Com agafar Kettlebells per perdre pes, augmentar la resistència i enfortir els músculs

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Analitzem la tècnica i els principals errors juntament amb el mestre d'aixecament de kettlebell.

Què és l'arrancada de Kettlebell

Un snatch amb kettlebell és un exercici durant el qual l'atleta primer realitza un swing amb un projectil, i després l'aixeca per sobre del cap amb un braç estès i el fixa amb el tronc i les cames totalment estesos. El moviment es realitza de forma cíclica: es repeteix constantment, per exemple, durant 30 segons.

L'arrancada de Kettlebell és un dels exercicis competitius d'aixecament de Kettlebell. Per als homes, forma part del biatló (juntament amb el tir de dos kettlebells), i per a les dones és una disciplina a part. Els atletes d'ambdós gèneres realitzen un snatch amb Kettlebell durant 10 minuts, però els homes ho fan amb un Kettlebell de 32 kg, i les dones prenen un projectil de 24 kg.

El resultat es valora pel total de repeticions dels dos braços, dividit per dos.

Quins són els beneficis d'un snatch amb Kettlebell

Es considera que l'arrancada amb Kettlebell és més difícil tècnicament que el swing o el jerk. Tanmateix, hauríeu de provar-ho, fins i tot si no competiu en aixecament de kettlebell.

Càrrega molts grups musculars

L'arrancada és un exercici multiarticular. Carrega gairebé tots els grups musculars principals, des de l'esquena fins als dits dels peus.

Denis Mikhailov Mestre d'Esports de Rússia en aixecament de kettlebell

El treball més gran es realitza durant l'arrancada pels músculs flexors dels dits, els extensors de la columna vertebral, el trapezi, els músculs gluti, així com els músculs de les cuixes. El treball de suport el realitzen els bíceps i tríceps de l'espatlla, els músculs estabilitzadors del tronc (múscul dentat, oblic i recte de l'abdomen), els músculs de les cames.

Segons un petit estudi, arrabassar una kettlebell de 16 quilos activa el dors gran en un 72,4% i els extensors de l'esquena que envolten la columna en un 61-68%.

Tot i que aquest exercici no t'ajudarà a construir una muntanya de músculs, amb ell pots enfortir gairebé tot el teu cos.

Afavoreix la pèrdua de pes sense xoc

En un petit estudi d'homes i dones de mitjana edat, van mesurar quantes calories crema una kettlebell. Els participants de l'experiment van realitzar l'exercici durant 20 minuts, alternant 15 segons de treball i 15 segons de descans.

La despesa de calories per a una persona amb un pes de 86 kg va ser d'unes 13,6 kcal / minut (272 kcal per a tota la sessió).

Al mateix temps, els científics van assenyalar que el consum d'energia per fer exercici pot ser encara més gran a causa del metabolisme anaeròbic. Però fins i tot els valors obtinguts són similars al nombre de quilocalories que gastaria una persona en córrer a una velocitat d'uns 14,5 km/h (això és bastant ràpid, sobretot per a principiants).

Al mateix temps, a diferència de córrer, un arrabassament amb kettlebell no proporciona una càrrega d'impacte a les articulacions del genoll i no requereix molt espai lliure.

Desenvolupa la resistència general i la força

L'entrenador Rob Shaul, fundador del recurs d'entrenament de l'Institut Tàctic de Muntanya per a militars, rescatadors i atletes, va dur a terme el seu propi mini-estudi. RESULTATS DE L'ESTUDI MINI: ELS ARRABATS DE KETTLEBELL D'ALTA REP. MANTENIM LA FORÇA GENERAL, AUMENTA LA CAPACITAT DE TREBALL, dedicat a l'arrancada de Kettlebell. Durant aproximadament un mes, 12 homes van fer aquest exercici sols, ho van fer 4 vegades per setmana i van augmentar gradualment el nombre de repeticions.

Al final de l'experiment, no només els indicadors en arrabassar (en un 17, 8%), sinó que també es tradueix en la llançadora en funcionament amb un èmfasi ajagut (en un 10, 2%) va augmentar significativament. Shaul va concloure que l'exercici millora la condició física general.

I això no és d'estranyar. En l'estudi esmentat anteriorment, on homes i dones van consumir 272 calories en un interval de 20 minuts amb Kettlebell, els investigadors també van mesurar la freqüència cardíaca dels participants.

Durant l'entrenament, la freqüència cardíaca va ser de 164 batecs per minut de mitjana. En altres paraules, persones entrenades a la zona de freqüència cardíaca anaeròbica, on es desenvolupa la resistència.

