Com la creatina t'ajuda a enfortir-te i a construir músculs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Super assistent durant els durs entrenaments i competicions.

Què és la creatina

La creatina és un aminoàcid que es troba als músculs (95%), al cervell i als testicles (al voltant del 5%). Aproximadament la meitat de tota la creatina prové de la dieta, principalment carn vermella i marisc. Per exemple, 450 g de vedella crua o de salmó contenen entre 1 i 2 g d'aquesta substància. La resta es sintetitza al fetge i als ronyons a partir dels aminoàcids arginina i glicina.

Per a la majoria de la gent, la quantitat de creatina és de 120 mmol per kg de massa muscular magra. Els vegetarians poden tenir nivells més baixos d'aquest aminoàcid: uns 90-110 mmol per kg de massa muscular magra, i en persones que prenen suplements, pot ser més alt, fins a 160 mmol per kg.

Al voltant de l'1-2% de tota la creatina dels músculs es descompon en creatinina i s'excreta per l'orina. Per mantenir un nivell normal d'aquesta substància, cal consumir uns 1-3 g d'aminoàcids a la dieta. Els atletes poden necessitar més, de l'ordre de 5-10 g de creatina al dia, depenent de la intensitat de l'entrenament.

Per què necessites creatina

La creatina és necessària pel cos per a la producció d'energia. S'utilitza quan cal "explotar" - per treballar de manera ràpida, potent i tan intensa com sigui possible. Per exemple, fes un joc de barra pesada, salta a l'alçada màxima o corre 50 metres. Les reserves de creatina als músculs són suficients per a 8-10 segons d'aquest treball.

Després de 45 segons, les seves reserves s'esgoten completament i el cos canvia a una altra font d'energia.

Per tant, la quantitat de creatina continguda als teus músculs depèn directament de com de bé se't donarà un cop i quant de temps duraràs en aquesta modalitat de treball.

A més, la creatina redueix la formació d'espècies reactives d'oxigen en el metabolisme cel·lular, reduint l'estrès oxidatiu. En altres paraules, es pot utilitzar com a antioxidant per protegir les cèl·lules del dany.

Per què prendre suplements de creatina

Nombrosos estudis demostren que la suplementació amb creatina proporciona un efecte ergogènic: ajuda el cos a adaptar-se a l'estrès i millora el rendiment esportiu.

Augment de la força i la potència

La creatina augmenta la capacitat anaeròbica,,,,,,, - la capacitat d'exercir el màxim esforç en un temps mínim. Aquesta qualitat és necessària en qualsevol esport on cal "explotar": en sprint, halterofília, arts marcials i esports d'equip com el bàsquet, el futbol, el futbol americà, el tennis.

A més, prendre creatina té un efecte positiu en el desenvolupament dels indicadors de força.

En la majoria dels estudis,,,,,,, 6-10 setmanes de suplementació van proporcionar guanys significatius en força i màxim d'una repetició (1RM) durant l'exercici.

Tanmateix, hi ha excepcions. Per exemple, en un experiment, la suplementació amb creatina va augmentar la capacitat anaeròbica dels participants, però no va ajudar a aixecar més pes en diferents exercicis. Potser això va passar pel poc temps d'ingrés: l'experiment va durar només una setmana.

Com que no només la capacitat de les fibres musculars de contraure's ràpidament és important per al desenvolupament de la força, sinó també molts altres factors, inclosa la connexió neuromuscular, es pot suposar que una setmana simplement no és suficient per augmentar la força. Tot i que en un altre experiment, un període similar (10 dies) va proporcionar un augment significatiu d'1RM a la premsa de banc i a la gatzoneta.

Hi ha un altre experiment en què la suplementació de creatina no va afectar el rendiment de força dels participants. Al llarg de 14 setmanes d'entrenament, els homes grans van augmentar la força independentment de si prenen creatina, proteïnes, creatina amb proteïnes o placebo. Potser la manca de beneficis addicionals es deu a l'edat dels participants: 48-72 anys.

Tanmateix, en altres experiments amb persones d'entre 57 i 70 anys, la suplementació amb creatina va donar un bon augment de la força en comparació amb l'exercici sense suplements.

Així, tot i que hi ha hagut alguns informes de poc o cap benefici de la suplementació, la majoria dels estudis encara donen suport als beneficis de la creatina per augmentar la potència i la força.

Augment de la taxa de creixement muscular

De 6 a 12 setmanes de suplementació de creatina amb entrenament de força t'ajudaran a construir més múscul que entrenant sense suplements. Els científics no entenen del tot com funciona. Hi ha diversos supòsits: estímuls anabòlics de l'efecte osmòtic de la creatina, un efecte directe sobre el complex de senyalització mTOR, un efecte sobre la miogènesi - la formació de noves fibres musculars a partir de cèl·lules progenitores.

A més, la creatina pot influir en la hipertròfia mitjançant l'augment del volum d'entrenament.

Com més alt sigui, més fibres musculars funcionaran i més fort serà el senyal de creixement muscular.

Com que la suplementació amb creatina pot ajudar a augmentar l'entrenament de força i manejar càrregues pesades sense caure en el catabolisme, la suplementació té un efecte positiu en la mida muscular.

Acceleració de la recuperació de les càrregues de força

Per als indicadors de creixement muscular i força, no només les càrregues són importants, sinó també la recuperació. La seva velocitat després d'un entrenament depèn en gran mesura de la rapidesa amb què podeu reposar les reserves de glucogen, una forma de glucosa emmagatzemada als músculs i utilitzada com a combustible durant l'activitat física.

I la creatina t'ajuda a fer-ho de manera més ràpida i eficient.

