Com utilitzar una màquina de rem per baixar de pes i augmentar la resistència

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Analitzem la tècnica d'execució i els principals errors i donem un programa d'entrenament per a esportistes principiants i avançats.

Molts centres de fitness moderns tenen màquines de rem, però les cintes de córrer i els ergòmetres atrauen molta més gent. Molt sovint perquè els entusiastes del fitness i els atletes simplement no saben com remar i per què fer-ho. Tanmateix, el rem amb màquina té molts avantatges i pot convertir-se en el vostre exercici cardio preferit.

Per què estàs fent una màquina de rem?

Ajuda a perdre pes sense danyar les articulacions

El rem gasta unes 210 kcal durant 30 minuts de treball a un ritme mitjà (per a una persona que pesi 60 kg), el mateix que l'exercici amb una bicicleta estàtica. O encara més. En un mes i mig d'entrenament amb una màquina de rem, pots perdre aproximadament 1 kg de greix i construir 600 g de múscul sense cap dieta.

Córrer crema més calories, però també provoca xoc a les articulacions de les cames, que pot ser un problema per a les persones grans amb mal de genolls o amb molt excés de pes.

Durant el rem, no hi ha càrrega de xoc, i el pes corporal és suportat pel propi simulador. Per tant, aquest tipus de cardio és perfecte per a persones de qualsevol edat i pes.

Desenvolupa harmònicament els músculs de tot el cos

A diferència del córrer o fer exercici en una bicicleta estàtica, en què les cames treballen molt més que les mans, el rem bombeja harmoniosament tant la part superior com la inferior del cos.

En un sol cop, aconsegueixen treballar el bíceps i el tríceps, els músculs deltoides que cobreixen l'articulació de l'espatlla i els músculs del cos: la premsa i els extensors de l'esquena, el trapezi i el dors gran. Així com flexors de maluc, quàdriceps i músculs del grup posterior de la cuixa, glutis, flexors i extensors del peu.

En un estudi, 8 setmanes de rem amb màquina van augmentar el parell (força × distància) als colzes, espatlles, esquena baixa i genolls dels participants en més d'un 30%.

En un altre experiment, una setmana i mitja de classes va augmentar la força dels músculs de l'esquena en un 10, 7% i la força de flexió del cos (músculs abdominals) - en un 36, 4%.

Construeix la resistència

Com qualsevol exercici cardiovascular, el rem desenvolupa la resistència general i millora la salut cardiovascular. Com a resultat d'aquest entrenament, podreu treballar a un ritme enèrgic durant més temps i les tasques quotidianes ja no us provocaran dificultat per respirar i fatiga.

Promoure la correcció de la postura

El rem enforteix la musculatura de l'esquena i requereix un moviment simètric i perfectament equilibrat de tots els músculs del cos, la qual cosa pot conduir a una millora de la postura al llarg del temps. Així, en un estudi, sis setmanes d'entrenament en una màquina de rem cinc vegades per setmana van reduir l'angle de Cobb per a l'escoliosi en 1, 1 °.

Com fer la màquina de rem adequada

Seieu a la màquina de rem, col·loqueu els peus a les plataformes i subjecteu les corretges de manera que quedin sobre els cordons de les sabatilles. Podeu ajustar el revestiment personalitzat perquè s'adapti a la mida del vostre peu.

Agafeu el mànec de la màquina d'exercici a l'amplada de les espatlles, doblegueu els genolls i feu girar el seient més a prop dels vostres peus. Col·loqueu les canyelles verticalment, inclineu el cos cap endavant de manera que les espatlles estiguin davant dels malucs, estireu i relaxeu els braços. Aquesta fase s'anomena captura.

A continuació, comença la fase d'ictus o pes mort. Premeu els talons contra el suport i empenyeu la màquina amb els peus, estirant els genolls i alhora desdoblant lleugerament l'esquena. Al mateix temps, no esforçeu les mans: en la primera fase del moviment, simplement subjecten el mànec.

El treball amb els peus determina el 70% de la seva potència de cop, així que intenta empènyer amb força sense fer servir els braços o l'esquena. Al mateix temps, manteniu el cos rígid i tens, no relaxeu l'esquena.

Quan el mànec creua els genolls, doblega els braços i estira-lo amb força cap al cos, doblegant-se lleugerament cap enrere. En el punt extrem, els avantbraços han d'estar paral·lels al terra i les cames han d'estar completament esteses. Aquesta fase s'anomena final del traç, o sortida.

A continuació, comença la fase de recuperació, o retorn. Esteneu els braços completament i inclineu el cos lleugerament cap endavant, doblegant-vos a l'articulació del maluc. A continuació, doblega els genolls i llisca cap endavant, transferint el pes dels talons als dits dels peus i mantenint la posició dels braços i del cos fins que estiguis a la posició inicial.

Continueu rem sense pausa als extrems. Intenta que el moviment sigui suau i continu.

Quins errors s'han d'evitar en fer exercici en una màquina de rem

La mala tècnica de rem fa que s'esforci excessivament, interfereix amb un cop potent i augmenta el risc de lesions. Enumerem els principals errors comuns a la majoria dels principiants.

