Com l'entrenament en circuit t'ajuda a perdre pes i a construir músculs més ràpidament

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Tot sobre l'entrenament en circuit, així com 3 opcions ja fetes amb i sense equip.

Què és Circuit Training

A l'entrenament en circuit, fas diversos exercicis seguits sobre diferents grups musculars i després tornes a començar. Al mateix temps, hi ha un descans mínim o nul entre sèries.

Per exemple, en lloc de fer 3 sèries de 10 flexions, 3 sèries de 20 flexions i 3 sèries de 20 abdominals, feu flexions 10 vegades, després us poseu a la gatzoneta 20 vegades, gireu 20 vegades, descanseu 1-2 minuts, i després repetir 2 vegades més.

En un entrenament normal, cal descansar entre sèries: els músculs cansats necessiten descansar, en cas contrari no acabareu la sèrie. En el sistema circular, el descans no és necessari, perquè cada nou enfocament implica un grup muscular diferent.

Per què són útils els entrenaments circulars

Estalviar temps

Amb un descans breu, podeu fer més coses en menys temps. Per exemple, si el teu entrenament consta de 5 exercicis de força de 3 sèries cadascun, hi dedicaràs uns 43 minuts i 28 d'ells descansaran entre sèries. En reduir el descans a 30 segons en un entrenament circular, podeu completar tots els exercicis en 22 minuts.

Bomben la respiració i el cor

Amb poc o cap descans, l'entrenament en circuit bombarà simultàniament la força muscular i el VO2max: el consum màxim d'oxigen, un indicador fiable de la potència aeròbica.

Ajuda a perdre pes

Una freqüència cardíaca elevada durant tot l'entrenament t'ajuda a reduir ràpidament el greix i augmentar la massa muscular.

Com es diferencia l'entrenament amb circuits de l'entrenament per intervals

El segell principal de l'entrenament per intervals són els temps de treball i descans ben definits, o el treball d'alta i baixa intensitat. Exemple: 30 segons de flexions, 30 segons de descans.

L'entrenament en circuit pot convertir-se en un entrenament per intervals si estableixes uns terminis clars per al treball i el descans. L'interval també pot ser circular, si alterna exercicis per a diferents grups musculars.

Al mateix temps, tant el circular com l'interval poden existir per separat els uns dels altres i es substitueixen dins de la mateixa sessió d'entrenament. Per exemple, podeu començar amb un entrenament en circuit (3 voltes de 10 exercicis de força dirigits a diferents grups musculars) i acabar amb cardio d'interval (20 segons esprint i 40 segons córrer durant 5 minuts).

Com compondre un entrenament en circuit

1. Determinar el temps d'entrenament

Amb Circuit Training, podeu treballar tots els músculs del vostre cos fins i tot en 10-15 minuts. Aquesta és una gran opció si no teniu prou temps per a una lliçó completa. Però si no teniu pressa i voleu augmentar l'efecte, feu-ho més temps: 30-60 minuts.

Es necessita una mitjana de 30 a 120 segons per completar una sèrie de 10-25 repeticions. A partir d'això, podeu trobar el temps total d'entrenament i determinar quants cercles i exercicis hi haurà. Recordeu comptar el temps de descans entre exercicis i cercles.

2. Establir un objectiu

• Si només necessites força i hipertròfia muscular, però no tens temps suficient, fes un entrenament amb circuits de força sense elements aeròbics. Si teniu prou temps, renuncieu a l'entrenament del circuit: és millor bombejar la força i la força muscular segons l'esquema estàndard d'aproximacions i repeticions.
• Aquells que vulguin desenvolupar la resistència aeròbica haurien d'incloure córrer, saltar a la corda, exercicis amb una màquina el·líptica i rem en l'entrenament del circuit. Introduïu un petit interval entre exercicis de força i millorareu significativament la vostra capacitat aeròbica sense entrenament cardiovascular addicional.
• Si vols perdre pes el més aviat possible, opta pels Circuits Intensius d'Interval. Són més efectius per reduir la massa greixosa.
• Per a aquells que volen perdre pes, però encara se senten còmodes, és millor alternar l'entrenament d'interval circular amb dies d'activitat aeròbica tranquil·la. Els cercles són molt cansats i si es fan més de dues vegades per setmana, es pot perdre ràpidament l'entusiasme i el gaudi de l'esport. Si dilueix els teus cercles d'interval amb una activitat aeròbica tranquil·la, la teva setmana d'entrenament serà molt més còmoda i els resultats només seran lleugerament pitjors que en el cas del HIIT purament circular.

3. Selecciona exercicis

El principi principal de l'entrenament en circuit és alternar la càrrega en diferents grups musculars. Podeu incloure diversos exercicis per a un grup muscular en un mateix entrenament, però s'han de combinar amb exercicis per a altres músculs perquè els grups objectiu tinguin temps per descansar.

Podeu navegar per:

• parts del cos: superior, inferior i mig;
• grups musculars: pit, esquena, bíceps, tríceps, espatlles, músculs de la part davantera de la cuixa, músculs de la part posterior de la cuixa, glutis, músculs del nucli;
• patrons de moviment: estirar, empènyer, posar-se a la gatzoneta, estocada, realitzar moviments amb hinj de maluc - flexió a l'articulació del maluc.

Quin tipus d'entrenament en circuit es pot prendre com a mostra

Lifehacker va compilar dos entrenaments de circuit de rutina amb i sense equip, així com un entrenament d'interval d'alta intensitat.

