; hi ha avantatges. Algú necessita una dieta estricta sense fer trampes, perquè pot trencar-se en qualsevol moment, altres se senten molt còmodes, de tant en tant trencant normes estrictes. Tria el que et convé.

I no oblidis que mentre fas dieta, la vida continua. Estàs canviant la teva dieta per viure millor. I no en el futur, quan perdi pes, sinó ara mateix. Gaudeix de la sensació de lleugeresa, de saber que estàs millorant la teva salut i forma, i no et culpis si et deslligues.

Per què no començar avui? Llenceu el menjar ferralla, traieu els dolços de la taula, trieu una dieta i intenteu respectar-la.

Comenceu amb petits canvis ara. Pot passar un temps abans de trobar el vostre mètode d'alimentació saludable. El més important és no rendir-se i buscar allò que funciona.