Doblar els genolls per estirar els braços

Al final de la carrera, primer heu d'estirar els braços i només després doblegar els genolls. Si trenqueu aquesta seqüència, haureu de llançar els braços per sobre dels genolls doblegats, cosa que simplement trencarà el vostre moviment.

Remar amb els braços doblegats

En la primera fase, els braços estan totalment estesos i relaxats. Si inicieu la braçada amb els braços flexionats i els manteniu en tensió, el vostre bíceps es cansarà ràpidament i el traç no serà tan potent com si estiguéssiu fent servir les cames.

Remar amb els canells doblegats

Flexionar els canells augmenta l'estrès a les articulacions i augmenta el risc de lesions. Mantingueu els braços relaxats i mantingueu les mans alineades amb els avantbraços, sense doblegar ni doblegar-se.

Aixecant els colzes als costats

Si aixequeu les espatlles i esteneu els colzes cap als costats, el vostre cos està fent un treball addicional que fatiga innecessàriament els músculs de l'esquena i les espatlles sense aportar cap benefici.

Assegureu-vos que les espatlles no estiguin tirades cap a les orelles, i els colzes estiguin més a prop del cos i en la fase de final de la carrera van més enllà de la línia del cos.

Extensió excessiva del tronc

Si us doblegueu molt enrere durant la fase de sortida, caldrà molta força per tornar el vostre cos a la posició vertical. L'energia necessària per a aquest retorn supera els beneficis d'una carrera més llarga.

Estenent les cames massa ràpid

Desplegueu les cames i conduïu cap enrere, però al mateix temps deixeu el mànec al davant i només després l'afinau amb l'esquena. Amb aquest error, es perd part de l'energia de la puntada amb les cames. Assegureu-vos que el cos i els braços no quedin al davant, sinó que acompanyeu el moviment amb les cames.

Inclusió prematura de l'esquena

Si t'inclines massa aviat, els extensors de l'esquena ocupen part del treball de les cames. Com a resultat, la càrrega a la part baixa de l'esquena augmenta i l'eficiència del rem disminueix. Així que primer empeny amb els peus i només després connecteu l'esquena.

Forta inclinació cap endavant

Si inclines l'esquena amb força en la fase d'adherència, de manera que l'estómac descansa sobre els malucs i les espatlles s'estenen més enllà de la línia del genoll, els músculs de la part baixa de l'esquena s'estiren i perden tensió. L'extensió brusca posterior pot provocar lesions. Assegureu-vos que les espatlles no van més enllà dels genolls i que l'esquena estigui constantment "carregada".

Quins exercicis es poden fer per establir la tècnica

Només treball de mà i cos

Aquest exercici us ajudarà a corregir errors de mà.

Estireu completament les cames, estireu l'esquena i durant un minut treballeu només amb les mans, estirant el mànec cap al pit. Fixeu-vos en la posició dels canells, no aixequeu les espatlles ni estireu els colzes als costats.

Al minut següent, connecteu el cas al treball. Assegureu-vos que l'esquena no estigui massa doblegada i que romangui "carregada".

Treballant amb una pausa

Un altre exercici de mà per ensenyar-vos a posar-vos en la posició correcta durant la fase de sortida.

Traç i pausa. Comproveu la posició dels colzes, les espatlles i els canells, l'angle de desviació del cos. Si t'imagines que el teu cos és l'agulla d'un rellotge, hauria d'estar al número 11.

Després d'una pausa, estireu els braços, feu un retorn i un nou cop.

Pausa abans de la fase de recuperació

Aquest moviment t'ensenya a estirar primer els braços i només després a doblegar els genolls.

Feu un cop, després estireu els braços, inclineu lleugerament el cos i feu una pausa d'1 a 2 segons. Després d'això, finalitzeu la fase de recuperació i feu un altre cop. Repetiu 10 vegades.

Mou-te només amb els peus

Aquest exercici és útil per a aquells que tenen dificultats per sentir el moviment de les cames i treballen principalment amb l'esquena i els braços.

Estira els braços, fixa la posició de l'esquena i treballa només amb les cames, empenyent i apropant-te cap enrere. Fes 10 d'aquests cops.

Què fer si et fa mal l'esquena per fer exercici amb la màquina de rem

Com que el rem estressa molt els extensors de l'esquena, si tens problemes amb la columna lumbar, comença la sessió amb compte i observa les sensacions. Remar durant no més de 20 minuts sense parar, després fer una pausa i fer diversos estiraments.

Estirant els genolls cap al pit

Agafa les cames sota els genolls amb les mans i estira-les més a prop del pit perquè la pelvis surti del terra. Premeu els malucs a l'estómac i manteniu la posició durant 30 segons. A continuació, torna els peus a terra, descansa una mica i repeteix dues vegades més.

