Com guanyar massa muscular

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Analitzem tots els components de l'èxit: entrenament, alimentació i descans.

Com creixen els músculs

Hi ha tres principis que has de seguir per guanyar massa muscular. Sense això, la construcció muscular és impossible.

Entrenament de poder

Entre 48 i 72 hores després de l'entrenament, B. J. Schoenfeld augmenta els músculs. Els mecanismes de la hipertròfia muscular i la seva aplicació a l'entrenament de resistència / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. El cos acumula fibres musculars i augmenten de volum.

Augment de càrrega

Amb el temps, el cos s'adapta a la càrrega i utilitza cada cop menys fibres musculars per realitzar els mateixos exercicis. Els músculs no reben l'estímul que volen i el creixement s'atura. Per tant, perquè el progrés no s'aturi, cal augmentar regularment els Models de progressió en l'entrenament de resistència per a adults sans / Medicina i ciència en esports i càrrega d'exercici.

Alimentació adequada

A més de l'entrenament, els músculs requereixen T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Perspectives recents sobre el paper de la proteïna dietètica per a la promoció de la hipertròfia muscular amb l'entrenament d'exercicis de resistència / Els elements bàsics dels nutrients són els aminoàcids de la proteïna de la dieta. Els hidrats de carboni són igual d'importants: sense ells, no tindreu prou hormones per al creixement muscular.

Quin règim d'entrenament triar

Hi ha dues opcions populars: entrenaments de cos sencer i splits. Els culturistes sovint prefereixen el segon, però els primers no són menys efectius B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Influència de la freqüència d'entrenament de resistència en les adaptacions musculars en homes ben entrenats / Journal of Strength and Conditioning Research.

Entrenaments de cos sencer

En cada sessió, treballes tots els grups musculars principals. Això té diversos avantatges.

• Aptes per a principiants, permeten aprendre la tècnica dels moviments sense risc de lesió.
• Són bons per cremar greixos.
• És possible saltar-se un dia d'entrenament durant la setmana: els músculs encara rebran un incentiu per créixer en altres sessions d'entrenament.
• Podeu incloure superconjunts antagonistes i entrenament de circuits per estalviar temps.
• Després de l'entrenament, els músculs no fan tant de mal com amb les divisions.
• El cos aconsegueix una bona càrrega en només tres dies a la setmana.

Per començar, és millor triar exactament l'entrenament per a tot el cos. Per beneficiar-se'n, feu-los regularment, com ara tres cops per setmana. Tingueu en compte, però, que ajudarà els vostres músculs a recuperar-se. Quan el progrés s'aturi, canvieu a les divisions.

Escissions

Les divisions volen dir que divideixes el teu cos en diverses zones i les entrenes en diferents dies. Per exemple, els dilluns, fes exercicis per al pit, tríceps, deltis i abdominals. Dimecres: bíceps, esquena, avantbraços i abdominals. I divendres, bombes les cames: quàdriceps, músculs de la part posterior de la cuixa, glutis i músculs del panxell.

Els splits funcionen bé per als atletes més experimentats i també tenen una sèrie de beneficis.

• Els grups musculars específics es carreguen al màxim a cada entrenament. Més volum d'entrenament significa més creixement.
• Pots entrenar durant diversos dies seguits, sense descans entremig. Aquesta és una bona opció per a persones amb un horari de torn.
• Un grup muscular en particular té molt temps de recuperació, cosa que és beneficiós per al creixement.
• Les divisions utilitzen més unitats musculars per setmana, però la fatiga corporal general es manté dins dels límits normals.

Quantes sèries i repeticions cal fer

Segons la investigació de B. J. Schoenfeld. Els mecanismes de la hipertròfia muscular i la seva aplicació a l'entrenament de resistència / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Efectes diferencials de càrregues pesades versus moderades sobre les mesures de força i hipertròfia en homes entrenats amb resistència / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Adaptacions musculars en resposta a tres règims diferents d'entrenament de resistència: especificitat de repetició zones màximes d'entrenament / European Journal of Applied Physiology, el creixement muscular màxim es pot aconseguir amb 8-12 repeticions per sèrie.

Exercici 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Relació entre el volum d'exercici i la síntesi de proteïnes musculars en un model de rata d'exercicis de resistència / Journal of Applied Physiology amb un descans de 60 a 120 segons entre ells.

Agafa el pes de manera que les darreres repeticions en l'aproximació es donin amb dificultat, però sense renunciar a la tècnica.

