5 cercles de l'infern: entrenament per a uns bells abdominals i espatlles fortes

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'alternança d'exercicis dinàmics i estàtics bombarà els músculs i evitarà l'ofec.

Com fer un entrenament

L'entrenament consta de quatre conjunts d'exercicis:

• Burpee amb un salt llarg + planxa en posició baixa.
• Salta als braços i gira cap al tauler lateral + taulell lateral.
• Cruixits + mantenir premuda la premsa.
• Flexions giratòries + planxa inversa.

Cada enllaç es realitza en un minut. La primera part dura 40 segons i inclou exercicis intensos, la segona part dura els 20 segons restants i va sense moure's, en posicions estàtiques. Tindreu temps per recuperar la respiració, però al mateix temps els músculs rebran una càrrega addicional.

Realitzeu tots els exercicis un darrere l'altre per torn, al final del cercle, descanseu un minut i torneu a començar. En total, heu de completar cinc cercles.

Com fer exercici

Burpee amb un salt cap endavant + planxa en un suport baix

Durant el burpee, toca el terra amb el pit i els malucs, després fes un salt llarg amb una posició ampla i torna dos salts.

A la segona part de l'exercici, baixeu-vos al paral·lel de les espatlles amb el terra en posició estirada i manteniu la posició. Estira els abdominals i les natges per evitar que la part baixa de l'esquena es col·lapsi.

Si us quedeu sense forces, aneu a la barra dels avantbraços.

Salta als braços i gira cap al tauler lateral + taulell lateral

Assegura't que les espatlles estiguin per sobre dels canells, salta als teus braços, torna i surt a la planxa lateral. Assegureu-vos que la pelvis no baixi a la barra i que el cos romangui allargat en una línia. Alterna els costats cada altra vegada.

A la segona part, poseu-vos durant 10 segons en cada direcció.

Cruixits + mantenir premuda la premsa

Premeu la part baixa de l'esquena a terra, no premeu les mans al coll.

A la segona part, arrenca els omòplats del terra, estira els braços i estira pel cos.

Twist Dips + Reverse Plank

Empenyeu cap amunt fins que el pit toqui el terra, no estireu els colzes cap als costats. Després de girar, toca el peu amb la mà.

A la segona secció, subjecteu el tauler invers amb els genolls doblegats. Estireu les natges perquè la pelvis no caigui.

Per centrar-vos en l'exercici, descarregueu l'aplicació Tabata Timer: emetrà un so per avisar-vos quan acabi l'interval. O fes un entrenament en vídeo amb mi.

Escriu les teves impressions als comentaris i prova els nostres altres entrenaments a casa.