Com guanyar massa: menjar i fer exercici a la tardor i l'hivern

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Ara és el moment perfecte per inscriure's finalment a un gimnàs o tornar a un exercici abans útil que es va abandonar. Al carrer fa fàstic, a casa és avorrit, i un cos flàcid o prim al mirall deixa entreveure clarament: "Ja és hora, ara ja és el moment!"

Per descomptat, no podràs convertir-te en Haftor Bjornson en 4-5 mesos, però agradar-te i sorprendre els altres amb un cos bombat és bastant. Guanyar massa és molt fàcil, un ordre de magnitud més fàcil que eliminar el greix i formar un relleu model. Ara explicarem com fer-ho.

Nutrició

El múscul creix si consumeixes més calories de les que gastes. És a dir, cal menjar més. Cap altra manera.

Aquest problema és especialment rellevant per a les persones propenses a la primesa, científicament anomenats ectomorfs. Sembla que mengen amb normalitat i, després d'haver llegit sobre els principis de l'augment de massa, augmenten el seu contingut calòric. Per exemple, també mengen una barra de xocolata o afegeixen dos ous al menú d'esmorzar. Però encara no hi ha creixement. Per què? Perquè l'augment de calories realment necessari és molt més gran del que s'imaginen.

Es considera que una bona taxa d'augment de massa és un augment d'uns 700 grams per setmana.

De vegades, per al creixement n'hi ha prou amb augmentar el contingut calòric de la dieta diària en un 15%, però més sovint es requereix rebre un 30, 50 o fins i tot un 100% més d'energia al dia. Com pots obligar-te a menjar el doble? De fet, no cal que feu això. Doblar les calories no vol dir doblar la quantitat d'aliments consumits.

El menjar és diferent, però cal triar-ne un d'alt en calories, donant-li el 70% de l'espai en la teva dieta diària.

Aliments rics en proteïnes calòriques

• Carn magra, especialment aviram.
• Peix i marisc. La font més important de greixos saludables.
• Productes lactis baixos en greixos com el formatge cottage i el formatge.
• Ous. Podeu menjar 6-8 ous al dia, juntament amb els rovells.
• Llegums. Les llenties, els cigrons, els pèsols i les mongetes són bones fonts de proteïnes vegetals, i els dos primers tenen una quantitat decent dels BCAA essencials en la seva composició, que també és bo. No us deixeu portar per la soja, perquè afecta negativament el fons hormonal masculí.
• Fruits secs.

Aliments rics en carbohidrats

• Blat sarraí, ordi perlat, farina de civada, arròs, blat de moro, blat, farinetes de mill.
• Pasta de blat dur.
• Pa negre.
• Verdures com a guarnició d'aliments proteics. Les patates, les pastanagues i la remolatxa contenen molt midó, així que no us heu de recolzar en elles.
• Fruites. El raïm, les peres, els plàtans i els caquis són rics en sucre i, per tant, haurien de ser limitats.

Les proporcions de proteïnes, hidrats de carboni i greixos a la dieta

• Proteïnes - 30-35%.
• Hidrats de carboni - 50-60%.
• Greix - 10-20%.

Consells de nutrició

• Compteu calories i peseu-vos cada 3-5 dies.
• Amb un augment de pes setmanal de menys de 700 grams, augmenta la ingesta de calories. Si el creixement és més ràpid, és millor reduir el contingut de calories, en cas contrari, l'excés anirà al greix.
• Menja més sovint. Dividiu la ració diària en 5-6 àpats.

Nutrició esportiva

Els aliments senzills rics en calories no són una panacea. Menjar tant cada dia és encara difícil, i sovint impossible per la feina, la falta de temps per cuinar, etc. Aquests problemes es resolen amb èxit amb la nutrició esportiva.

Sportpit és en realitat una substància útil concentrada pura. El volum màxim requerit en el mínim. La gran majoria d'esportistes, ja siguin halterofilia, culturistes o crossfitters, prenen nutrició esportiva, i els principiants i aficionats haurien de fer el mateix.

Proteïna de sèrum

Els suplements de proteïnes us ajuden a assolir la vostra ingesta diària de proteïnes, que és de mitjana 2 grams per quilogram de cos. Es recomana obtenir el 50% de proteïnes d'aliments habituals i la meitat restant d'aliments esportius. La proteïna de sèrum és la més efectiva. Preneu-lo 3-5 vegades al dia: al matí, just després de dormir i entre àpats.

Marques populars:

Gainer

En absència de creixement massiu, és a dir, amb una manca de ingesta de calories, un guany ajuda: una barreja supercalòrica d'hidrats de carboni i proteïnes. Preneu-lo immediatament després de l'entrenament, i si no podeu fer un esmorzar normal, preneu-lo al matí.

Marques populars:

Complex pre-entrenament

Els suplements previs a l'entrenament són suplements que us ajuden a fer exercici de manera més eficaç. Inclouen productes per millorar la circulació sanguínia i la nutrició muscular, substàncies que afavoreixen el creixement de la força i el volum muscular, vitamines i microelements.

