Què és el bombeig i t'ajuda a construir músculs més ràpidament?

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Aquest efecte fins i tot s'ha comparat amb el plaer del sexe.

Què està bombejant

El bombeig és l'efecte de l'entrenament de força, en què els músculs s'omplen de sang i es fan més grans visualment.

La contracció muscular intensa bloqueja parcialment les venes que drenen la sang. En aquest cas, les artèries continuen funcionant com de costum, de manera que augmenta la concentració de plasma dins del múscul.

El plasma acumulat es filtra a través dels capil·lars cap a l'espai intersticial i després torna enrere. Això provoca edema cel·lular, o hiperèmia reactiva, coneguda en el culturisme com a bombeig.

Al mateix temps, una persona té una agradable sensació de plenitud muscular. Arnold Schwarzenegger va descriure el bombeig com una sensació fantàstica, que recordava omplir els músculs amb aire, i va argumentar que el plaer és comparable al sexe.

Per a què serveix el bombeig?

Com que el bombeig fa que els músculs semblin més grans, els culturistes i els actors l'utilitzen abans de pujar a l'escenari o durant el rodatge. No obstant això, aquest és un efecte temporal, i desapareix poc després que els músculs deixin de funcionar i la circulació sanguínia en ells torni a la normalitat.

A més, el bombeig s'utilitza en entrenaments regulars com a estimulació muscular addicional per augmentar la hipertròfia: el creixement de les fibres musculars.

El bombeig pot accelerar el creixement muscular?

Per tal que els músculs creixin, en primer lloc, cal un estrès mecànic, que sorgeix en el procés de càrregues de potència. L'estrès metabòlic és un factor igualment important, i l'edema cel·lular durant el bombeig és una part important d'aquest procés.

L'augment del volum cel·lular a causa de l'aigua afavoreix la síntesi de proteïnes i en redueix la degradació. Hi ha una teoria que així és com la cèl·lula intenta sobreviure. Com que la pressió sobre la membrana i el citoesquelet amenaça de trencar-se, augmenta la síntesi de proteïnes per reforçar la seva estructura.

A més, l'augment del volum pot afectar l'activitat de les cèl·lules progenitores. Durant una sobrecàrrega, les cèl·lules mare es transformen en mioblasts i es transporten a les fibres musculars lesionades per reparar-les.

Els efectes del bombeig també inclouen l'estirament del teixit connectiu al voltant dels músculs i la formació de capil·lars addicionals en resposta a l'augment de la demanda de subministrament de sang.

Com fer exercici per aconseguir un efecte de bombeig

Com que l'edema cel·lular es produeix quan es pertorba la sortida venosa d'un múscul que treballa, la tasca principal és assegurar una tensió constant de les fibres musculars.

Quantes sèries i repeticions cal fer

En el culturisme, s'utilitzen àmpliament dues opcions:

• 2-3 sèries de 15-20 repeticions i descansar 60 segons entremig.
• 5-10 sèries de 8-12 repeticions amb 30 segons de descans entremig.

En ambdós casos, treballen amb peses petites que permeten realitzar el nombre de repeticions requerides sense fallar muscular.

Com triar exercicis

En el mateix exercici, la càrrega sobre els músculs canvia en funció de la posició del cos i del pes.

Per exemple, quan s'aixeca una mancuerna per a bíceps al punt més baix, quan el braç està estès, la càrrega sobre els músculs és mínima. A mesura que el braç es flexiona, augmenta, arriba a un pic quan el colze forma un angle de 90 ° i després torna a disminuir.

Per a l'efecte de bombeig, els més adequats són els exercicis en què els músculs passen més temps sota càrrega i no es relaxin completament en cap de les fases.

Prengui exercicis a la part posterior de la cuixa com a exemple. En bon dia, els músculs queden completament relaxats a la part superior del moviment quan et poses amb la barra a l'esquena. En hiperextensió en GHD - al punt més baix quan es penja cap per avall, i en hiperextensió a 45 ° - en cap dels punts de l'exercici.

Hiperextensió a la màquina GHD. Foto: Alexander Starostin

Bon dia. Foto: Alexander Starostin

Hiperextensió a 45°. Foto: Alexander Starostin

Així, aquest moviment és millor que altres per aconseguir un efecte de bombeig.

En quin rang treballar

Gairebé qualsevol exercici pot ser perfecte per bombejar si hi limites l'amplitud de moviment perquè els músculs no es relaxin en cap moment.

Per exemple, per bombejar els músculs pectorals, podeu fer flexions des del terra o sobre les barres desiguals només al punt més baix de la gamma, sense estendre completament els braços.

Les bandes de resistència i les cadenes de barres també són molt adequades per a aquest propòsit. Al punt superior de l'exercici, quan la càrrega sobre els músculs és mínima, les cadenes o les bandes de resistència afegeixen càrregues i, més a prop del punt inferior, s'elimina la resistència addicional.

Quins mètodes d'entrenament s'utilitzen per al bombeig

Hi ha diverses tècniques populars que us poden ajudar a aconseguir un efecte de bombeig.

Conjunts de caiguda

Es tracta d'un mètode d'entrenament en el qual es realitza una aproximació amb un pes determinat fins que es notin defectes en la tècnica, després es treu al voltant del 25% del pes i es torna a fer el mateix exercici fins que els músculs gairebé fallen.