A més, com que esteu treballant amb peses, l'arrancada amb Kettlebell no només desenvolupa la resistència general, sinó també la força.

Denis Mikhailov

Tenint en compte el pes relativament petit del projectil i les peculiaritats de la tècnica (la pujada suau multi-repetitiva del projectil al llarg d'una trajectòria circular utilitzant l'efecte pèndol), el tir de la kettlebell desenvolupa perfectament la resistència de la força, és a dir, la capacitat. per realitzar treballs amb pesos durant molt de temps.

Si voleu aixecar més pes, l'arrancada de Kettlebell no us ajudarà, perquè per desenvolupar la màxima força, heu de treballar amb pesos pesats durant un petit nombre de repeticions.

Però els exercicis de força per a múltiples repeticions, córrer a distàncies mitjanes i altres treballs que requereixin força resistència et seran molt més fàcils.

Qui no hauria de fer roba de Kettlebell

En l'estudi del qual hem parlat anteriorment, els científics van mesurar la càrrega de compressió a la columna vertebral mentre feien el tir de Kettlebell. Va resultar que al principi aquesta xifra és de 2.992 N, i al punt final - 1589 N.

Com a comparació: en l'arrancada amb la barra olímpica (27 kg), es crea una compressió de 7.000 N. Encara que es tingui en compte la diferència de pes de les petxines, la càrrega en l'arrancada de la barra és molt superior. Però també està dins del rang normal.

Tanmateix, a més de la compressió, els científics també van mesurar la força de cisalla que actua sobre la quarta i la cinquena vèrtebres lumbars.

Malgrat que en l'arrancada de la kettlebell, aquests indicadors eren lleugerament inferiors que en els gronxadors, els científics van suggerir que la combinació de compressió i desplaçament pot tenir un efecte dolent en l'estat de l'esquena, fins i tot per a aquells que estan acostumats a fer-ho. treballar amb pesos pesats en altres exercicis.

Per tant, no val la pena fer l'arrancada amb kettlebell si teniu problemes amb la columna lumbar. Com a mínim, consulteu primer amb el vostre metge.

Com preparar el teu cos per a l'exercici

L'arrancada amb Kettlebell és un moviment tècnicament difícil. I per poder realitzar-lo almenys amb un pes de 16 kg, cal aprendre la tècnica amb petxines més lleugeres. I també preparar els principals grups musculars que treballen en aquest moviment.

Denis Mikhailov diu que per preparar-se per a l'arrancada amb manuelles, així com la transició a un pes més alt, es poden utilitzar diversos moviments d'aproximació en aquest exercici.

Gira el kettlebell amb una mà

Els swings de Kettlebell ajuden a construir correctament la fase d'acceleració del projectil des del swing i enforteixen els músculs de l'esquena.

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu els dits lleugerament cap als costats. Col·loca el kettlebell davant dels peus, a poca distància d'ells. Doble els genolls i inclina't cap al kettlebell amb l'esquena recta. Agafeu el centre del grilló i feu un bloqueig amb el dit: premeu el dit índex amb el polze.

Porta el kettlebell entre les cames, mentre estires els genolls, però mantenint el tors inclinat. A continuació, amb una lleugera postura a la gatzoneta, porta el kettlebell cap endavant, doblegant el cos en paral·lel.

Així, empenyeu el projectil cap endavant a causa del moviment de les cames i l'esquena. Fareu el mateix durant l'arrabassament.

Quan el kettlebell arribi al nivell de l'espatlla, deixeu-lo caure pel mateix camí. Mentre el projectil es mou cap avall, doblega els genolls i repeteix el moviment.

Realitzeu swings amb Kettlebell amb sèries llargues tot el camí, tant com pugueu amb la tècnica correcta. Realitzeu 3-4 d'aquestes sèries amb 3-5 minuts de descans entre elles.

Squat a l'aire lliure

Aquest exercici reforçarà els músculs estabilitzadors, que ajuden a subjectar el kettlebell al braç estès sobre el cap, i garantirà una fixació segura del projectil a la part superior de l'arrancada.

Per començar, agafeu el pes més lleuger, per exemple, 6 kg. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, apunta els dits dels peus lleugerament cap als costats. Aixequeu el kettlebell per sobre del vostre cap amb un braç estès de manera que l'arc descansi sobre la mà a la base del polze i el cos del projectil es pressioni contra l'exterior de l'avantbraç.