Esquena estirada sobre els genolls

Posa't a quatre potes, posa els genolls sota els malucs, els palmells sota les espatlles. A continuació, empeny la pelvis cap enrere i asseieu-vos sobre els talons, baixeu el cap. Passeu 30 segons en aquesta posició. Sent l'esquena i les espatlles estirar-se.

Estirament de l'abdomen

Estireu de panxa, estireu les cames. Recolzat a les mans, aixeca el pit de la catifa i estira el cap cap al sostre. No aixequis els malucs del terra, no aixequis les espatlles fins a les orelles. Sent el teu ventre estirat. Passeu 30 segons en aquesta posició, baixeu el pit a terra, descanseu una mica i repetiu dues vegades més.

Com utilitzar la màquina de rem per escalfar

El rem és una bona manera d'escalfar-se abans de les càrregues de força. Treballar amb una màquina de rem escalfarà suaument tot el cos, activarà els músculs dels malucs i les cames, "activarà" les natges i escalfarà els músculs de l'esquena, els braços i les espatlles.

Per començar, feu l'escalfament articular i l'estirament dinàmic del vídeo següent:

Després d'això, seure al simulador i remar durant 5-7 minuts a un ritme de conversa, quan puguis mantenir la conversa sense respirar.

Com utilitzar una màquina de rem per desenvolupar la resistència

A continuació es mostren dos dels grans programes de simulació dels entrenadors Terry O'Neill i Alex Skelton:

• Entrenament bàsic de condicionament apte per a aquells que porten un estil de vida sedentari i fa temps que no fan esport i fitness. T'ajudarà a adaptar-te progressivament a les càrregues i, en 8-12 setmanes, portar les sessions a 30 minuts de rem continu.
• Rem durant 20 o 40 minuts útil per a aquells que ja han dominat la tècnica, busca augmentar el seu rendiment i estan preparats per practicar regularment de 3 a 5 dies a la setmana.

Programa bàsic de condicionament

Durant tot el programa, treballaràs al 75% de la teva freqüència cardíaca màxima (FCmax).

Per calcular aquest indicador, utilitzeu la fórmula: 220 - edat = FCmàx … Per exemple, si teniu 30 anys, la vostra FCmax serà de 190 bpm i el 75% de la vostra FCmax serà de 142 bpm.

Si no feu un seguiment del vostre ritme cardíac amb una polsera o una corretja per al pit, utilitzeu les vostres sensacions com a guia: treballeu a un ritme de conversa. Pots superar-lo quan tinguis força i ganes.

Feu exercici regularment - 3-4 vegades per setmana amb un dia de descans entre entrenaments. Comença amb el primer pas i passa al següent només quan l'anterior se senti còmode:

1. Un minut de rem, 30 segons de descans - 5 voltes … Cada lliçó afegeix un cercle fins a arribar a vuit. A continuació, passeu al següent pas.
2. Dos minuts rem, 30 segons de descans - 5 voltes … De la mateixa manera, afegeix un cercle a vuit.
3. Tres minuts rem, 30 segons de descans - 5 voltes … El mateix que en els dos primers passos.
4. Quatre minuts de rem, 30-60 segons de descans - 4 voltes … Afegiu gradualment un cercle a la vegada fins arribar a set.
5. 5 minuts rem, 30-60 segons de descans - 4 voltes … Augmenta fins a set cercles i passa al següent pas.
6. Afegiu el temps d'execució contínua més ràpidament que els passos anteriors. Per exemple, intenta fer 4 voltes de 7,5 minuts de rem amb una mica de descans entre ells, en el següent entrenament: tres voltes de 10 minuts o dues voltes de 15 minuts. Quan arribis als 20 minuts de treball continu, comença a afegir 2 minuts a cada sessió fins arribar als 30 minuts de rem sense descans.

Rem durant 20 o 40 minuts

Aquest programa té una durada de nou setmanes i es divideix en períodes de preparació, desenvolupament i enfortiment. En cadascun d'ells, la càrrega augmenta gradualment.

El programa està dissenyat per entrenar 3-5 dies a la setmana. Si estàs organitzant tres sessions a la setmana, fes els tres primers entrenaments i després passa a la setmana següent.

Quan es tracta de temps d'entrenament, tria un programa en funció de les teves capacitats. Als fitxers següents trobareu taules amb un calendari de formació:

Com combinar el rem amb altres exercicis

Pots combinar el rem amb l'entrenament de força i altres tipus de cardio.

Aquests entrenaments realment cremen moltes calories, augmenten la resistència i estalvien temps, però al mateix temps només són adequats per a persones sanes sense molt excés de pes i amb una mica d'experiència en rem i entrenament de força.

Proporcionarem diverses opcions de CrossFit.

Trituradora de rem

Realitzar en fila, si és possible sense descans:

• 50 esquat;
• 25 calories de rem;
• 40 gronxadors de kettlebell russos;
• 20 calories de rem;
• 30 plecs per premsa;
• 15 calories de rem;
• 20 flexions;
• 10 calories de rem;
• 10 burpees.

Complex d'esquat

Fes-ho el més ràpid possible:

• 150 esquat;
• 2000 m rem;
• 150 esquat d'aire.