La ingesta combinada de 5 g de creatina i 18-95 g d'hidrats de carboni, així com la combinació de 5 g de creatina amb 50 g d'hidrats de carboni i 50 g de proteïnes, augmenten significativament el nivell d'insulina, una hormona amb la qual s'acumula la glucosa. en els músculs, i també provoca l'acumulació de creatina i el seu retard: redueix l'excreció del cos. Prendre 20 g de creatina juntament amb hidrats de carboni durant 5 dies augmenta els nivells de glucogen muscular en un 14% en comparació amb una càrrega d'hidrats de carboni sola.

Així, prenent creatina i hidrats de carboni, restauraràs de manera ràpida i més eficient les reserves de glicogen després de l'exercici, mantindràs un alt rendiment i evitaràs el sobreentrenament durant el període d'activitats voluminoses.

A més, la suplementació amb creatina pot ajudar a reparar els músculs danyats més ràpidament després de l'entrenament de força. En un experiment, l'entrenament de força va causar molt menys danys al grup de creatina. La creatina cinasa, un enzim que serveix com a indicador del dany muscular, era un 84% menor i la força muscular un 10-21% més alta que en el grup sense suplement.

La creatina disminueix i la inflamació és un factor que interfereix amb la recuperació i augmenta el dolor després d'un exercici intens. Tot això ajuda a suportar grans volums d'entrenament sense danyar els indicadors de força.

Reduir el risc de lesions i accelerar-ne la recuperació

Hi ha proves que la suplementació amb creatina pot ajudar a reduir el risc de lesions durant l'exercici intens. Per exemple, els futbolistes que prenen creatina generalment tenen menys probabilitats de patir deshidratació i cop de calor, rampes musculars, tensions i lesions sense contacte.

També són menys propensos a saltar-se els entrenaments a causa d'una lesió que els que no prenen suplements.

A més, la càrrega de creatina durant el curs de la rehabilitació ajuda a restaurar ràpidament la força i la mida dels músculs perduts durant el període d'immobilització de l'extremitat.

Millora del rendiment cognitiu

Prendre 20 g del suplement al dia durant 4 setmanes augmenta la quantitat de creatina al cervell en un 8,7% -9,3%, la qual cosa pot tenir un efecte positiu en les funcions cognitives.

La creatina pot millorar la memòria a curt termini i els resultats de les proves d'intel·ligència, reduir la fatiga mental per resoldre problemes matemàtics i augmentar la memòria de treball i la velocitat de processament.

A més, la suplementació amb creatina pot ajudar a superar els efectes negatius sobre el rendiment, la funció cognitiva i l'estat d'ànim causats per la falta de son.

Qui no hauria de prendre creatina

La creatina és un dels suplements més segurs i més ben estudiats. Contràriament als rumors populars, la suplementació amb creatina no provoca deshidratació, rampes musculars, problemes digestius, hepàtics i renals. A causa de la seva capacitat de retenir aigua al cos, la creatina pot augmentar el pes. Però quan deixeu de prendre el suplement, els quilos de més desapareixeran ràpidament.

Tanmateix, val la pena consultar amb el vostre metge o terapeuta si teniu les condicions i condicions següents:

• Embaràs i lactància materna.
• Malalties greus del cor i altres òrgans, càncer.
• Prendre medicaments que afecten la funció hepàtica i renal.
• Prendre ciclosporina, aminoglucòsids, gentamicines, tobramicina, fàrmacs antiinflamatoris com l'ibuprofè i altres fàrmacs que poden interactuar amb la creatina.
• Prendre medicaments que afecten els nivells de sucre en sang.

Quina forma de creatina triar i com prendre-la

La forma més popular i disponible és la creatina monohidrat. És ell qui apareix a la majoria de treballs científics sobre els beneficis del suplement. També hi ha altres formes: èster etílic de creatina (CEE) i krealcalina (Kre Alkalyn, KA). En el mercat d'alimentació esportiva, es posicionen com a més efectius, però això no està confirmat per la ciència.

Hi ha dues maneres de prendre creatina: amb o sense fase de càrrega. El 80% dels estudis que examinen l'efecte de l'additiu utilitzen un mètode de càrrega que consta de dues fases:

1. carregant- 5-7 dies. La creatina es pren en una quantitat de 20 g al dia, dividida en 4 dosis iguals de 5 g. Després d'això, el nivell de creatina als músculs augmenta un 20%.
2. Manteniment- tot el temps restant. La creatina es pren una vegada en una quantitat de 2-5 g al dia per mantenir els nivells alts. Si deixeu de prendre creatina després de la fase de càrrega, tornarà gradualment a la línia de base durant un mes.

També podeu prescindir de la fase de càrrega: consumiu immediatament 3-5 g al dia. En aquest cas, el nivell de creatina augmentarà gradualment i arribarà a un augment del 20% després d'aproximadament un mes d'ús.

Atès que la combinació de creatina amb hidrats de carboni i proteïnes augmenta la seva retenció al cos, és racional prendre el suplement amb els àpats o amb un batut de proteïnes i hidrats de carboni.

Pel que fa al moment de la ingesta, val la pena fer-ho després de l'entrenament, quan l'organisme ha esgotat les seves reserves de glucogen i creatina i necessita reposar-les.

Quant de temps es pot prendre la creatina

Els efectes secundaris no s'observen fins i tot a partir de la ingesta de creatina a llarg termini, fins a cinc anys. Així que podeu prendre el suplement de manera continuada i només beneficiar-vos-en.

Si voleu fer-ho als cursos, per exemple, per motius econòmics, val la pena beure creatina durant els períodes d'entrenament intens, quan augmenteu volums i augmenteu el pes de treball, així com durant la competició.

Deixeu de prendre creatina durant els períodes en què necessiteu perdre pes, per exemple, per entrar a la categoria de pes desitjada o "sec" per a una competició de culturisme.