Com fer l'exercici d'escalada per construir abdominals i perdre pes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:50

Iya Zorina examina la tècnica i mostra una varietat de variacions.

Exercici "escalador de roques": es tracta d'una estirada alternada dels genolls al pit en posició estirada. Té moltes variacions i és ideal tant per a l'entrenament de força amb el pes corporal com per a sessions de cardio intenses.

Per què fer l'exercici d'escalada?

El Climber és un moviment veritablement versàtil que ofereix molts avantatges:

• Carrega diversos grups musculars alhora … A diferència dels plecs a la premsa, el "escalador" no només bombeja els músculs abdominals rectes i oblics, sinó que també carrega bé la cintura escapular. I estirar els genolls fins al pit posa tensió els músculs de les cuixes.
• Crema moltes calories … Atès que l'escalador utilitza molts grups musculars i es realitza a un ritme ràpid, no només construeixes abdominals, sinó que també cremes moltes més calories que durant un plec de premsa i encara més les planxes.
• No es requereix maquinari … És possible que només necessiteu una catifa per fer un "escalador", però podeu prescindir-ne fàcilment.
• Apte per a tots els nivells d'habilitat … Pots simplificar l'exercici fent-lo amb suport en una elevació, i també complicar-lo indefinidament afegint altres moviments.

Com fer l'exercici "escalador" correctament

Poseu-vos dret, col·loqueu els canells clarament sota les espatlles, dirigiu la mirada cap al terra davant vostre. Estira el teu cos en una línia des de la corona fins als peus, tens els abdominals. Porta un genoll al pit, canvia de cames amb un salt i segueix alternant-les.

Podeu col·locar el peu del vostre peu de treball sobre un coixinet, deixar un mitjó a terra o no tocar la superfície en absolut; trieu el que us resulti més còmode.

No aixequeu la pelvis alta i intenteu mantenir-la al seu lloc, no balancegeu gaire cap amunt i cap avall. Aquest rendiment proporcionarà més estrès als músculs abdominals.

Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi quan aterreu després del canvi de cames. Els moviments sobtats poden provocar mal d'esquena.

Com simplificar l'exercici d'escalada

L'opció més senzilla és fer-ho des d'una tarima. Trobeu un suport estable, poseu-hi les mans, estireu el cos en una línia i feu torns estirant els genolls cap al pit.

A mesura que augmenta el teu nivell de forma, redueix l'alçada del suport fins que puguis realitzar el moviment a terra.

Com diversificar l'exercici d'escalada

En moviment en semicercle

Un escalador en moviment posarà més estrès als músculs centrals. Mou-te en un semicercle imaginari i torna.

En creu

La variació augmentarà la càrrega sobre els músculs abdominals oblics. Estireu el genoll cap a l'espatlla oposada.

En plataformes corredisses

Llisca sense aixecar els peus del terra. Podeu fer aquesta variació amb mitjons en un terra llis.

Sobre frontisses

La inestabilitat farà que l'exercici sigui encara més difícil per als abdominals. Ajusteu els bucles amb antelació perquè el cos estigui paral·lel al terra.

Amb les mans a la medball

Amb una medball, pots realitzar diferents variacions: posar-hi les dues mans o només una. A causa de la inestabilitat del suport, augmentarà la càrrega sobre els músculs de la cintura escapular i la premsa.

Moviments en diagonal

Aquesta opció posa més estrès als músculs abdominals oblics. Feu una sèrie, guiant els dos genolls cap a una espatlla, i després repetiu a l'altre costat.

D'una banda

Una variació difícil per a aquells que no tenen la càrrega. Per fer-ho, heu de tenir uns músculs del nucli i dels braços molt forts. Agafa una mà a l'esquena i puja, amb compte de no girar el tors cap a un costat.

Amb penetració

Aquesta opció és adequada per a aquells amb espatlles fortes. En moviment, feu un pas enrere fins que les espatlles i els braços estiguin completament estesos, i després torneu i avança de manera que les espatlles van més enllà de la línia dels canells. Per començar, prova d'avançar i enrere amb una petita amplitud i, si les teves mans ho poden manejar, augmenta gradualment el rang.

Push-up

Una bona variació per matar espatlles i abdominals al mateix temps. Com més baix aneu a la flexió, més haureu de girar els genolls cap als costats.

Com afegir exercici d'escalada als teus entrenaments

Tot depèn dels teus objectius. Podeu utilitzar l'escalador com:

1. Exercici d'escalfament abans dels entrenaments de força o cardio. Inseriu l'exercici a l'escalfament després d'un escalfament conjunt i cardio lleuger. Feu 20-25 vegades.
2. Exercici per a la premsa. Realitzeu 3-5 sèries de 20-25 vegades amb un minut de descans entre sèries.
3. Part d'un complex intens. El Climber és ideal per a entrenaments d'interval d'alta intensitat. El temps d'execució o el nombre de vegades depèn del seu format. Per exemple, podeu provar el tabata: pujar molt fort durant 20 segons, descansar els següents 10 segons i tornar a repetir.

Podeu fer un escalador amb cada entrenament, però el millor és alternar amb altres exercicis abdominals per posar tots els músculs en marxa.