5 cercles de l'infern: entrenament per baixar de pes i enfortir les espatlles

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Millora la teva força, resistència i mobilitat de les espatlles amb Iya Zorina.

Com fer un entrenament

El complex consta de quatre exercicis:

• "Esquiador" amb un salt;
• Transferència d'un objecte de mà en mà;
• Saltar amb un triangle en posició estirada;
• Baixant les cames.

Fes cadascun d'ells en un minut: acaba un, immediatament comença el segon. Els exercicis es trien perquè no us sufoquis en el procés.

Després de completar els quatre, feu una pausa durant dos minuts i repetiu.

Si no tens prou resistència per durar un minut, redueix el temps d'execució a 30 segons. Atureu-vos un minut després de cada volta. I no oblidis que qualsevol exercici es pot simplificar. A continuació us mostrarem com fer-ho.

Com fer exercici

"Esquiador" amb un salt

Connecteu els peus a l'aire i, en aterrar, col·loqueu els peus enrere a l'amplada de les espatlles. Treballeu activament amb les mans, doblegueu-vos amb l'esquena recta.

Per simplificar l'exercici, en comptes de saltar, posa't de punt i fes una potent flexió cap endavant amb un gir dels braços.

Trasllat cos a mà

Per a aquest exercici, qualsevol objecte petit que sigui convenient per transferir de mà en mà és adequat.

No baixeu el pit a terra fins al final de l'exercici. Per carregar uniformement les espatlles, passeu l'objecte a un costat durant 30 segons, la mateixa quantitat a l'altre.

Saltar amb un triangle en posició estirada

Canvia de costat per al salt cada vegada: dreta-esquerra, després esquerra-dreta. Tornant a la posició estirada, vigila la part baixa de l'esquena: no ha de caure.

Si saltar us costa, feu tot el que pugueu i romandre al bar la resta del temps. Mantingueu les espatlles sobre els braços i el cos estirat en una línia.

Baixant les cames

Col·loqueu les mans, amb els palmells cap avall, per descansar a terra. No cal mantenir les cames rectes, pots doblegar una mica els genolls per fer-ho més còmode.

No baixeu les cames a terra fins al final de l'exercici: uns 20 cm haurien de romandre als punts extrems entre els peus i la superfície.

Per facilitar l'exercici, doblega els genolls i treballa així.

Vam gravar un vídeo complet d'una volta amb treball en un minut. Pots fer el complex amb mi.

Si trieu treballar en 30 segons, poseu el rellotge en un lloc destacat per fer un seguiment dels intervals. O descarregueu un temporitzador de circuit amb alertes sonores.

Escriu com va començar l'entrenament, quantes voltes has fet i què va ser el més difícil.

I prova els nostres altres intervals. Tots són molt interessants i útils per baixar de pes.