Com escalfar

Per escalfar el cos abans de fer exercici i reduir el risc de lesions mentre utilitzeu peses, feu el següent.

Escalfament conjunt

Torceu les articulacions com vau fer a la infància a l'educació física. Feu 10 rotacions en cada direcció i 3-5 exercicis d'estiraments dinàmics.

Curt cardio

10 minuts en cinta de córrer, bicicleta d'aire, rem. Si totes les màquines estan ocupades o no hi ha res, feu 100-200 salts per sobre de la corda.

Exercicis per a la premsa

Feu 1-2 sèries de 20 repeticions de l'exercici de la bicicleta. Consulteu la tècnica a l'article de Lifehacker.

Hiperextensió

Realitzeu 1-2 sèries de 15-20 vegades d'hiperextensió. Ja hem escrit sobre aquest exercici.

Escalfeu abans de cada exercici amb peses

Feu un moviment de barra 5-8 vegades abans d'agafar un pes de treball. A continuació, augmenta gradualment el pes entre 5 i 20 kg segons el teu treballador. Per exemple, aquí hi ha una escala d'escalfament per al pes mort a partir de 100 kg: cinc vegades amb la barra, tres vegades amb 40 kg, dues vegades amb 60 kg, una vegada amb 80 kg, una vegada amb 90 kg.

Quant i quins exercicis incloure a l'entrenament

Si estàs fent un entrenament de cos sencer, tria un exercici per a cada grup muscular. Si preferiu els splits, divideix els teus exercicis durant els teus dies d'entrenament.

En general, l'entrenament de força hauria d'incloure de 4 a 8 exercicis, que combinen moviments multiarticulars (esquat, pes mort, pressa de banc) amb moviments d'una sola articulació (rínxols de bíceps, extensions de manuelles ajagudes, extensions de tríceps).

Els moviments multiarticulars cansen molt el sistema nerviós central (SNC), per la qual cosa és millor no incloure més de 2-3 tipus a l'entrenament. Això cansarà prou els músculs i no sobrecarregarà el sistema nerviós central.

Quins exercicis de cames ajudaran a guanyar massa muscular

Esquena a la gatzoneta

Col·loqueu els peus una mica més que l'amplada de les espatlles, gireu els dits dels peus lleugerament cap als costats, estireu l'esquena i doblegueu una mica la part baixa de l'esquena. Estireu la pelvis cap enrere i asseieu-vos, mantenint l'esquena recta.

Poseu-vos a la gatzoneta fins que pugueu mantenir l'esquena recta i els talons plans a terra. Quan sortiu de la gatzoneta, assegureu-vos que els genolls no s'enrosquen cap a dins i que l'esquena es mantingui a nivell.

Llegiu més sobre la tècnica de la gatzoneta a l'article de Lifehacker.

Pressió de cames al simulador

Estireu al simulador, premeu fermament la part baixa de l'esquena contra l'esquena i no la trenqueu fins al final de l'exercici. Agafeu les nanses. Col·loqueu els peus a la plataforma, sota el seu pes, doblegueu els genolls en angle recte. Després, superant la resistència de la plataforma, estira les cames. A la part superior, els genolls han de romandre lleugerament doblegats.

Pes mort

Apropa't a la barra perquè la barra estigui a l'alçada dels cordons de les sabatilles. Agafa la barra amb una agafada recta una mica més ampla que les espatlles, estira l'esquena i doblega lleugerament la part baixa de l'esquena. Aixequeu la barra i estireu-la fins a l'extensió completa a l'articulació del maluc, i després baixeu-la cap enrere.

Moveu la barra a prop de les canyelles per no sobrecarregar la part baixa de l'esquena, assegureu-vos que l'esquena es mantingui a nivell. Llegiu un desglossament detallat de la tècnica en aquest article.

Aixeca't de punt amb una barra

Col·loqueu la barra sobre les espatlles i aixequeu els dits dels peus, intentant mantenir els peus rectes.

Quins exercicis per a l'esquena ajudaran a guanyar massa muscular

Fila de barra inclinada

Doble amb l'esquena recta paral·lela al terra o una mica més amunt, doblega lleugerament els genolls. Agafeu la barra amb una agafada inversa una mica més ampla que les espatlles i subjecteu-la amb els braços estesos.

Estireu la barra cap a la part superior de l'abdomen sense canviar l'angle de l'esquena. Baixa i repeteix.

