Córrer per perdre pes: com fer exercici i menjar per obtenir resultats

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

El cardio en dejuni tranquil no és l'estratègia més eficaç.

Realment córrer t'ajuda a perdre pes?

Ajuda, i és un fet provat. Durant un any de mitja hora de footing tranquil quatre vegades a la setmana, pots perdre uns 3,3 kg sense cap dieta.

A més, córrer ajuda a perdre pes i mantenir-lo millor que caminar i fer exercici en bicicleta estàtica (això últim és cert per a persones amb sobrepès i obesitat).

Però malgrat l'eficàcia demostrada, fins i tot l'exercici regular pot deixar-te sense resultats si no tens en compte alguns factors importants. A continuació parlarem de com córrer per perdre pes amb seguretat.

Si tens problemes amb el sistema cardiovascular o musculoesquelètic, o si tens molt sobrepès o obesitat, consulta el teu metge abans de començar l'exercici.

Com córrer per perdre pes

Començar a poc a poc

Si l'última vegada que vas córrer va ser fa uns quants anys, no t'has de precipitar. Les teves tasques principals: habituar progressivament el cos a l'activitat física, mantenir la salut i les ganes de córrer.

En els primers entrenaments, alterna la carrera lleugera amb la caminada ràpida. Per exemple, córrer durant tres minuts, després caminar durant els dos minuts següents i tornar a córrer.

Repetiu aquesta sèrie de cinc minuts sis vegades per a un meravellós entrenament de mitja hora que cansarà qualsevol principiant. A mesura que us acostumeu, reduïu el temps de caminada fins que pugueu córrer sense parar durant 30 minuts.

Després d'això, felicita't per una petita victòria, però no et relaxis.

Augmentar la intensitat

Córrer, per molt que sembli al principi, no gasta tantes calories com voldríem. Per exemple, 30 minuts de córrer a una velocitat de 8 km/h només cremen unes 290 kcal per a una persona que pesa 70 kg.

El consum d'energia augmenta amb la velocitat. La mateixa persona durant mitja hora de córrer a una velocitat de 10 km / h ja ha gastat 360 kcal, i si accelera a 12 km / h - unes 450 kcal.

La Cochrane Research Review va esmentar que l'exercici intens va augmentar els resultats de pèrdua de pes en 1,5 kg per any en comparació amb l'exercici més relaxat. Així que té sentit esforçar-se una mica més en els entrenaments.

Establiu un objectiu per tancar un quilòmetre de la vostra carrera una mica més ràpid i comproveu com això afecta el vostre benestar. Si tot ha anat bé, la propera vegada proveu de córrer una mica més a la velocitat escollida.

També podeu augmentar gradualment el vostre temps de funcionament; això també tindrà un bon efecte en el vostre consum d'energia.

Alterna la carrera tranquil·la amb HIIT i sprints

Hi ha diversos mètodes d'entrenament en execució que són eficaços per perdre pes:

• Carreres llargues i tranquil·lesal mateix ritme. Per regla general, duren entre 30 i 60 minuts, i durant tot aquest temps es treballa a una freqüència cardíaca baixa d'uns 130-140 batecs per minut.
• Entrenament d'interval d'alta intensitat(HIIT). Aquest és un mètode en el qual s'alternen intervals curts de córrer a un ritme elevat amb períodes de recuperació més relaxats. Per exemple, quan corre durant un minut a una freqüència cardíaca del 90% del màxim (uns 170 batecs per minut), després 30 segons, al 60% del màxim (114 batecs / minut), i repeteix això durant 15- 20 minuts.
• Sprints a intervals(ÉS). Aquí és quan dones el millor de tu per una estona curta i després descanses. Per exemple, corre amb totes les teves forces durant 30 segons, després descansa durant 4 minuts i repeteix-ho diverses vegades.

Hi ha algunes evidències que l'entrenament a intervals és més adequat per a la pèrdua de pes que el cardio llarg i tranquil. En un estudi, 20 homes i dones van córrer en silenci durant 30-60 minuts tres vegades per setmana o van fer 4-6 esprints de 30 segons cadascun.

Després de sis setmanes, el grup d'esprint va perdre un 12,6% de greix corporal, mentre que el grup de cardio tranquil va perdre només un 5,8%.

El mateix es va notar en altres tres experiments, amb 23 i 49 dones joves sanes: en 6 i 15 setmanes d'entrenament, l'entrenament intens a intervals va ajudar a perdre significativament més greix que el cardio tranquil.

Però una metaanàlisi de 31 articles científics no va confirmar els avantatges de l'HIIT i els sprints sobre el cardio tranquil. Els científics van concloure que ambdues opcions són bones, però la diferència entre elles és insignificant.

En una altra revisió, 13 estudis van trobar que tant el córrer tranquil com els intervals d'alta intensitat van ajudar a les persones amb sobrepès a perdre aproximadament 8 lliures d'excés de greix corporal. És cert que es va assenyalar que els intervals passen un 40% menys de temps.

Per tant, no val la pena fer absolutament totes les sessions d'entrenament d'interval. A més, consumeixen força energia per al cos i requereixen molt de temps per recuperar-se.

Però, ateses les bones perspectives d'aprimar-se, tampoc cal renunciar-hi. A més, HIIT bombeja perfectament la resistència. I com més temps puguis córrer, més calories cremes.