Marques populars:

Creatina

La creatina és un dels suplements esportius més estudiats amb una eficàcia demostrada per afavorir el creixement i la força muscular. Preneu-lo els dies de descans, és a dir, quan no feu exercici, 3-4 grams.

Marques populars:

Complex vitamínic i mineral

La manca de vitamines i minerals és perjudicial en si mateixa i, concretament, quan es guanya massa, també afecta negativament el creixement muscular.

Marques populars:

→

Fer exercici

Els organismes vius, i el cos humà en particular, són el resultat de milions d'anys d'evolució. Saps què ens fa diferents de tots els nostres avantpassats? A la seva vida hi havia poc menjar i un excés d'activitat física, però ara passa el contrari.

Però el cos segueix funcionant en el mode antic. És molt econòmic i no construeix múscul si hi ha prou músculs existents, però feliçment acumula greix, perquè el dejuni freqüent i prolongat és el més habitual. Més precisament, era comú, però diverses dècades de vida ben alimentada no van tenir cap efecte en la bioquímica del cos humà.

Resulta que fins i tot una persona que superi un dèficit calòric en absència d'activitat física guanyarà massa, però no en forma de músculs, sinó en forma de greix a l'estómac, als costats, etc.

Qualsevol activitat física en absència de dèficit calòric donarà un cert guany muscular, però no necessitem "alguna", sinó el màxim. Per això, és important escollir l'estratègia d'entrenament adequada.

Principis bàsics d'entrenament per guanyar massa

• Feu només exercicis bàsics que involucren músculs grans i diversos grups musculars alhora.
• Feu exercicis amb pes elevats i repeticions baixes per sèrie.
• Descansa 2-3 minuts entre sèries.
• Escalfeu a fons.
• Estudia acuradament la tècnica correcta d'exercici.

Fixeu-vos en els dos últims consells. Són molt importants i t'ajudaran a evitar problemes de salut. És millor dedicar-hi uns minuts que recuperar-se d'una lesió durant sis mesos.

Els millors exercicis per guanyar massa

1. Pes total: Deadlift i Classic Squats

Entre els habituals del gimnàs i els professionals, l'opinió és popular que per a un principiant per augmentar la massa i la força, n'hi ha prou amb realitzar només tres exercicis: esquat, pes mort i premsa de banc. Val la pena escoltar-los.

2. Pit: manuelles de pressa de banc

La clàssica premsa de pit utilitza els deltes davanters en major mesura, agafant així la càrrega dels músculs pectorals. Per tant, per a un desenvolupament mamari més efectiu, es recomana prémer les manuelles.

3. Esquena: estirar del bloc superior cap al pit amb una presa àmplia

Hi ha una idea errònia que el millor exercici per expandir l'esquena és una fila àmplia darrere del cap, però a la pràctica, l'estirament cap al pit i els pull-ups amb una adherència àmplia han demostrat ser els més efectius. Els pull-ups i els pull-ups d'adherència inversa segueixen.

4. Quads: Squats amb una barra al pit

Desplaçar el pes cap endavant alleuja la càrrega dels isquiotibials i els glutis, transferint-la als quads.

5. Isquiotibials i natges: pes mort romanès

El pes mort romanès es diferencia del pes mort clàssic perquè es realitza amb cames rectes des del mig dels genolls. A grans trets, aquesta és la fase final del pes mort amb l'excepció de la sortida de la gatzoneta, quan només queda l'extensió del cos a causa del treball del bíceps dels malucs i les natges.

6. Tríceps: Premeu amb una presa estreta o flexions sobre les barres desiguals

Els tríceps són músculs relativament petits i, per tant, aquí no cal aïllar-se, a diferència de la mateixa premsa de pit i manuelles. Com més complex sigui l'exercici, millor.

7. Bíceps: elevació de peu amb una barra recta

Has llegit sobre els exercicis bàsics, però encara faràs balancejar la bituha, oi? Si és així, fes-ho bé. La barra EZ és més còmoda, però no treballa el bíceps de manera uniforme. Només la barra recta carrega els dos paquets del múscul bíceps del bíceps igual de bé. Probablement haureu de reduir el vostre pes de treball actual en un 5-10%.

8. Espatlles: premsa amb manuelles dempeus o asseguts

L'amplada i la rodonesa de les espatlles ve donada pel feix mitjà de deltes. Quan feu la pressió amb barra mentre esteu dempeus o asseguts des del pit, o fins i tot des de darrere del cap, l'èmfasi es desplaça inevitablement a les bigues davanteres. Les manuelles us permeten pressionar al llarg de l'eix del cos, inclòs al màxim en el treball de les bigues mitjanes.

De vegades els entrenaments semblen monòtons i alguns exercicis són incòmodes. En aquests casos, recordeu les paraules de Paul Dillett:

Entre les desenes d'exercicis, n'hi ha aquells en què és divertit superar molt de pes. D'ells creixes.

En poques paraules, prova coses noves, troba els teus exercicis i escolta el teu cos.

Quan començar?

Avui.