Quan s'ha de deixar de perdre pes i començar a treballar un conjunt de músculs?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'expert en fitness de Lifehacker respon.

Aquesta pregunta va ser enviada pel nostre lector. Tu també feu la vostra pregunta a Lifehacker; si és interessant, segur que respondrem.

Bon dia! Interessat pel tema de la salut. Les persones obeses que decideixen canviar la seva vida per millorar primer perden pes (s'assequen) i després guanyen massa muscular. Això és clar i lògic. I la pregunta és: com entendre quan deixar de perdre pes i començar a treballar un conjunt de músculs? Gràcies.

Fedor

Pots perdre greix i guanyar múscul alhora. L'entrenament de força pot ajudar a perdre l'excés de greix perquè:

1. Gasta moltes calories. Sobretot si feu moviments multiarticulars que impliquen diversos grups musculars grans.
2. Augmenta el metabolisme.

A més, l'entrenament de força millora la sensibilitat a la insulina i la testosterona, que us poden ajudar a guanyar múscul i eliminar l'excés de greix.

Per perdre greix i construir múscul, feu 2-3 entrenaments de força i 2-3 entrenaments de cardio per setmana.

Com fer cardio

Trieu exercicis sense càrregues d'impacte greus: caminada llarga, natació, classes de bicicleta el·líptica i estàtica, rem o bicicleta d'aire.

Comenceu amb 20 minuts, treballeu gradualment fins a 45-60 minuts. Vigila el teu estat: manté un ritme en el qual puguis aguantar durant molt de temps sense nàusees i dificultat per respirar.

Com fer entrenament de força

Si fas exercici a casa, pots fer flexions (clàssiques o des del suport, inversa), flexions inclinades en bucles, anelles o una barra horitzontal baixa, esquat d'aire, estocada. Fes 3-5 sèries tantes vegades com puguis amb una bona forma. Llegeix sobre la tècnica correcta a.

Al gimnàs, es poden realitzar exercicis bàsics de força: esquat amb una barra a l'esquena, pes mort, pes mort al bloc, pes mort amb barra, pressa de banc, pressa de pit de peu, pes amb pes que enforteix les espatlles.

Feu 3 sèries de 6-12 repeticions. Agafa el pes per acabar el conjunt amb una bona forma, però alhora sentir fatiga en els músculs. Per augmentar la despesa calòrica, no dividiu el vostre cos en zones de moment. Durant almenys els primers 2-3 mesos, feu un exercici per a tots els grups musculars grans a cada entrenament.

Com menjar bé

No reduïu les calories en més d'un 25%. Al mateix temps, vigileu el vostre nivell de proteïnes: mengeu almenys 1, 8-2 g per 1 kg de pes corporal, si no teniu problemes renals. Elimina el sucre, els dolços i l'alcohol. Menja més verdures, carns magres i peix.

Aquesta dieta, combinada amb l'entrenament de força i cardio, et permetrà perdre greix i construir múscul alhora. I, al mateix temps, exclou el "oscil·lació de la dieta", quan limiteu dràsticament la quantitat d'aliments i, a continuació, deixeu anar i torneu a escriure tot el que heu llençat.

També és molt important per a la pèrdua de pes dormir prou i reduir els nivells d'estrès: uns nivells elevats de cortisol t'ajudaran a perdre greix i a construir múscul. Mira això.

Si estem parlant d'un conjunt de grans quantitats de massa muscular, hauràs d'augmentar la ingesta de calories. Val la pena tenir-ho en compte quan el percentatge de greix corporal us convingui.