Per què vas deixar de perdre pes i com començar a perdre pes de nou

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Si els quilograms no desapareixen, això no vol dir necessàriament que no hi hagi cap progrés en la pèrdua de pes.

Moltes persones que perden pes es troben amb el problema dels altiplans: primer, el pes disminueix ràpidament i després es congela.

Hi ha dues opcions per aturar el pes: quan continues perdent greix, però la massa no canvia, i quan el progrés s'atura completament. Anem a esbrinar les raons d'aquests fenòmens.

Per què el greix desapareix, però el pes no baixa?

1. Retenció de líquids

La restricció calòrica a llarg termini augmenta els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. Entre altres coses, reté el líquid al cos.

L'excés de sodi també pot provocar retenció de líquids. El Ministeri de Salut de la Federació Russa prescriu consumir 2,5 g de sodi al dia. Amb l'hàbit dels aliments salats, podeu superar fàcilment aquesta norma. Per exemple: 100 g de botifarra conté 1, 8-2, 2 g de sodi i 100 g d'arengada mitjanament salada en contenen el doble - 4, 8 g.

Com entendre que el líquid es reté al cos:

1. Compra que mostrin el percentatge de líquids corporals.
2. Comproveu els símptomes: pell descolorida, inflor de la cara i les extremitats, articulacions rígides.
3. Estimar la quantitat d'aliments salats a la dieta.

Com resoldre el problema:

1. Redueix els nivells de cortisol augmentant temporalment la quantitat d'aliments saludables i rics en carbohidrats.
2. Elimina els aliments rics en sodi.

2. Augment de la massa muscular

Si estàs fent entrenament de força, la massa muscular augmenta a causa de l'esforç. Com a resultat, el greix es perd, però el pes no disminueix.

Com que els músculs són més pesats que el greix amb el mateix volum, el pes fins i tot pot augmentar. Al mateix temps, la composició corporal i l'aspecte canviaran per a millor.

Com entendre que aquest és precisament el cas:

1. Compra una bàscula intel·ligent que mesura el greix corporal i la massa muscular.
2. Mesura i compara la teva cintura i malucs. El greix és més lleuger, però més voluminós, de manera que si la composició corporal canvia, també ho farà la mida.

Si en 10 dies ni el pes ni el volum canvien, ha arribat un autèntic altiplà.

Per què el greix va deixar de marxar?

Hi ha una explicació senzilla per a aquest efecte: el dèficit calòric ha desaparegut. En altres paraules, consumeix més o tant com gastes.

El cos vol desfer-se del dèficit i igualar el consum i la despesa de calories. Si no proporcioneu prou energia per fer-ho, el cos pot gestionar-ho tot sol.

Després d'uns dies de dieta, el teu metabolisme s'alenteix i gastes menys calories en l'activitat física.

Es consumeix exactament el mateix nombre de calories que abans de parar el pes, però el cos les gasta molt més econòmicament. Per això, el dèficit calòric desapareix, i amb ell progressa.

A més, la gana augmenta en els dos primers mesos de la dieta. Si no comptes les calories, hi ha un gran risc de menjar més sense ni adonar-te'n.

Vull sobretot alguna cosa saborosa després d'un entrenament, si no és massa intens i agradable. El cos necessita calories, i penses: "Acabo de fer una bona feina, per què no et dedico a alguna cosa deliciosa?" Al mateix temps, una barra de xocolata després d'una mitja hora de carrera reomplirà completament l'energia gastada.

Si us deixeu anar i mengeu alguna cosa rica en calories, el cos ho assimilarà immediatament tot i ho traduirà en reserves de greix. Les cèl·lules anhelen glucosa i àcids grassos per substituir les pèrdues. Per tant, els àpats de trampes mal concebuts us poden robar els resultats en una setmana sencera.

Com superar un altiplà

1. Comptar calories

És avorrit i requereix molt de temps, però és difícil superar l'altiplà sense les matemàtiques. Els nostres propis sentiments no ens donen informació precisa, sobretot quan el cos intenta conservar energia. Calculeu la vostra ingesta de calories i resteu-ne un 25%: és eficaç per perdre pes i segur per a la salut.

2. Canvia la teva dieta

Si no pots o no vols comptar les calories, reconsidera la teva dieta: exclou els aliments dolços i amb midó, afegiu més proteïnes. Ajuda a controlar la gana i mantenir la massa muscular.

3. Augmentar l'activitat física

Michael Matthews, entrenador i autor de llibres sobre la pèrdua de pes i l'augment de massa muscular, recomana 4-5 hores d'entrenament de força i 1,5-2 hores d'exercici aeròbic d'alta intensitat per setmana. Per exemple, això podria ser 60 minuts d'entrenament de força i 30 minuts de cardio d'alta intensitat quatre vegades per setmana.

Si estàs absolutament segur que hi ha un dèficit calòric, però el pes i el volum no han disminuït durant més de 10 dies, els motius poden no dependre de l'activitat i la dieta. Per exemple, podeu tenir problemes de tiroides o estrès constant. Consulteu el vostre metge: un especialista avaluarà els símptomes i, si cal, us prescriurà proves.