5 cercles de l'infern: l'entrenament a casa t'extreurà totes les forces en mitja hora

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'exercici intensiu d'Iya Zorina ajudarà a mantenir el pes, la força i la resistència durant la quarantena.

Com fer un entrenament

El complex consta de cinc exercicis per a diferents grups musculars. Feu el primer moviment durant 40 segons, descanseu els 20 segons restants i passeu al següent.

• Seal Jacks.
• Estocada lateral amb un salt.
• Flexions amb un canvi en la configuració de les mans.
• Torns del cos amb les cames aixecades.
• La transició de la postura magra a la de guerrer.

Fes els cinc exercicis en ordre: aquest és un cercle. Després descansa 20 segons i torna a començar. En total, heu de fer cinc cercles. Et portarà 25 minuts.

Recordeu que cada exercici es pot simplificar. Si no podeu encertar el moviment, el millor és canviar a la versió més lleugera. També podeu canviar el temps d'execució. Si 40 segons és massa, fes-ho durant 30 segons, però fes el possible. Podeu afegir 1-2 minuts de descans entre voltes si cal.

Com escalfar

Feu un curt escalfament abans de començar l'entrenament. Només triga 5 minuts i t'ajudarà a evitar els cruixents articulars i altres molèsties.

Seguiu aquests senzills exercicis:

• Inclinacions i girs del cap - 8-10 vegades.
• Rotació a les espatlles, colzes i canells - 8-10 vegades.
• Pendents - 8-10 vegades.
• Rotació dels malucs, genolls i peus - 8-10 vegades.
• Doble amb la gatzoneta i girant el cos - 4 vegades.
• La transició de la postura d'un gos a una estocada profunda - 4-6 vegades.
• Inversions a la estocada - 8-10 vegades.

Com fer els exercicis

Segell de preses

Aquest exercici escalfarà el cos i augmentarà la freqüència cardíaca. Moveu-vos amb força i moveu els braços més enrere per estirar els músculs pectorals.

Saltar estocada lateral

Intenteu llançar-vos més avall, fins al paral·lel dels malucs amb el terra. Mantingueu l'esquena recta, mentre salteu, intenteu estirar els genolls més alt. Per facilitar l'exercici, traieu el salt després de les estocades.

Flexions amb canvis de mans

Empènyer cap amunt fins que el pit toqui el terra. No estireu els colzes cap als costats: allunyeu les espatlles del cos un màxim de 45 °. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi durant les flexions. Si no el pots aguantar, fes flexions de genolls.

El cos gira amb les cames aixecades

Toca el terra a la dreta i a l'esquerra de la pelvis amb les mans, intenta mantenir l'esquena recta. Si estireu els músculs de la part posterior de la cuixa, podeu doblegar lleugerament els genolls. Mantingueu els peus plans a terra fins al final de l'exercici.

La transició de la postura magra a la de guerrer

Mentre us doblegueu, manteniu l'esquena recta i intenteu no doblegar gaire els genolls. Després d'inclinar, alimenta dos braços i una cama cap amunt al mateix temps. No aixequis el cap, mira el terra. Realitzeu el moviment amb suavitat, sense sacsejades. Per a un millor entrenament dels músculs, mantingueu la posició extrema durant un segon.

Si us costa mantenir l'equilibri, toqueu amb una mà un suport: una paret o una taula. Al mateix temps, intenta no girar les espatlles i els malucs cap al suport, sinó mantenir-los rectes.

Enceneu el temporitzador o seguiu el vídeo amb mi.