Estireu completament el braç de treball i esteneu l'altre cap al costat per mantenir l'equilibri. Porta la teva pelvis cap enrere i posa't a la gatzoneta tan profundament com puguis, mantenint l'esquena recta i els talons plans a terra. Pots quedar-te a la part inferior per recuperar l'equilibri i baixar-te una mica més sota control.

Redreçar i repetir. Realitzeu 3 sèries de 8-10 vegades amb cada mà.

Tracció amb barra del canell

Denis Mikhailov diu: aquest exercici enforteix els músculs dels avantbraços, que és útil per subjectar el kettlebell a la mà.

Mantingueu la barra darrere de l'esquena amb els braços estirats amb els palmells cap enrere. Afegeix la mà de manera que el projectil llisqui sobre els teus dits i, a continuació, premeu la barra amb força de nou, tornant a la seva posició original.

Realitzeu 3-5 sèries de tracció del canell fins a una fallada muscular. Descansa entre sèries fins a la recuperació completa durant almenys tres minuts.

Hiperextensió

Aquest moviment enforteix els extensors de l'esquena i els glutis, que us ajuden a empènyer la kettlebell durant l'arrancada.

Podeu fer l'exercici en una màquina d'hiperextensió especial, o GHD (a la imatge de sota). Introduïu les cames entre els coixins, poseu les mans darrere del cap i feu l'extensió del tors.

Feu 3 sèries de 15-20 repeticions. Podeu fer l'exercici al començament de cada sessió d'entrenament de força.

Com tirar correctament una kettlebell

Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles, gireu lleugerament els dits dels peus cap als costats. Col·loqueu el kettlebell a una distància d'uns 20-30 cm dels mitjons. Doble els genolls, inclineu-vos cap endavant amb l'esquena recta, transferiu el pes corporal a la part davantera dels peus i agafeu el kettlebell per l'arc.

No us agafeu, agafant el pinzell amb totes les vostres forces. En comptes d'això, feu una mena de ganxo amb els dits, enganxeu el kettlebell i pessigueu el dit índex amb el polze, fent un "bloqueig".

Relaxeu la mà lliure i allunyeu-la del cos.

Aixequeu la kettlebell del terra i emboliqueu-la entre les cames, mentre estireu els genolls. Deixeu el cos en aquesta posició amb l'esquena atapeïda i els abdominals durs. Torna la mà lliure.

Des d'aquesta posició, comenceu a portar el kettlebell cap endavant, feu una petita immersió i estireu poderosament les cames, donant-li acceleració al projectil.

Quan el kettlebell estigui al davant del cos, aixequeu l'espatlla, acabant amb la detonació.

Quan la kettlebell estigui sobre el teu cap, fes lliscar el raspall al mànec del projectil. La cantonada interior de l'arc ha d'estar a la base del polze i el pes en si ha de situar-se a l'avantbraç des de l'exterior.

Assegureu-vos que no hi hagi cap trencament a la mà i que el pes pengi precisament a la base del polze, com en un ganxo.

Un cop hàgiu introduït la mà a l'arc, estireu completament el braç, el cos i les cames i fixeu aquesta posició. Relaxa els tríceps i els malucs si és possible per descansar.

A continuació, passeu la kettlebell al voltant de l'avantbraç, doblegueu el braç al colze i empenyeu-lo cap endavant. Quan el projectil passa pel nivell del cap, agafa l'arc amb una agafada recta i acompanya-lo cap avall, tot doblegant lleugerament els genolls.

Torneu a col·locar el kettlebell entre les cames, inclinant-vos i sense doblegar els genolls, i repetiu el moviment des del principi.

Quins errors s'han d'evitar

Aixecar una kettlebell amb la mà sense treballar el cos i les cames

En primer lloc, el moviment cap amunt del kettlebell proporciona l'extensió de les cames a les articulacions del genoll i el maluc, i els músculs de les espatlles s'activen a l'últim moment, quan el projectil ja està davant del cos. Tot això passa de manera seqüencial, sense pauses i parades: extensió de les cames, voladura de tronc i espatlles.

L'error més comú és intentar aixecar una kettlebell amb la força d'una mà amb un tors de treball secundari. L'únic grup muscular del braç que ha d'estar tens en l'arrancada són els flexors dels dits. La resta de la feina es fa càrrec dels extensors de l'esquena, trampes, natges i malucs, que es reparteixen la càrrega entre ells. Naturalment, la fatiga en aquest cas arribarà molt més tard que quan només s'inclou la força d'una mà en el treball.

