Què són els superconjunts i t'ajudaran a construir músculs més ràpidament?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Descobrim quins tipus hi ha, quins són els avantatges i com triar els exercicis adequats.

Què són els superconjunts

L'entrenament de resistència conjunt agonista-antagonista: un superconjunt de revisió breu suposa que es realitzen dues sèries d'exercicis de força diferents en successió amb poc o cap descans.

En l'entrenament de força tradicional, cada exercici es fa en diverses sèries amb descans entremig. Només passes a la següent quan acabis l'anterior. En els superconjunts, feu dos exercicis diferents seguits, després us atureu uns minuts i torneu a repetir aquesta combinació. Com a resultat, es manté el volum d'entrenament, però s'hi dedica molt menys temps.

Què són els superconjunts

Depenent del mètode de selecció dels exercicis, els superconjunts es poden dividir en tres tipus.

• Els antagonistes. Aquests superconjunts combinen exercicis per a músculs que fan funcions oposades. Per exemple, bíceps i tríceps: el primer flexiona el colze, el segon es desfà.
• Un grup muscular. Aquests superconjunts inclouen exercicis en què el grup muscular objectiu és el mateix. Per exemple, després de la premsa de banc per bombar el pit i el tríceps, els braços s'estenen immediatament fins al tríceps.
• A dalt i a baix. En aquests enfocaments, un darrere l'altre, es realitzen moviments per bombejar les parts superior i inferior del cos. Per exemple, després de posar-se a la gatzoneta amb una barra (quadriceps), estableixen un enfocament de pull-up (dors llatí i bíceps).

Per què fer superconjunts

Independentment del tipus, els superconjunts tenen diversos avantatges respecte als enfocaments d'entrenament de força convencionals.

Estalviar temps

Si una agenda ocupada no et permet estudiar durant més de 30-40 minuts, els superconjunts seran la teva salvació. Els enfocaments combinats us permeten reduir el temps d'entrenament en 1, 5-2 vegades i alhora mantenir el seu volum (tot i que no tots els tipus, però més endavant).

Com a resultat, no es deixarà una sola zona del cos sense vigilar i carregaràs prou els músculs per a la fatiga i el creixement posterior.

Augmentar la resistència

Dos o més exercicis de força realitzats sense descans desenvolupen ENTRENAMENT INTERVAL D'ALTA INTENSITAT VS. SUPERSET TRAINING: UNA COMPARACIÓ DE LA DESPESA ENERGÈTICA Tant la resistència aeròbica com la anaeròbica: la capacitat del cos per treballar més temps amb qualsevol intensitat.

Aquestes qualitats poden ser útils, per exemple, en esports d'equip, funcionals a tot arreu, així com en la vida quotidiana, per no sufocar-se durant l'esforç físic diari.

Mentre que l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) construeix la resistència millor que els superconjunts, els superconjunts superen l'entrenament de força convencional. Així que si no vas a fer complexos d'interval i odies el cardio, els superconjunts són el teu tot.

Augmentar els nivells de testosterona

Menys descans entre sèries i més volum d'entrenament augmenta els nivells de testosterona. És una hormona sexual masculina essencial per a la construcció muscular.

En comparació amb els enfocaments separats, els superconjunts proporcionen nivells més alts de testosterona tant immediatament després de l'exercici com després de 24 hores. A llarg termini, això pot tenir un efecte positiu en el creixement muscular.

Et permet cremar més calories per entrenament

Els superconjunts augmenten la intensitat de l'entrenament i fan que sigui més intensiu energètic. Per tant, aquest mètode s'utilitza de vegades quan s'asseca el cos per desfer-se ràpidament de l'excés de greix.

Això pot funcionar realment si no teniu temps per a una sessió llarga. En aquest cas, els superconjunts us ajudaran a cremar més calories que els conjunts de descans. Si no esteu limitat en el temps, després de completar el mateix volum d'entrenament, gastareu el mateix nombre de calories.

En general, és difícil dir si els superconjunts són realment més efectius que els enfocaments convencionals de pèrdua de pes. Així, en un experiment, la gent va cremar Els costos metabòlics dels superconjunts recíprocs vs.exercici de resistència tradicional en adults joves actius recreacionalment més calories durant i després de fer exercici amb superconjunts, en cas contrari, la diferència en superconjunts no canvia la despesa energètica durant les sessions d'entrenament de força en individus físicament actius igualada en 60 minuts després de l'exercici.

Qui no hauria de fer superconjunts

Si la força màxima és important per a tu, i no la mida muscular o la resistència, entrenar amb superconjunts no és la millor idea.

Per al desenvolupament de la força màxima, les sèries curtes de 2-5 repeticions amb pesos pesats al 85-90% del màxim d'una repetició (1RM) són més efectives. Aquests exercicis posen una gran càrrega no només als músculs, sinó també al sistema nerviós central (SNC). Per tant, si combineu dos moviments amb pesos extrems en un superconjunt, correu el risc de sobrecarregar el cos. Com a resultat, no podreu completar tots els conjunts amb el pes correcte i el risc de lesions augmentarà molt.