Fila del bloc superior fins al pit

Seieu en un banc amb els peus ben recolzats a terra. Agafeu el mànec amb una agafada cap endavant o cap enrere. L'adherència directa carregarà més l'esquena, l'adherència inversa carregarà el bíceps. Baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats.

Estireu la nansa fins que toqui el vostre pit i torneu-la enrere. Feu l'exercici sense sacsejades ni balancejar-vos, manteniu el cos estrictament en un sol lloc, no us inclineu enrere, intentant arribar al mànec al pit.

Quins exercicis per al pit ajudaran a guanyar massa muscular

Premsa de banc

Estireu en un banc amb els peus ben recolzats a terra. Agafeu la barra amb una agafada recta més ampla que les espatlles. Traieu-lo dels bastidors, baixeu-lo fins que toqui el pit i premeu-lo cap enrere.

Per a una anàlisi detallada de la tècnica i dels principals errors, consulteu l'article de Lifehacker.

Posar manuelles mentides

Estireu en un banc, premeu els peus a terra. Esteneu els braços amb manuelles davant vostre. Esteneu-los suaument als costats, poseu-los a l'alçada de les espatlles o una mica més avall. Hauríeu de sentir un estirament als músculs pectorals. Mantingueu els colzes lleugerament doblegats. Aixeca les manuelles cap enrere i repeteix.

Per no lesionar-vos les espatlles i els colzes, feu l'exercici sense problemes i sota control, no us excediu amb peses.

Quins exercicis per a les espatlles ajudaran a guanyar massa muscular

Pressió de banc des del pit mentre està dret

Mantingueu la barra a prop del pit, els colzes lleugerament cap endavant. Aixequeu la barra i agafeu-la lleugerament darrere del cap: si el projectil roman al davant, es crearà una gran càrrega a la part baixa de l'esquena. Baixeu la barra cap enrere i repetiu l'exercici.

Peses als costats

Agafeu les manuelles als braços cap avall. Esteneu els braços cap als costats fins al nivell de les espatlles, baixeu-los cap enrere i repetiu.

Quins exercicis per a bíceps i tríceps ajudaran a guanyar massa muscular

Es tracta de moviments aïllats per treballar els músculs de l'espatlla: el bíceps, situat a la superfície frontal, i el tríceps a l'esquena. Feu-los al final del vostre entrenament.

Cursa el bíceps

Agafeu la barra amb una presa inversa a l'alçada de l'espatlla, subjecteu-la amb els braços estesos. Aixeca la barra al pit i baixa-la cap enrere. Per bombar bé els músculs, fes l'exercici amb suavitat i amb tota la gamma.

Extensió per a tríceps al bloc

Pengeu el mànec de la corda al bloc, agafeu els dos extrems. Baixeu les espatlles i doblegueu-vos lleugerament a la part baixa de l'esquena: aquesta és la posició inicial. Estireu els braços mentre esteneu lleugerament els extrems del mànec. Durant l'exercici només s'han de moure els braços, les espatlles i el cos estan estàtics. De nou, sense sacsejades ni trontolls.

Com augmentar la càrrega

Com hem dit anteriorment, perquè els músculs creixin, cal augmentar gradualment la càrrega, o més aviat el volum d'entrenament J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Comparació de mètodes per quantificar el volum durant l'exercici de resistència / Journal of Strength and Conditioning Research: pes × nombre de repeticions × nombre d'enfocaments.

Per fer-ho, cal augmentar un dels paràmetres anteriors. Podeu utilitzar el següent esquema:

• trobar el pes màxim per a vuit repeticions de l'exercici;
• augmentar gradualment el nombre de repeticions amb aquest pes fins arribar a 12 vegades en l'aproximació;
• agafar més pes suficient per tornar a baixar a vuit repeticions.

També podeu augmentar el nombre d'aproximacions: començar amb tres i anar progressivament fins a cinc. El més important és no fer-ho tot alhora. Augmenteu el pes, o el nombre de repeticions o el nombre d'aproximacions. Això garantirà un progrés suau i reduirà el risc de lesions als músculs amb excés de treball.

Com menjar per guanyar massa muscular

Necessito augmentar el nombre de calories?

Si sou una persona prim i amb baix greix corporal, afegiu un 15% de calories a les vostres necessitats diàries. Per exemple, si segons la fórmula Mifflin-Geor necessiteu consumir 2.000 kcal al dia, augmenta aquest valor a 2.200 kcal. Si en dues setmanes d'aquesta dieta el pes no ha augmentat, afegiu un altre 15%.