Preneu-vos el temps per practicar la vostra tècnica de voladura, o millor encara, feu almenys un parell de lliçons amb un entrenador.

Kettlebell per mantenir la potència

Per treballar amb una kettlebell durant molt de temps, és important aprendre a subjectar correctament l'arc, per estrènyer-lo només en aquells moments en què sigui necessari, i la resta del temps relaxar la mà.

Els flexors dels dits són un petit grup de músculs que, amb una tensió constant, fallaran primer. A la mà baixa, el pes penja dels dits entrellaçats en un pany, i a la part superior el seu mànec es troba a la base del palmell quan la mà no està tancada. És a dir, com més temps hi hagi per relaxar la mà, més durarà.

Aixecar una kettlebell en una trajectòria incorrecta

A diferència del swing de kettlebell, quan s'eleva al nivell de les clavículas amb un braç estès, en un arrabassat flexiones el colze perquè el projectil s'aixequi prop del cos.

Denis Mikhailov

Si aixequeu el kettlebell amb un braç recte al llarg d'una trajectòria lluny del vostre tors, quedarà impressionat a l'avantbraç des d'un gir, deixant un hematoma decent. Si, mentre aixequeu el projectil, el porteu més a prop del cos, com si us submergiu sota ell amb la mà, el pes a l'avantbraç quedarà suaument i no causarà lesions.

Fractura de la mà durant la recepció del kettlebell

És important que al punt superior el pes pengi a la base del polze amb l'angle de l'arc. En primer lloc, dóna descans als dits i, en segon lloc, no permet que el projectil sobrecarregui i lesioni la mà.

Quan treballeu amb peses petites, comproveu cada cop on es troba l'arc de la kettlebell, si està correctament col·locat al punt superior.

Com triar un pes per a una presa de Kettlebell

L'arrancada amb Kettlebell és un dels exercicis menys traumàtics, que només amenaça amb calls als palmells i als dits. Però això només és cert si es fa correctament.

Per tant, fins a dominar la tècnica del moviment, practica amb kettlebells més lleugers. Per exemple, agafa un projectil de 6 o 8 kg i treballa tots els punts tècnics.

Millor encara, aprèn la tècnica de l'exercici amb un entrenador que t'explicarà i mostrarà tots els aspectes de l'arrancada, evitarà que t'acostumes a la tècnica equivocada i t'indicarà quan passar a peses greus.

Si estàs segur que no hi ha problemes amb la tècnica, i l'exercici amb peses lleugeres no causa dificultats, prova l'entrenament per intervals amb kettlebells de 12-16 kg.

Aquest pes encara no és suficient per lesionar-vos greument fins i tot amb defectes en la tècnica. Però, al mateix temps, us permetrà identificar les mancances i els punts febles.

Com afegir Kettlebell Snatch als teus entrenaments

Com que aquest moviment no sobrecarrega el sistema nerviós, podeu fer l'arrancada amb Kettlebell almenys diàriament.

Tanmateix, per als principiants, encara és millor organitzar un dia de descans entre classes per permetre que el cos s'acostumi a la càrrega. Denis Mikhailov els aconsella que facin l'arrancada amb Kettlebell a intervals curts i a intervals curts. Per exemple, treballeu un minut, després descanseu 60 segons i torneu a repetir el mateix.

Treballeu d'aquesta manera durant 15-20 minuts i dediqueu la resta del temps als exercicis d'entrenament indicats anteriorment i a la forma física general.

Aquest últim pot incloure diversos moviments per bombar els grups musculars objectiu: pull-ups, peses morts amb barra i kettlebell, premsa de barra de sobre, diversos moviments en els músculs centrals.

Si no teniu l'objectiu de bombar exactament l'arrancada de Kettlebell, després de dominar la tècnica, podeu utilitzar-la com a substitut de l'entrenament cardiovascular per al desenvolupament de la resistència general i de força. Treballeu com l'anterior o treballeu amb altres moviments.

Aquests són alguns exemples d'entrenaments de crossfit amb un snatch de kettlebell:

21–15–9

Fes cada exercici 21 vegades, després 15 vegades i després 9:

• Kettlebell snatch (seleccioneu el pes en funció de les vostres capacitats);
• Pull-ups a la barra horitzontal.

12 minuts de treball

Exercici seguit sense descans. Intenta tancar tantes rondes com puguis en 12 minuts.

• 6 burpees.
• 8 moviments de Kettlebell (12 kg per a homes / 8 kg per a dones).
• 10 estocades.