A més, no realitzis superconjunts si tot just comença a fer exercici, tens problemes amb el sistema cardiovascular o qualsevol malaltia per a la qual no es recomana fer exercici d'alta intensitat. En aquest cas, els superconjunts no només no augmentaran el vostre rendiment, sinó que també us impediran fer el volum que sou capaços.

Per què els superconjunts antagonistes són bons i com compondre'ls

Quines són les característiques

Si supereu els músculs antagonistes, podreu fer més repeticions que amb sèries normals. En altres paraules, augmenta el teu volum d'entrenament.

Aquest efecte va ser descobert alhora per diversos estudis. En un dels experiments més recents, un experiment brasiler del 2017, els participants van realitzar tres sèries de presses de banc i pes mort asseguts fins a una fallada muscular. Van treballar amb enfocaments convencionals o superconjunts. Malgrat la sessió curta (8,5 minuts enfront de 16), les persones del grup superconjunt van fer més repeticions i els seus nivells d'activació muscular van ser més alts que els que van descansar després de cada sèrie.

Els científics no saben exactament quina és la raó d'aquest efecte dels superconjunts sobre els antagonistes. Es creu que el treball del sistema nerviós està implicat en això: la connexió d'unitats motores addicionals i la seva millora de la sincronització.

Sigui com sigui, l'augment de volum tindrà un efecte positiu en el creixement muscular: ajudarà a carregar-los millor i proporcionarà un bon estímul per al creixement.

Com compondre

Combina exercicis per a parells de músculs antagonistes.

• Bíceps Tríceps: flexió del bíceps / extensió del tríceps.
• Pectorals - dors gran: press de banc / fila amb barra al pit en una inclinació, premeu de peu / pes mort al bloc fins al pit, flexions a les barres desiguals / pull-ups.
• Quadriceps - músculs de la part posterior de la cuixa: flexió / extensió de cames al simulador, premsa de cames al simulador / extensió de malucs al simulador.

No hauríeu d'utilitzar exercicis multiarticulars en superconjunts com esquat o pes mort amb pesos grans, així com moviments explosius de l'aixecament de peses: arrabassar, tirar i agafar el pit. El vostre sistema nerviós té una capacitat limitada, de manera que fins i tot els beneficis dels antagonistes no us salven d'una disminució del rendiment.

Això ho confirma la investigació: fins i tot amb un breu descans entre exercicis de superconjunt, la gent no pot. alternant l'entrenament de la força de tot el cos amb el rendiment de la gatzoneta. Realitzeu tantes sentades amb barra pesada (80% d'1RM) com ho faríeu en un entrenament normal.

Quin exemple es pot utilitzar

Aquí teniu un exemple d'entrenament de força amb superconjunts per a antagonistes:

• Pressió de banc (6-8 repeticions) + estirada del pit al bloc (10-12 repeticions) - 3 sèries.
• Press dempeus (6-8 repeticions) + pull-ups a la barra horitzontal (tant com puguis amb bona tècnica) - 3 sèries.
• Rínxols EZ-bar de peu (10-12 vegades) + extensions de tríceps EZ-bar de peu (10-12 vegades) - 3 jocs.
• Crunchs a la premsa (50 vegades) + hiperextensió a l'entrenador GHD (20 vegades) - 3 sèries.

Trieu el pes de treball de manera que les últimes repeticions de l'enfocament siguin difícils, però podeu realitzar-les sense errors de tècnica. Descansa no més de 30 segons entre exercicis en un superconjunt, entre superconjunts - 3 minuts.

Per què els superconjunts per a un grup muscular són bons i com fer-los

Quines són les característiques

Es creu que el prefatiga ajuda a acabar els músculs i els proporciona un bon estímul per créixer sense utilitzar peses limitants.

Que té sentit. En un experiment, Dany muscular i activitat muscular induïda per súper conjunts d'entrenament de força en homes físicament actius, els científics van comparar els efectes de diferents superconjunts mitjançant l'electromiografia (EMG), una mesura del potencial elèctric dels músculs que treballen. Va resultar que els conjunts aparellats per a un grup muscular en realitat activen més fibres al múscul objectiu que els superconjunts per als antagonistes.

Però cansar els músculs i construir-los no és el mateix. Perquè els músculs augmentin de volum, també necessiten recuperació. Però amb això, els superconjunts per a un grup muscular tenen grans problemes.

En el mateix estudi, Dany muscular i activitat muscular induïda per súper conjunts d'entrenament de força en homes físicament actius, després d'un superconjunt d'antagonistes, els músculs es van recuperar completament el quart dia després de l'entrenament i el dolor es va alliberar el segon dia. El mateix volum, realitzat per un superconjunt per als mateixos grups musculars, va causar molt més dany: el rang de moviment només es va restaurar el quart dia i els marcadors d'inflamació es van mantenir el cinquè dia.

Si no hi ha recuperació, no hi haurà creixement. Probablement és per això que el treball constant amb aquests superconjunts no proporciona els efectes de l'esgotament previ, l'ordre de l'exercici i els intervals de descans en intervencions d'entrenament de resistència de tot el cos en la construcció de músculs i força en comparació amb els enfocaments convencionals amb repòs.