1. Entrenament intensiu en circuit d'intervals

• Temps: a partir de 10 minuts.
• regles: Depenent de la teva habilitat, completa un o tres cercles.

2. Circuit d'entrenament per a casa

• Temps: 20 minuts.
• regles: no descanseu entre exercicis, feu una pausa de 90 segons entre cercles. Completa tres cercles.

Esquat d'aire

Mantingueu l'esquena recta, assegurant-vos que els genolls no s'enrosquen cap a dins i que els talons no surtin del terra. Intenta posar-te a la gatzoneta a tota la gamma, o almenys paral·lelament als malucs amb el terra. Repetiu 20 vegades.

Flexions

Toqueu el terra amb el pit i els malucs, no estireu els colzes cap als costats. Intenta aixecar-se amb l'esquena recta, sense arquejar-se a la part baixa de l'esquena. Si no funciona, agenolleu-vos o empenyeu-vos cap amunt des del suport. Fes l'exercici 10 vegades.

Estocadas

Si hi ha prou espai, feu estocades en moviment; si no, torneu després de cada pas. Assegureu-vos que l'esquena estigui recta i que el genoll davant de la cama dempeus no s'estengui més enllà del dit del peu. Feu 10 vegades a cada cama.

Tauló

Posa't dret, estira els abdominals i les natges per evitar arquejar-se a la part baixa de l'esquena. Mantingueu la posició durant 30 segons.

Córrer al seu lloc

Corre de punta, aixeca els genolls, ajuda't amb les mans. Feu l'exercici a una intensitat màxima durant 30 segons.

Escalador de roca

Mentre esteu ajagut, feu torns estirant els genolls cap al pit. Pots posar el peu a terra o deixar-lo suspès, com al vídeo. Intenta mantenir la pelvis al seu lloc, no dobleguis la part baixa de l'esquena. Fes-ho 20 vegades.

Aixeca la cama estirada

Posició inicial: cames rectes a 20-30 cm del terra. Aixequeu les cames en angle recte amb el cos i baixeu l'esquena. Per comoditat, podeu posar les mans sota les natges. Mantingueu la part baixa de l'esquena a terra durant tot l'exercici. Realitza 10 aixecaments.

3. Circuit d'entrenament al gimnàs

• Temps: 40 minuts.
• regles: Feu l'exercici un darrere l'altre 10 vegades, pes - 50-70% d'1RM. Els dos últims exercicis - hiperextensió i un plec a la premsa - es fan 20 vegades. Descansa entre exercicis no més de 30 segons, entre cercles - 1-2 minuts. Completa tres cercles.

Premsa de banc

Estireu en un banc, premeu els peus a terra. Agafeu la barra amb una agafada recta més ampla que les espatlles, baixeu-la al pit i, a continuació, premeu-la.

Fila del bloc superior fins al pit

Agafeu el mànec amb una agafada inversa estreta, estireu l'esquena, baixeu les espatlles i ajunteu els omòplats. Estireu el mànec cap al pit i torneu a la posició inicial. Quan es fa correctament, sentireu que el dors gran s'estreny.

Extensió de les cames al simulador o amb un expansor

Aquest exercici és més fàcil de realitzar al simulador, però si està ocupat o absent, podeu fer-ho amb un expansor. Enganxeu l'expansor a un suport a l'alçada del turmell i poseu el llaç a la cama. En la posició inicial, la cama està doblegada, l'expansor s'estira. Estira la cama i després torna a la posició inicial i repeteix. Només es mou la part inferior de la cama, la cuixa i el cos es fixen.

Curl de cames en un simulador o amb un expansor

Si trieu un expansor, enganxeu-lo al suport, poseu-hi un llaç a la cama, moveu-vos més per estrènyer l'elastic. Superant la resistència de l'expansor, intenta arribar amb el taló a les natges.

Cursa dels braços per al bíceps de l'espatlla

Agafeu una barra amb una presa inversa, doblegueu i desdobleu els braços. Si la barra està activada, utilitzeu manuelles o un bloc transversal inferior.

Extensió dels braços per tríceps en el crossover

Pengeu el mànec de la corda, agafeu els extrems amb una agafada recta, doblegueu els colzes en angle recte. Esteneu els braços i al mateix temps esteneu els extrems del mànec de la corda. Mantingueu l'esquena recta i les espatlles cap avall.

Pressió de cames al simulador

Estireu al simulador, agafeu les nanses amb les mans, premeu la part baixa de l'esquena cap a l'esquena i no la trenqueu fins al final de l'exercici. Doble les cames en un angle de 90 graus i després estireu-les, empenyent la plataforma cap amunt. No estireu completament les cames per evitar danyar les articulacions dels genolls.

Estira de la barra a la barbeta

Agafeu una barra amb una adherència recta i estreta. Utilitzant la tensió de les espatlles, porta la barra al nivell de les clavículas. Els colzes sempre estan per sobre de la barra. Assegureu-vos que la barra llisqui al llarg del cos, no s'inclini cap endavant.

Hiperextensió

Porta les mans darrere del cap, aixeca el cos paral·lel al terra o una mica més amunt. Fes-ho de manera mesurada, sense sacsejades: així carregaràs millor els músculs extensors de l'esquena. Fes-ho 20 vegades.

Premeu plegat

Doble els genolls en un angle de 90 graus, col·loqueu una tovallola enrotllada o un abmat sota l'esquena, poseu les mans darrere del cap. Aixequeu i baixeu el cos lentament, podeu demorar-vos un segon al punt superior per carregar millor la premsa. Feu 20 elevacions.