Si teniu sobrepès, podeu prescindir de l'augment de pes. Millor incloure més proteïnes a la teva dieta i donar el millor de tu en l'entrenament de força. La massa muscular creixerà més lentament I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Efecte de la intervenció nutricional sobre la composició corporal i el rendiment en atletes d'elit / European Journal of Sport Science que amb un excedent, però no guanyaràs greix.

Quantes proteïnes, greixos i hidrats de carboni necessites

Per guanyar massa muscular, necessiteu S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Proteïna dietètica per a esportistes: dels requisits a l'adaptació òptima / Journal of Sports Sciences consumeix entre 1,8 i 2,0 grams de proteïna per kg de pes corporal. És a dir, si peses 80 kg, has de menjar de 144 a 160 g de proteïnes diaris.

Recordeu: les dietes altes en proteïnes estan contraindicades a H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Efecte de les dietes riques en proteïnes a curt termini en comparació amb les dietes de proteïnes normals sobre l'hemodinàmica renal i les variables associades en homes joves sans / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Dieta, líquids o suplements per a la prevenció secundària de la nefrolitiasi: una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assaigs aleatoris / Urologia europea per a persones amb malaltia renal. Per tant, abans d'augmentar la quantitat d'aquest element a la dieta, consulteu un metge o nutricionista.

Per calcular els macronutrients restants, seguiu el gràfic senzill C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Consideracions de macronutrients per a l'esport de culturisme / Medicina esportiva per a l'augment de múscul: 25% de les calories procedents de proteïnes, 60% d'hidrats de carboni i 15% de greixos.

Per exemple, una persona que pesa 80 kg necessita unes 2.500 kcal. Això vol dir que 625 kcal haurien de provenir de proteïnes (152 g), 1.500 kcal dels hidrats de carboni (365 g) i 375 kcal dels greixos (41 g).

Menja 3-6 vegades al dia, inclou E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Recomanacions de preparació basades en evidències per al concurs de culturisme natural: nutrició i suplementació / Journal of the International Society of Sports Nutrition almenys 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Resposta a la dosi de proteïna ingerida de la síntesi de proteïnes musculars i d'albúmina després de l'exercici de resistència en homes joves / American Journal of Clinical Nutrition g proteïna per menjar.

Si teniu problemes per obtenir prou proteïna dels aliments, podeu compensar la diferència amb proteïnes en pols. No conté hidrats de carboni ni greixos, només cal diluir-lo en aigua o llet.

Per a aquells que tenen dificultats per obtenir la seva ingesta diària de calories, els guanyers són adequats: còctels amb una barreja de proteïnes i hidrats de carboni. Tant les proteïnes com els augments de pes estan disponibles a les botigues d'aliments esportius.

He de menjar just després de l'entrenament?

Innecessari. El més important és que A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld han de passar entre les dues ingesta de proteïnes. Revisió del temps dels nutrients: hi ha una finestra anabòlica després de l'exercici? / Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva no més de 3-4 hores.

És a dir, si has dinat 1, 5-2 hores abans de l'entrenament, i després has fet exercici durant una hora, tens almenys una hora més per arribar a casa i menjar. Al mateix temps, la resposta anabòlica J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. L'efecte del temps dels suplements de proteïnes sobre els canvis de força, potència i composició corporal en homes entrenats per a la resistència / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism no serà menor que si mengés carn al vestidor.

Com relaxar-se

El son és essencial per construir músculs. La seva deficiència augmenta M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Son i recuperació muscular: base endocrinològica i molecular per a una nova i prometedora hipòtesi / Hipòtesis mèdiques, la producció de cortisol, redueix els nivells de testosterona i factor de creixement similar a la insulina (IGF-1). Tot això disminueix la síntesi de proteïnes i augmenta la degradació muscular. Per tant, dorm almenys 7 hores al dia.

Si no pots dormir prou a la nit, fes una migdiada durant el dia. Una migdiada de 30 minuts redueix a S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. Del coixí al podi: una revisió sobre com entendre el son per als atletes d'elit / Nature and Science of Sleep el dany de la falta de son i millora el rendiment en l'esport.

Llegiu també? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Fes 50 burpees al dia i en un mes no només el teu cos es transformarà
• Entrenaments a casa per a principiants: com canviar més enllà del reconeixement en 4 mesos
• Exercicis que bomben millor els glutis que les esquat i el pes mort
• Programa de push-up per a aquells que volen tenir un cos bonic
• Com fer-ho a casa: un programa d'entrenament durant una setmana