Però si treballeu en un grup de músculs només una vegada a la setmana, i fins i tot teniu poc temps per carregar-lo correctament, aquests superconjunts seran una veritable salvació. T'ajudaran a construir múscul ràpidament i proporcionaran els efectes de l'esgotament previ versus l'entrenament de resistència tradicional sobre el volum d'entrenament, la força màxima i la hipertròfia dels quàdriceps per estimular-los a créixer.

Com compondre

En el culturisme, els superconjunts s'utilitzen amb una seqüència de simple a complexa: primer, realitzen un moviment d'una sola articulació i després un moviment de múltiples articulacions. Per exemple, després d'allargar el tríceps, fes una premsa de banc. Aquest, de fet, és el mètode de la fatiga preliminar.

No obstant això, hi ha un estudi sobre la comparació entre l'ordre d'exercici previ i l'esgotament tradicional sobre l'activació muscular i el rendiment en homes entrenats, en el qual aquesta seqüència no va augmentar el volum i no va proporcionar més fatiga i canvis metabòlics en comparació amb la inversa quan la poliarticulació. primer es va realitzar el moviment.

Els científics coincideixen en una cosa: quin exercici feu primer, en què el vostre rendiment serà millor. Per tant, a l'hora d'elaborar un programa, és important centrar-se en els vostres objectius.

Comença el teu superconjunt amb l'exercici que és més important per a tu. Influència de l'ordre de l'exercici en la força màxima i el volum muscular en l'entrenament de resistència perioditzat no lineal.

Pel que fa als exercicis en si, combina multi-articulació i articulació única o dues articulacions simples. Per exemple, flexions ponderades amb rínxols de bíceps o extensions de manuelles als costats amb una elevació cap endavant.

No supereu dos moviments pesats i multiarticulacions com la premsa de banc i la premsa de peu. Això sobrecarregarà el sistema nerviós i augmentarà el risc de lesions.

Quins exemples es poden utilitzar

Atès que aquest format de treball cansa molt els músculs i el sistema nerviós, no té sentit utilitzar diversos superconjunts alhora en un entrenament. Trieu un enfocament combinat per al grup muscular que voleu carregar completament i feu la resta d'exercicis de la manera tradicional.

Aquí teniu un exemple de superconjunts per a diferents grups musculars.

• Esquena i bíceps: fila de barra inclinada (6–8 repeticions) + fila d'adherència ampla del bloc superior fins al pit (10–12 repeticions).
• Pit i tríceps: pressa de banc (6-8 repeticions) + extensió de tríceps a la màquina de blocs (12-15 repeticions).
• Davant de la cuixa (quadriceps): premsa de cames de màquina (6-8 repeticions) + extensió de cames de màquina (8-10 repeticions).
• Part posterior de la cuixa: remes amb barra sobre cames rectes (6-8 repeticions) + curl de cames al simulador estirat (12-15 repeticions).
• Espatlles: premsa de l'exèrcit amb manuelles dempeus (10-12 vegades) + manuelles dempeus (12 vegades).

Per a qui són adequats els superconjunts superior i inferior i com compondre'ls

Quines són les característiques

A diferència dels dos conjunts anteriors, els conjunts superior i inferior combinats no proporcionen beneficis addicionals per a la construcció muscular. La fatiga corporal general reduirà el vostre rendiment en ambdós exercicis i també disminuirà el vostre volum d'entrenament general. Com que diferents parts del cos treballen en aquests superconjunts, no hi haurà activació addicional, com en els enfocaments per a un grup muscular.

Per tant, l'objectiu principal d'aquest entrenament és el desenvolupament de la resistència general i de força. El cos aprèn a treballar més temps quan està cansat, a utilitzar l'oxigen de manera més eficient i a produir energia de manera anaeròbica.

Com compondre

Podeu substituir gairebé qualsevol exercici superior i inferior:

• press de banc i pes mort;
• pull-ups i esquat amb una barra a l'esquena;
• aixecar manuelles per a bíceps i aixecar els dits dels peus amb manuelles a la mà.

Treballa amb peses petites - no més del 60-70% d'1RM: al final de la sèrie, hi hauria d'haver 3-4 repeticions més fins que els músculs fallin. I observa la tècnica: si apareixen errors, acaba.

Quin exemple es pot utilitzar

Aquí teniu un exemple d'entrenament amb superconjunts amunt i avall:

• Squats amb una barra al pit (8 vegades) + pressionar la barra de peu (6 vegades) - 3 sèries.
• Aixecar la pelvis amb suport en un banc amb una barra als malucs (10 vegades) + estirant la barra cap al pit en inclinació (8 vegades) - 3 sèries.
• Dempeus / assegut de puntes amb una barra a les espatlles (20 vegades) + flexió del bíceps / extensió del tríceps amb manuelles (10 vegades, canvieu l'exercici cada aproximació) - 4 sèries.
• Kettlebell romanès o pes mort amb manuelles (20 repeticions) + conjunt de manuelles (12 repeticions) - 3 sèries.