Aconsegueix 1-2 entrenaments de cursa per intervals per setmana combinats amb cardio suau i a llarg termini.

Un exemple d'esprint d'interval durant 60 minuts:

• Escalfament: 20 minuts de córrer a un ritme tranquil.
• Sprints: 1 minut de córrer amb el màxim esforç, 2 minuts de caminada ràpida per a la recuperació. Repetiu 8 vegades.
• Refrescament: 15 minuts de footing tranquil.

Exemple de HIIT durant 20 minuts:

• Escalfament: 5 minuts de carrera a un ritme tranquil
• Intervals: córrer 9 sobre 10, després córrer lleugerament durant 90 segons. Repetiu 4-6 vegades.
• Refredament: córrer lleuger durant 5 minuts.

Ajusteu el temps i la intensitat en funció de les vostres capacitats físiques i sensacions. Vigila el teu estat: si no et trobes bé, deixa d'entrenar.

Afegiu exercicis de força

Malgrat tots els seus beneficis, córrer no augmentarà la massa muscular. I si, a més de fer exercici, redueixes el nombre de calories de la dieta, és poc probable que ajudi a preservar el múscul.

L'entrenament de força és reconegut com la millor estratègia per protegir-se de la pèrdua muscular. En un experiment amb 60 dones, van descobrir que la dieta, combinada amb l'entrenament de força, permet mantenir i fins i tot augmentar lleugerament la massa muscular. El cardio tranquil, d'altra banda, redueix significativament la quantitat de múscul.

En un altre experiment, les dones que van fer entrenament de força a més de cardio d'interval van perdre una mitjana d'1,3 kg de greix i van augmentar la massa muscular. Però els que van fer cardio llarg i tranquil sense força, no van perdre greix i no van acumular músculs.

Mantenir el múscul és important no només per l'aspecte, sinó també per mantenir el metabolisme. El volum de massa muscular està directament relacionat amb la despesa d'energia en repòs. La pèrdua de múscul naturalment reduirà la despesa energètica i alentirà la pèrdua de pes.

Feu entrenament de força dos cops per setmana els dies de descans o córrer tranquil·lament.

Al mateix temps, no és necessari visitar el gimnàs: n'hi haurà prou amb exercicis amb el pes corporal. Per enfortir les cames, feu squat, margarides, estocada i salts. Per enfortir la part superior - flexions des del terra i pull-ups a la barra horitzontal, per als músculs del cos - una barra i gir.

Feu un entrenament de força de cos sencer de 5-6 exercicis i feu-los en 2-3 sèries de 8-12 repeticions per a la part superior del cos, 20 repeticions per a la part inferior i 20-25 per als abdominals.

Com menjar per als corredors de pèrdua de pes

L'alimentació és el principal factor que et pot ajudar a baixar de pes o, per contra, negar tots els teus esforços.

La Revisió Cochrane va assenyalar que si combineu l'exercici amb la dieta, podeu perdre de 3,4 a 17,7 kg, mentre que sense atenció a la nutrició, aquesta xifra baixa a 0,5-4 kg al mateix temps.

Per tant, si teniu ganes de perdre pes significativament, assegureu-vos de parar atenció a aquest aspecte.

1. Crea un dèficit calòric a la teva dieta, però no massa gran … Per perdre pes sense danyar la salut, es recomana perdre pes entre 0,5 i 1 kg per setmana. Per perdre aproximadament tant, calculeu la ingesta calòrica necessària utilitzant i resteu 300-500 kcal del valor resultant.

Si no voleu portar registres, renuncia als aliments rics en calories i no especialment saludables: begudes ensucrades i ensucrades, menjar ràpid, productes de farina processada, begudes alcohòliques.

2. No et premis pels teus esforços.… En un petit estudi, 16 homes i dones van gastar entre 200 i 300 kcal en una cinta de córrer. Al mateix temps, ells mateixos consideraven que cremaven 3-4 vegades més (unes 800 kcal). I al final, després de córrer, es van permetre un àpat, el contingut calòric del qual era d'unes 500 kcal.

És especialment fàcil superar la norma si esteu acostumats a recompensar-vos amb dolços o menjar ferralla. Una magdalena conté unes 370 kcal, una llesca de pizza - unes 400 kcal.

Mima't després de la carrera i eliminaràs tots els esforços de mitja hora en cinc minuts.

3. Corre amb l'estómac buit només si et convé. Sovint sents que córrer amb l'estómac buit t'ajuda a cremar més greix. Una metaanàlisi d'articles científics ha demostrat que l'exercici en dejuni augmenta l'oxidació dels greixos, però només a una intensitat lleu a moderada. Quan el pols s'accelera a 150-160 batecs per minut, la diferència desapareix.

Però fins i tot si feu exercici a una intensitat baixa, l'augment de l'oxidació dels greixos no necessàriament accelerarà la pèrdua de pes. Un estudi de 20 dones joves va provar si fer exercici amb l'estómac buit podria ajudar a perdre més greix. Després d'un mes d'entrenament, totes les dones havien perdut pes significativament, i no hi havia cap diferència entre les que corrien amb l'estómac buit i les que tenien un abans de l'esmorzar.

Corre amb l'estómac buit si et sents còmode fent-ho. Si no, no et torturis, creient que això t'ajudarà a cremar més greix.

Recordeu que la intensitat i regularitat de l'exercici, així com el nombre total de calories consumides al dia, importen molt més que l'hora de menjar.