Què triar per baixar de pes: entrenament cardiovascular, d'interval o de força

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

En general, s'accepta que l'entrenament de força i l'entrenament d'interval d'alta intensitat poden ajudar a perdre pes més ràpidament que el cardio. Però no tot és tan senzill.

Diversos estudis han demostrat que l'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) i els exercicis d'aixecament de pes són més efectius en termes de pèrdua de pes que les càrregues de cardio de resistència moderada.

Després de l'entrenament d'interval i de força, el metabolisme torna a un estat de calma durant més temps, per tant, es cremen més calories.

Però vol dir això que tots els que estan perdent pes haurien de canviar immediatament de cardio a HIIT o comprar una subscripció al gimnàs en lloc de córrer pel carrer? Gens necessari.

En primer lloc, parlem d'estudis que van comparar l'efectivitat de diferents entrenaments.

El que diu la ciència

Un estudi del 2015 va comparar els efectes de l'HIIT versus l'entrenament cardio per maximitzar el consum d'oxigen. Es va trobar que l'entrenament per intervals era més efectiu.

Tanmateix, en la discussió dels resultats de l'estudi, es va indicar que HIIT només té avantatges lleugers sobre el cardio.

Cal recordar que HIIT és alta intensitat entrenament d'interval, i va rebre el seu nom per una raó. La majoria de la gent no fa HIIT tot el temps perquè és massa difícil.

Resulta que HIIT requereix esforç, mà d'obra i dolor i, al final, només ofereix petits beneficis? Tot depèn de tu.

Per a les persones que no tenen temps, però volen treure el màxim profit de cada entrenament, HIIT pot ser una veritable salvació. La resta preferirà un camí més llarg, però menys espinós (i segur per a les articulacions) cap al seu objectiu.

Els resultats d'un estudi, per descomptat, no pretenen ser la veritat absoluta. Tanmateix, això demostra que la diferència entre HIIT i cardio en termes de despesa calòrica no és tan gran.

Mirem més de prop l'efecte de la crema de calories després de l'exercici.

Deute d'oxigen després de l'entrenament: HIIT versus cardio

La raó principal de la ineficàcia del cardio en comparació amb l'entrenament d'interval i de força és la manca de deute d'oxigen, a causa del qual les calories es continuen cremant ràpidament després de l'entrenament.

El deute d'oxigen és la quantitat d'oxigen que el cos necessita per tornar a un estat de repòs després de l'exercici (com més oxigen necessita, més calories crema).

Un estudi del 2015 va comparar el consum d'oxigen i les taxes de recuperació metabòlica després de l'entrenament cardiovascular, HIIT i de força. Es va trobar que dins de les 21 hores posteriors a l'interval d'alta intensitat i l'entrenament de força, el metabolisme en repòs és més alt, és a dir, es cremen més calories.

Però es va assenyalar que aquest és l'únic estudi que demostra que es cremen més calories després de l'HIIT que després del cardio si la despesa energètica durant l'exercici és igual.

Pot semblar que l'entrenament d'interval d'alta intensitat crema calories més ràpidament que el cardio. Tanmateix, no ho és.

Els resultats de l'estudi esmentat van indicar que la durada i la despesa energètica de l'entrenament de força, l'entrenament d'interval d'alta intensitat i l'entrenament cardio no difereixen. En el cas del HIIT, simplement descanses més temps: 1-3 minuts entre sèries. Si es té en compte el temps de descans, surten tots els mateixos 40-45 minuts que en el cas del cardio o l'entrenament de força.

Quan l'instructor de fitness Lyle McDonald va investigar aquesta pregunta mitjançant un mesurador de potència de bicicleta i un comptador de calories, va trobar que una impressionant diferència del 7% entre cremar calories després de 30 minuts de cardio i 30 minuts de HIIT és només de 14-21 calories. Podeu cremar aquest nombre de calories simplement ampliant el vostre entrenament cardiovascular entre 5 i 10 minuts.

Quan es tracta d'exercici amb peses, la quantitat de calories cremades després de l'exercici augmenta amb la intensitat. Però les xifres reals varien en un rang molt ampli: de 6 a 800 calories. Tenint en compte tots els beneficis de l'entrenament de força, cremar calories després es pot considerar un bon avantatge.

Pel que fa als beneficis del HIIT, l'entrenament ajuda el cor a adaptar-se i fer front a l'estrès de l'exercici i la vida diària.

No hi ha consens sobre quin règim d'exercici és el millor per augmentar la variabilitat de la freqüència cardíaca, una nova manera de mesurar la forma física del cos. Qualsevol exercici aeròbic sembla funcionar per a això, sempre que no sobrecarregueu el vostre cor feble amb entrenaments extrems.

Què fer per baixar de pes més ràpidament

L'exercici més important és el que segueixes fent sense posar en risc la teva salut.

Si t'agrada el repte de l'entrenament d'interval d'alta intensitat, això és genial. Si prefereixes entrenaments menys intensos (però més llargs), també està bé. Si t'agrada aixecar peses, és genial.

El més important és que el simple fet de fer exercici no et fa sentir negatiu. Si la menció d'una cinta de córrer et fa sentir desanimat, prova una altra cosa. Si l'entrenament de força no és el teu camí, no hi ha cap problema.

Mai no hauríeu d'ignorar el que us funciona. La investigació dissenyada per a laboratoris sovint passa per alt la complexitat d'aplicar tècniques a la vida real.

Un estudi va provar l'entrenament a intervals d'alta intensitat a l'aire lliure i va trobar que els participants havien de canviar el protocol a causa de lesions. A més, els resultats en el món real eren molt diferents (per a pitjor) de la versió de laboratori.

Així que si alguna cosa et funciona, segueix fent-ho. El teu cos és el laboratori on es fan les investigacions més importants. Els resultats dels experiments científics us poden obrir noves possibilitats, però mai deixeu que neguin el que heu après tant sobre vosaltres mateixos.

conclusions

Si t'agrada superar els teus límits en entrenaments curts, tria HIIT. Però recorda, per mantenir-te saludable i evitar lesions, no hauries de fer més de tres sessions d'entrenament a intervals per setmana.

Si tens temps i prefereixes guanys més lents, el cardio serà el teu millor amic. I hi ha moltes raons per fer esports de força.

La millor opció és combinar els tres tipus d'entrenament.

I no oblidis que la veritable batalla per les calories no és al gimnàs, sinó a la teva cuina. Com menys calories consumeixis dels aliments, menys temps hauràs de treballar dur per perdre aquests quilos de més.