També podeu organitzar conjunts de gotes triples i quàdruples, en els quals repetiu aquest procediment tres o quatre vegades: perd pes i continua l'enfocament.

El descans entre sèries de treball dura el temps que calgui per canviar els pesos de treball.

Entrenament d'estimulació sarcoplasmàtica (SST)

Aquest mètode implica moltes sèries de fallada muscular amb diferents temps de descans o durades de fase. És adequat per a persones entrenades que necessiten un nou estímul per al creixement muscular.

L'efectivitat del CCT es va provar en un petit estudi amb atletes experimentats. En comparació amb l'entrenament convencional, les dues variants de CCT tenien un volum de càrrega total inferior, però augmentaven molt més el gruix muscular. Aquestes són les opcions.

1. Contràctil … Després de l'escalfament, realitza tres sèries de 10 repeticions fins a la fallada muscular i descansa durant 20 segons entre sèries.

A continuació, s'elimina el 20% del pes i es realitza una altra aproximació fins que els músculs fallin. En aquest cas, la fase concèntrica del moviment -quan els músculs s'escurcen sota càrrega (aixecar la manuelles al bíceps)- dura quatre segons. I l'excèntric -quan els músculs s'allargan (baixant la mancuerna a la seva posició original)- triga un segon.

Després d'això, reposen 20 segons, treuen un altre 20% del pes i repeteixen l'aproximació al fracàs, però ara la fase excèntrica dura quatre segons, i la fase concèntrica dura un.

L'entrenament acaba amb un enfocament isomètric: s'elimina un altre 20% del pes, després del qual el projectil es subjecta al punt d'exercici amb el parell més alt (per aixecar el bíceps - quan els colzes estan doblegats en angle recte) fins que fallen els músculs.

2. Amb diferents temps de descans … En aquesta variant, després d'un escalfament, es fan 8 aproximacions 10 vegades fins que fallen els músculs. El descans entre sèries varia tot el temps i és de 45–30–15–5–15–30–45 segons.

Aquesta opció donava menys efecte que la contràctil, però més que l'entrenament habitual amb el mateix temps de descans entre sèries.

Aproximacions isomètriques

El treball isomètric és quan un múscul es contrau sense canviar la seva longitud. En altres paraules, es tensa en estàtica. Aquest treball restringeix molt el flux sanguini, la qual cosa a llarg termini augmenta l'efecte de bombeig.

Per als conjunts estàtics, podeu posar les restriccions de la barra a una alçada adequada o agafar massa pes que no podeu aixecar. En aquest últim cas, no hauria d'estar per sobre de tu sense assegurança.

Fem una ullada a la premsa de banc com a exemple. Instal·leu el banc en un bastidor elèctric i col·loqueu les restriccions lleugerament per sobre del pit. A continuació, estireu-vos en un banc, premeu la barra de manera que descansi contra les restriccions de sota i feu tot el possible per pressionar com sigui possible.

Mantenir la tensió durant 10 segons, després descansar 1-2 minuts i repetir l'exercici 2-4 vegades més.

Amb quina freqüència pots fer exercici?

Podeu fer sèries de cada entrenament, però tingueu en compte que el programa no hauria de ser tots. Les sèries llargues amb peses petites no són un substitut de la tensió intensa que es pot aconseguir quan es treballa amb peses greus durant 6-12 repeticions.

Per tant, encara necessiteu exercicis multiarticulars pesats que carreguin totes les fibres musculars al màxim i proporcionin prou estrès.

I deixeu llargues sèries de bombeig al final de l'entrenament com una manera de "acabar" els músculs.

Què més és important per bombejar

La capacitat dels músculs d'inflar-se com a resposta a l'estrès depèn no només del mètode d'entrenament, sinó també de la nutrició.

Beu prou aigua

Perquè els músculs s'omplin d'aigua, ha d'estar present al cos en quantitats suficients. Intenta seguir les recomanacions generals per a l'entrenament: 0,5 litres d'aigua 2 hores abans de l'inici de l'entrenament i 200-300 ml cada 10-20 minuts de sessió.

Tampoc fa mal pesar-se després de l'entrenament i beure 0,5 litres més d'aigua per cada mig quilo de pes perdut.

Menja hidrats de carboni

Si no reduïu pes abans de la competició, assegureu-vos de menjar prou hidrats de carboni: 4-7 g per kg de pes corporal al dia.

Els hidrats de carboni s'emmagatzemen als músculs com a glucogen, que us proporciona energia durant l'entrenament de força i també uneix l'aigua per fer els músculs més plens.

A més dels hidrats de carboni, també podeu prendre begudes ensucrades addicionals durant l'entrenament; això augmentarà el vostre rendiment i preservarà les vostres reserves de glucogen.

Proveu la creatina monohidrat

La creatina reté l'aigua al cos i augmenta el rendiment de l'entrenament de força.

Per augmentar l'efecte de bombament més ràpidament, proveu el mètode de càrrega. Prendre 20 grams de monohidrat de creatina (5 grams quatre vegades al dia) durant 3-6 dies, després 2-3 grams al dia per mantenir un nivell alt.