5 cercles de l'infern: molts salts i una bona càrrega a les espatlles

2024 Autora: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificació: 2023-12-17 03:49

L'entrenament a intervals a casa d'Iya Zorina substituirà tant el córrer com el gimnàs.

Com fer un entrenament

Enceneu el temporitzador i feu el primer exercici del complex durant 40 segons. A continuació, descanseu 20 segons i passeu al següent moviment de la llista. Quan ho hagis fet tot, torna a començar. En total, heu de fer cinc cercles.

El complex consta dels següents exercicis:

1. Snowboarder saltant.
2. Flexions lentes.
3. Estocada cap enrere i de costat amb un salt.
4. Caminada de taulons.
5. "Cobra".

A continuació desglossarem la tècnica i us mostrarem com simplificar el vostre entrenament. Però abans de començar una lliçó, cal escalfar. Utilitzeu el vídeo d'escalfament a continuació.

Com escalfar abans de classe

Si esteu fent el nostre entrenament d'interval després de córrer o d'altres exercicis cardiovasculars, podeu ometre aquest pas. Si aquest és el vostre únic entrenament, feu primer un escalfament conjunt i tres estiraments dinàmics.

Enceneu el vídeo i feu-ho amb mi.

Com fer els exercicis

Snowboarder saltant

Després de cada salt, inclinar-se cap endavant amb l'esquena recta i tocar el terra amb una mà. Intenta no aixecar els talons del terra mentre estàs a la gatzoneta. Després del tercer salt, en comptes de tocar el terra, aixeca't en posició estirada. Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena no s'enfonsi: estirau els abdominals i les natges.

Flexions lentes

Baixeu-vos molt lentament: durant 3-4 segons, apreta els abdominals i les natges per mantenir l'esquena recta. Puja a velocitat normal. Si encara no saps com fer flexions clàssiques, fes l'exercici des dels teus genolls.

Estocada cap enrere i de costat amb un salt

Durant la estocada, intenta seure en paral·lel dels malucs amb el terra. Dobla els braços davant teu. Si el salt té molta falta d'alè -perquè no puguis continuar- elimina'l i només estocada.

Caminada de taulons

Fes 3-4 petits passos cap endavant i cap enrere. Premeu els abdominals i els glutis per mantenir l'esquena recta sense caure la part baixa de l'esquena. Si no pots aguantar l'esquena, fes una planxa d'avantbraç normal sense caminar.

Cobra

Aixeca el pit del terra i no el baixis fins al final de l'exercici, estira els braços cap enrere. Realitzeu el moviment de "tisores" amb les cames, movent-vos en una petita amplitud.

Per no deixar-vos distreure amb el rellotge, activeu el temporitzador de Tabata o seguiu el vídeo amb mi. Hem gravat un vídeo d'una volta. Quan s'acabi, només cal rebobinar al principi i fer la segona ronda.