5 cercles de l'infern: entrenament a casa per abdominals de ferro i espatlles fortes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

Gràcies al nou complex d'Iya Zorina, aconseguiràs una bona càrrega de força i, al final, acceleraràs la teva freqüència cardíaca i augmentaràs la resistència.

El conjunt d'exercicis consta de dues parts: entrenament de força durant 20 minuts i tabata curta superintensiva. La primera part bombarà els músculs, la segona accelerarà la teva freqüència cardíaca i millorarà lleugerament la teva resistència. L'alta intensitat crema més calories que una hora d'entrenament tranquil al gimnàs.

Com fer la secció de potència

Inicieu un complex en el format EMOM (Every minute on a minute): cada exercici es realitza des del principi del minut un nombre determinat de vegades. La resta de 60 segons o més, descanses. Una volta trigarà 4 minuts, en total n'heu de completar cinc.

1. Flexions índies - 10 vegades.
2. Pujar al vaixell - 15 vegades.
3. Saltar amb un rotllo - 10 vegades.
4. Creuant les cames aixecades - 20 vegades.

Si alguns exercicis us semblen massa difícils i no teniu temps per completar una aproximació completa en 40 segons des del primer cercle, no dubteu a canviar-los per opcions simplificades.

Com fer exercici

push ups indis

A la sortida de les flexions, no cal que us doblegueu fortament a la part baixa de l'esquena, i encara més ho feu bruscament. Realitza el moviment sense problemes i sota control. Si és massa difícil, fes flexions lliscants o flexions regulars de terra.

Puja al vaixell

Col·loca una catifa perquè no faci mal pujar. Mentre corres, sentiràs un estirament a la part davantera de les espatlles. Feu-ho sense problemes per no fer-los mal. Intenta mantenir-te a la posició superior durant un segon per carregar millor l'esquena.

Rot de salt

És millor fer-ho sobre una catifa perquè no faci mal tornar enrere.

Creuant les cames aixecades

Aixequeu les cames a una distància d'un peu del terra i feu les "tisores" en un pla horitzontal. No els baixeu al terra fins que hàgiu acabat el vostre conjunt.

Com fer tabata

Al final de la primera part del complex, passes a un mini-entrenament mitjançant el protocol Tabata. Només dura 4 minuts i es realitza a la màxima intensitat.

Els exercicis són bastant senzills, així que no us sentiu greu, ofegueu-vos tant com pugueu.

1. Saltar "cames juntes - cames separades" amb un gir cap al costat.
2. Tauló que toca la cuixa.
3. "Patinador".
4. Flexions amb un tir cap endavant.

Podeu configurar un temporitzador o seguir el vídeo amb mi.

Escriu als comentaris com entrenes. Quins músculs estan més carregats? I assegureu-vos de provar altres entrenaments per intervals i circuits de la sèrie 5 Circles of Hell.